После завершения соревновательного сезона многие спортсмены позволяют себе расслабиться. Ведь независимо от того, выступающий вы атлет или просто любитель, если вы тренируетесь, набираете мышечную массу и просушиваете ее, то ваш тренировочный процесс делится на несколько этапов: период межсезонья (набора массы) и период работы над рельефом (жиросжигание).
Не стоит путать межсезонье с полноценным отдыхом от тренировок. Во время межсезонья спортсмен должен прогрессировать и готовиться к предстоящему сезону. А во время отдыха он предоставляет своему организму время на восстановление от физических и психологических нагрузок, полностью отключаясь от привычного ритма занятий. Тренировочный процесс становится более легким, вместо тяжелых 5-6 тренировок в неделю можно перейти на трёхдневный сплит.
Очень часто атлеты не разграничивают межсезонье и время для отдыха, принимая одно за другое. В результате их форма ухудшается, и результаты остаются неизменными. Чтобы этого избежать, нужно четко анализировать свою тренировочную программу и не делать ошибок.
1. Не дорабатывать на тренировках
Когда до выступления на соревнованиях остается еще много времени, возникают мысли, что пока можно заниматься в легком режиме и не перенапрягать себя тяжелыми тренировками. Но такое отношение к тренингу быстро входит в привычку, и за пару недель до соревнований атлет наблюдает недостаточную мышечную массу или отставание каких-либо мышечных групп.
Межсезонье - это период тяжёлой и интенсивной работы над своим телом. Во время набора массы нужно тренироваться так же упорно и объемно. Каждый подход необходимо доводить до конца и до отказа мышц.
Любая отдельная тренировка должна быть тяжёлой. Если на занятии вы откровенно не дорабатывали, то считайте, что это время вы потратили зря. Не бывает мышечного роста без стресса для организма.
2. Несоблюдение диеты
Построение красивого тела напрямую зависит от качества вашего питания. В период межсезонья очень важно придерживаться определенного пищевого режима. Не стоит налегать на сладости и фастфуд. Многие атлеты не прогрессируют в этот период именно из-за того, что слишком часто отклоняются от здоровой диеты. В результате дальнейшее жиросжигание или “сушка” становятся тяжелым испытанием. По этой же причине спортсмены не могут довести свою форму до необходимых параметров и им приходится прибегать к экстремальным методам снижения веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии и работоспособности организма.
Важно помнить, что мышечный рост невозможен без строительного материала, а именно - белка. Отдавая предпочтение простым углеводам и жирам, многие забывают употреблять свою суточную норму макронутриента.
Диета в межсезонье отличается от диеты в период предсоревновательной подготовки в первую очередь количеством принимаемых углеводов, а не белка, то есть в этот период вы можете добавить в свой рацион больше каш и фруктов, не снижая при этом поступление протеина.
В соревновательном бодибилдинге межсезонье приходится на летний и зимний периоды. Если зимой с аппетитом все обстоит нормально, то летом очень сложно заставить себя съесть 5-6 полноценных приемов пищи. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли и гейнеры. О них также не стоит забывать.
3. Недостаточное время восстановления
Даже после окончания тяжелой тренировки в зале, работа над ростом ваших мышц все еще продолжается. Поэтому необходимо давать организму достаточное количество времени на восстановление. Не перенасыщайте свою программу занятий. Когда вы знаете, что вечером вас ждет, например, велопрогулка с друзьями или семьёй, не нужно идти в зал и делать дополнительную кардиотренировку. Если слишком усердно и часто тренироваться в межсезонье, то велика вероятность получить перетренированность незадолго до соревнований. Нужно повышать интенсивность занятий непосредственно в период жиросжигания. Именно в это время добавляются дополнительные аэробные и силовые тренировки.
Наряду с полноценным питанием, для качественного восстановления важен режим сна. Сон должен быть продолжительным, чтобы с утра вы не чувствовали упадок сил. Причем это касается не только соревновательной деятельности и профессиональных спортсменов, но и обычных людей.
4. Отсутствие кардиотренировок
Это очень распространённая ошибка практически всех атлетов - отключать интенсивные кардионагрузки в период набора мышечной массы. Сложился стереотип, что циклические тренировки могут быть разрушительными для качественного роста. Многие оправдываются, утверждая, что от бега “посыпятся” мышцы. Только это не так. Кардио способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, выводу лишней жидкости из организма и ускорению обмена веществ. Добавив всего 3-4 кардиосессии по 30 минут, вы с легкостью сможете делать большее количество подходов и повторений во время основной силовой тренировки, будете лучше себя чувствовать и не наберете вместе с массой излишнего количества жира.
Однако во всем нужно знать меру. Не стоит так же усердствовать с кардионагрузками и истязать себя на беговых дорожках. Это может привести к переутомлению, травмам и замедлению наращивания объемов тела.
5. Плохая мотивация
Чтобы избежать потери мотивации после очередного соревновательного сезона, необходимо заранее четко сформулировать свои цели на предстоящий набор. Многие спортсмены этим пренебрегают, и в итоге не концентрируют свое внимание на отстающих мышечных группах.
Периодически пересматривайте свои старые фотографии с выступлений и сравнивайте ваш прошлый результат с тем, что есть на текущий момент. Не забывайте, что ваша главная задача - добиться лучших результатов и представить лучшую форму в будущем сезоне.
