11 вкуснейших веганских рецептов I Всемирный месяц веганов

Veganuary - это ежегодное мероприятие, которое проводится британской некоммерческой организацией, пропагандирующей веганство. Мероприятие проводится в январе. Его целью является распространение информации о веганстве, освещение вопросов о том, как правильно придерживаться веганского образа жизни. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения - мясо, молочные продукты и яйца. И все же, если правильно подходить к соблюдению веганской диеты, она может быть очень питательной, поможет снизить риск возникновения хронических заболеваний и может способствовать снижению веса. Люди, которые предпочитают вести веганский образ жизни, часто отказываются не только от продуктов животного происхождения, но и от одежды, мыла и других товаров, при изготовлении которых используются части животных, к примеру, кожа и мех.

Польза веганской диеты

1. Снижение веса: Был проведен систематический обзор - были рассмотрены 22 научные статьи, написанные на базе девятнадцати исследований, большая часть которых состояла из рандомизированных контролируемых тестов.¹ Ученые сравнивали влияние веганской диеты с низким содержанием жиров и обычной диеты, без ограничений продуктов, на испытуемых, в роли которых были люди с избыточным весом, сахарным диабетом II типа и/или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все исследования сообщали о снижении веса и участников. При этом семь исследований выявили существенные различия в результатах среди участников контрольной и экспериментальной групп, а в четырех исследованиях различия оказались незначительными. Результаты показывают, что растительная диета может снижать вес у некоторых испытуемых. Возможно это связано с быстрым насыщением, высоким содержанием клетчатки и большим количеством питательных веществ в рационе.
2. Снизив уровень холестерина, вы уменьшите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: Согласно современным рекомендациям², полезное питание должно включать в себя большое количество овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, морепродуктов, а также небольшое количество нежирных молочных продуктов. Кроме того, в здоровый рацион включено небольшое количество красного и переработанного мяса, а также сахаросодержащих продуктов и ​​напитков.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

• Тофу
• Темпе
• Бобовые
• Орехи и семена
• Бобы эдамаме
• Чечевица
• Лебеда
• Семена чиа
• Семена конопли
• Сейтан

План питания на неделю

1. Запеченная овсянка с яблоком и корицей 

Ингредиенты

• 2,5 стакана (220 г) классических овсяных хлопьев
• 2 чайные ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 1/2 чайной ложки соли
• 2 1/4 стакана (532 мл) несладкого миндального молока
• 2 стакана (280 г) сладкого яблока с кожурой, натертого на терке
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1,5 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 стакана (57 г) нарезанных грецких орехов
• 2 стакана (228 г) нарезанной клубники
• 1 стакан (120 г) малины
• 1 чашка (120 г) ежевики

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 190°C. В большую миску насыпьте овсяные хлопья, добавьте корицу, разрыхлитель и соль. Добавьте миндальное молоко, тертое яблоко, кленовый сироп и ваниль. Получившуюся смесь вылейте в стеклянную форму для выпечки размером 28x18 см. Предварительно сбрызните форму кулинарным спреем. Равномерно посыпьте сверху грецкими орехами.
2. Выпекайте до застывания, около 35 минут. Дайте постоять 5–10 минут, затем разрежьте на шесть частей.
3. В миске смешайте клубнику, малину и ежевику. Подавайте ягоды с запеченной овсянкой.

2. Жареный тофу со шпинатом и карри 

Ингредиенты

• 1 столовая ложка масла канолы
• 1,5 чашки (212 г) раскрошенного твердого тофу
• 3/8 чайной ложки карри-порошка
• 1/4 чайной ложки кошерной соли
• 1/2 стакана (76 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 4 чашки (84 г) свежего шпината

Способ приготовления

1. Поставьте сковороду на средне-большой огонь. Добавьте масло и распределите его по всей поверхности сковороды. Добавьте тофу, посыпьте порошком карри, посолите. Готовьте две минуты, часто помешивая.
2. Переместите тофу на одну сторону сковороды, а на пустую сторону поместите помидоры. Готовьте две минуты или до мягкости помидоров. Постепенно добавляйте шпинат, осторожно помешивая. Готовьте еще две минуты.

3. Спагетти с запеченными овощами

Ингредиенты

• 1 средний красный болгарский перец, нарезанный
• 1 небольшой (284 г) баклажан, нарезанный кубиками
• 1 средний (227 г) кабачок, нарезанный кубиками
• 2 чашки (340 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 6 средних зубчиков чеснока, неочищенных
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка прованских трав или итальянской приправы из сухих трав
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки перца
• 225 г цельнозерновых спагетти
• 1/2 стакана свежих листьев базилика, порванных на небольшие кусочки. По желанию можно украсить блюдо при подаче.

