0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

Средиземноморская диета | Основные принципы

Средиземноморская диета | Основные принципы

Средиземное море ассоциируется у нас с теплой кристально-чистой водой, островными лесами с ароматными дикими травами и невероятной древней историей. Не случайно, что люди, живущие в этой части мира, открыли для себя секрет хорошего самочувствия — некоторые этносы из этой области являются одними из самых долгоживущих в мире. Средиземноморская диета основана главным образом на привычках питания жителей южно-европейских стран, с акцентом на растительные продукты, оливковое масло, рыбу, птицу, фасоль и зерно. Поэтому мы не можем говорить о принадлежности этого принципа питания какой-то одной стране, ведь это культура питания, укоренившаяся в нескольких странах, среди которых Италия, Греция, Испания, Франция, Португалия.


Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета широко изучена — она положительным образом влияет обмен веществ, приводит к снижению риска диабета второго типа, сердечных заболеваний и инсульта. результаты проведенных экспериментов показали, что пожилые люди, которые следуют средиземноморской диете, в состоянии поддерживать более высокий объем мозга. Это может объяснить, почему она предотвращает слабоумие.

Средиземноморская диета — это не ограничивающий план питания, а соблюдение некоторых простых принципов по улучшению собственного здоровья. Выделяют семь ключевых рекомендаций средиземноморского образа питания и жизни. Рассмотрим их.

что такое средиземноморская диета


1. Растительная пища


Традиционная диета в основном основана на овощах, цельных зернах и бобовых, которые обеспечивают организм микроэлементами и клетчаткой. В исследованиях больших групп людей, которые придерживались этого правила многие годы, были получены объективные результаты по снижению  смертности. Эти продукты должны составлять большинство пищи, которую вы едите.


2. Морепродукты


Рыба содержит большое количество омега-3 жиров, витамина D, селена и является отличным источником белка. Употребление двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось или тунец, может снизить риск смерти от заболеваний сердца на 36 процентов.


3. Отказ от мясных продуктов


Было показано, что красное мясо повышает риск развития рака кишечника. Мясные продукты, подвергшиеся обработке, например, салями и ветчина, наносят вред здоровью, и Всемирная организация здравоохранения признала их канцерогенами. Поэтому желательно отказаться от мяса или ограничить его потребление.


4. Орехи и оливковое масло


Дополнение средиземноморской диеты этими продуктами, которые содержат большое количество полезных жиров, может способствовать улучшению умственных способностей. Замена маргарина или сливочного масла на оливковое — это простой способ улучшить здоровье вашего мозга.


5. Ограничение алкоголя


В средиземноморских странах, как правило, с едой пьют небольшое количество вина. До сих пор не доказано, полезно ли для здоровья это небольшое количество алкоголя, поскольку некоторые представители групп, относящихся к долгожителям, не пьют алкоголя вовсе. Поэтому не стоит беспокоиться, если вы решите не совсем исключить алкоголь из рациона.


6. Обязательные физические упражнения


Занимаясь сельским хозяйством и рыболовством, жители средиземноморья выполняли значительную по объему физическую работу. Хотя те из нас, кто живет в традиционном западном обществе, имеют возможность ходить только до холодильника, чтобы получить свою еду, есть много возможностей увеличить свою среднесуточную активность. Больше двигайтесь.


7. Питание — это социальная деятельность


Еда — это гораздо больше, чем просто заправка бензина в машину. Приготовление пищи и процесс ее поедания в компании других людей – это  еще и важный социальный элемент нашей жизни. Делайте это с удовольствием и проводите больше времени со своими близкими.


Продукты

Источниками пищи в этой диете являются природные полезные продукты. Она включает:

  • много овощей, таких как помидоры, капуста, брокколи, шпинат, морковь, огурцы и лук;
  • свежие фрукты — яблоки, бананы, инжир, финики, виноград и дыни;
  • бобовые, семена и орехи — миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, кешью;
  • цельные зерна — цельная пшеница, овес, ячмень, гречиха, кукуруза и коричневый рис;
  • оливковое масло как основной источник диетического жира, а также маслины, авокадо и масло авокадо;
  • сыр и йогурт в качестве основных молочных продуктов, в том числе греческий йогурт;
  • умеренное количество рыбы и птицы, таких как курица, утка, индейка, лосось, сардины и устрицы;
  • яйца;
  • ограниченное количество красного мяса и сладостей;
  • приблизительно стакан вина в день, а вода в качестве основного напитка; газированные и сладкие напитки исключены.

Преимущества средиземноморской диеты

плюсы средиземноморской диеты

Преимущества такого плана питания очевидны — она характеризуется пониженной концентрацией трансжиров и не содержит очищенных масел, обработанных продуктов, употребление которых напрямую связано с такими проявлениями и заболеваниями как лишний вес, рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Средиземноморская диета — это отличный способ заменить насыщенные жиры в нашем повседневном рационе. Это поможет поддержать здоровье сердца и защититься от таких заболеваний, как инсульт и провести профилактику диабета. Средиземноморская диета должна сочетаться с активным образом жизни для достижения наилучших результатов.

Диета предусматривает высокое содержание клетчатки, что способствует здоровому процессу пищеварения и, как полагают, снижает риск возникновения рака кишечника и многих сердечных заболеваний. Придерживаясь этой диеты, вы будете получать достаточно витаминов и минералов: фрукты и овощи обеспечат  вас жизненно важными витаминами и минералами, которые регулируют все важные процессы в организме. Кроме того, постное мясо обеспечит вас такими витаминами, которые не встречаются в растительных продуктах, например, В12. Диета отличается пониженным количеством сахара и включает натуральные сахара из свежих фруктов. Добавленный сахар увеличивает количество калорий без пищи, он связан с диабетом и высоким давлением, и встречается во многих пищевых продуктах, которых вы не встретите в средиземноморской диете.

Доказано, что средиземноморская диета оказывает благотворное влияние на здоровье сердца. Люди, живущие в более бедных районах южной Италии, подвержены меньшему риску возникновения сердечных заболеваний, чем люди из более богатых районов Нью-Йорка, и это объясняется характерными приемами пищи и рационом.


Заключение

Средиземноморская диета создана не для похудения, но следование принципам составления рациона, включающих в себя резкое снижение употребления красного мяса, животного жира и обработанных пищевых продуктов, может привести к потере веса. Этот стиль питания широко изучен, и его положительный эффект связан с улучшением обмена веществ. Диета представляет собой не ограничивающий план питания, а соблюдение некоторых простых принципов улучшения собственного здоровья. В районах, где следуют такому рациону, наблюдаются более низкие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждый человек заслуживает есть пищу, которая заставляет чувствовать себя хорошо и помогает ему быть как можно более здоровым, продуктивным и жизнерадостным. Использование этих простых рекомендаций в рамках средиземноморской диеты может обеспечить ваше здоровье и долголетие.



Максим Андронов

Максим Андронов

Писатель и эксперт

Привет, я занимаюсь различными видами спорта с самого детства, а сейчас я соревнующийся атлет и инструктор по функциональному многоборью. Многие из нас не понимают, что самая главная ценность и богатство, которым мы обладаем – это время! И это время неумолимо истекает. В суете повседневности мы забываем, что каждая секунда, минута, час, год находятся в нашей власти. У всех бывают ситуации, когда мы успокаиваем себя, что успеем что-либо сделать позже, следуя к своей мечте, и откладываем ее на потом. Перед нами поле возможностей, и в своем блоге я хочу рассказать начинающим атлетам, как эффективно тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться, чтобы двигаться на пути к своей цели.


Смотреть все акции здесь