0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.

Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.

Классификация протеиновых добавок: способы очистки

Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.

Белковые концентраты


Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.

Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.

Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Белковые изоляты


Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Белковые гидролизаты


Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.

протеин

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин


Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.3

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4

Казеин


Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин


Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц


Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения


Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев


Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Автор: Олег Краля

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of nutrition, 136(1), 227S-231S.
  2. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & metabolism, 7(1), 51.
  3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology, 107(3), 987-992.
  4. Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
  6. Layman, D. K., & Rodriguez, N. R. (2009). Egg protein as a source of power, strength, and energy. Nutrition Today, 44(1), 43-48.
  7. Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility–corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S-1867S.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции здесь