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 232°C. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите на противень овощи с зубчиками чеснока. Сбрызните маслом, посыпьте прованскими травами, посолите, поперчите и перемешайте руками, чтобы все овощи покрылись маслом. Запекайте, приблизительно 30 минут, до мягкости. В процессе запекания один или два раза перемешайте овощи ложкой.
2. Пока готовятся овощи, в большую кастрюлю налейте воды, доведите до кипения, посолите и отварите в ней спагетти, согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, но сохраните 1/2 стакана воды от варки. Положите спагетти в глубокую сервировочную тарелку.
3. Когда овощи будут готовы, переложите чеснок на разделочную доску. Очистите и разомните вилкой. Добавьте к отваренной пасте чеснок, запеченные овощи, базилик и воду, в которой варились спагетти, чтобы лапша была покрыта вегетарианским соусом. Подавайте на стол!

4. Карри с цветной капустой и нутом 

Ингредиенты

•  2 средних батата
•  1/2 стакана кокосового молока
•  1 столовая ложка свежего имбиря, нарезанного
•  2 чайные ложки куркумы
•  1 чайная ложка тмина
•  1/2 чайной ложки черного перца
•  1 большой перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
•  360 г свежих помидоров, нарезанных
•  250 г цветной капусты
•  2 чашки нута, отваренного без соли
•  1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
•  8 г свежей кинзы

Способ приготовления

1. Нарежьте сладкий картофель на ломтики и готовьте на пару до мягкости. Разомните и приготовьте пюре. Добавьте одну чайную ложку куркумы и отложите в сторону.
2. В большую сковороду налейте кокосовое молоко и поставьте на средний огонь. Добавьте имбирь, халапеньо и доведите до кипения. После закипания варите одну минуту. Добавьте чайную ложку куркумы, чайную ложку тмина, перец и готовьте несколько секунд. Добавьте помидоры, цветную капусту и снова доведите до кипения. Накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте еще около четырех минут.
3. Когда цветная капуста станет мягкой, добавьте нут и готовьте, пока он не прогреется. Добавьте лимонный сок. Подавайте карри с пюре из сладкого картофеля.

5. Веганский пастуший пирог с грибами

Ингредиенты

• 1 средняя красная картофелина, очищенная и нарезанная кусочками
• 1/2 кочана цветной капусты, разделенной на соцветия
• 6 зубчиков чеснока, очищенных
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 225 г шелкового тофу, высушенного
• Соль и перец по вкусу

• 14 г сушеных белых грибов (порчини)
• 680 г нарезанных свежих грибов
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 очищенные и мелко нарезанные моркови
• 2 стебля сельдерея, нарезанного
• 1 луковица, очищенная и нарезанная
• 1 пучок мангольда - нарезать стебли и листья
• 2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
• 1 чашка (75 г) отваренной чечевицы
• 1 чайная ложка свежих листьев тимьяна
• Соль и перец по вкусу
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала (по желанию)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 190°C.
2. Положите картофель и цветную капусту в кастрюлю с подсоленной водой и доведите до кипения. Варите до полной готовности овощей - 15–20 минут.  Слейте воду и оставьте овощи в кастрюле, чтобы они остыли.
3. На небольшой противень или на фольгу положите чеснок, полейте оливковым маслом и запекайте приблизительно 30 минут, до золотистого цвета.
4. Разомните запеченный чеснок с оливковым маслом и одним кусочком картофеля, а затем весь картофель, цветную капусту и тофу пропустите через пресс для картофеля или разомните с помощью механической терки для овощей. Если у вас их нет, то измельчите все в кухонном комбайне до однородной массы. Приправьте по вкусу солью, перцем и отложите пюре в сторону.

1. Положите сушеные грибы в большую миску и залейте двумя стаканами кипятка. Отложите в сторону.
2. У свежих грибов отделите ножки от шляпок, измельчите ножки и нарежьте на кусочки шляпки.
3. Поставьте большую сковороду на средний огонь. Добавьте ложку оливкового масла и свежие грибы. Обжаривайте грибы, часто помешивая. Они выпустят жидкость, и эта жидкость должна испариться - на это потребуется около 10 минут.
4. Пока готовятся свежие грибы, отожмите сушеные грибы, дайте воде стечь и мелко нарежьте их. Отложите воду, в которой замачивались грибы.
5. В сковороду добавьте морковь, сельдерей, лук и стебли мангольда. Тушите около пяти минут, помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок и сушеные грибы, все перемешайте. Добавьте листья мангольда и тушите, помешивая, около двух минут, пока листья не станут мягкими. Влейте воду, в которой замачивались грибы, и насыпьте чечевицу. Доведите до кипения и снимите с огня. Добавьте тимьян. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Чтобы получить более густую начинку, в небольшой миске перемешайте кукурузный крахмал с небольшим количеством холодной воды - у вас должна получиться однородная паста. Добавьте в нее примерно 120 мл воды, в которой замачивались сушеные грибы, чтобы получилась кашица. Добавьте кашицу в грибную смесь.
7. Переложите грибную смесь на противень, сверху выложите картофельное пюре.  Запекайте приблизительно 35 минут, пока грибная смесь не начнет пузыриться по краям, а картофель не покроется золотисто-коричневой коркой. Остудите в течение 10–15 минут и подавайте к столу.

6. Запеканка из брокколи и коричневого риса  

Ингредиенты

• 92 г длиннозернового коричневого риса
• 130 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками
• 180 г брокколи, нарезанной
• 340 г твердого шелкового тофу (мы использовали Mori Nu)
• 4 столовые ложки (20 г) пищевых дрожжей
• 1,5 столовой ложки соевого соуса тамари
• 1 столовая ложка порошка аррорута

Способ приготовления

1. В небольшую кастрюлю налейте стакан воды, доведите до кипения, затем добавьте коричневый рис. Снова доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Варите около 40 минут. Приготовьте кубики сладкого картофеля на пару, до мягкости. Дайте немного остыть.
2. Разогрейте духовку до 190ºC. Смажьте квадратную форму для выпечки диаметром 20 см кулинарным спреем и отложите в сторону.
3. Приготовьте из картофеля пюре с помощью кухонного комбайна. Пюре должно получиться однородным и воздушным. Добавьте дрожжи, тамари, порошок аррорута и перемешайте.
4. В большой миске смешайте готовый рис, нарезанную брокколи и тофу. Все перемешайте и поместите на подготовленную ранее форму для выпекания.
5. Выпекайте в духовке 45 минут, не накрывая крышкой. Верхний слой потрескается - при легком нажатии кончиком пальца поверхность будет ощущаться твердой.
6. Остудите и разрежьте на четыре квадрата.

7. Тако с цветной капустой и черной фасолью

Ингредиенты

• 6 кукурузных лепешек «тако»
• 400 г цветной капусты
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, нарезанных
• 1 чайная ложка порошка чипотле
• 1/4 чайной ложки соли
• 1,5 чашки (280 г) вареной черной фасоли, слить воду и промыть
• 40 г зеленого лука, нарезанного
• 2 больших помидора, нарезанных
• 15 г кинзы, крупно нарезанной

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200ºC. Заверните лепешки в фольгу и поместите в духовку на 10 минут.
2. Измельчите цветную капусту в кухонном комбайне.
3. Смажьте большую сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Насыпьте цветную капусту и готовьте приблизительно пять минут, часто помешивая, пока она не станет мягкой, а сковорода сухой. Добавьте чеснок, порошок чипотле, соль, черную фасоль и обжаривайте одну минуту.
4. В каждую лепешку положите 1/2 чашки начинки из цветной капусты, сверху уложите нарезанные помидоры и посыпьте зеленым луком и кинзой.

8. Кускус с чили из черной фасоли и лайма

Ингредиенты

• 1 средняя луковица, нарезанная
• 1/2 большого красного сладкого перца, нарезанного
• 2 больших помидора, нарезанных
• 1 небольшой перец халапеньо, нарезанный
• 1,5 чашки (256 г) отваренной без соли черной фасоли, слить воду
• 2 чайные ложки порошка чили
• 1/4 чайной ложки соли

• 2/3 стакана цельнозернового кускуса
• 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
• 2 столовые ложки свежей кинзы

Способ приготовления

1. Большую сковороду поставьте на средний огонь. Сбрызните оливковым маслом, добавьте лук, красный перец и перемешайте. Примерно через две минуты, когда овощи начнут приобретать золотисто-коричневый цвет, уменьшите огонь до средне-слабого и время от времени помешивайте, пока овощи не станут мягкими. Добавьте помидоры, халапеньо, черную фасоль, порошок чили, соль и доведите до кипения. Готовьте приблизительно 4 минуты, до загустения смеси, пока помидоры не станут мягкими. Снимите с огня.
2. Для приготовления кускуса в небольшую кастрюлю налейте стакан воды и доведите до кипения. Добавьте кускус, сок лайма, быстро перемешайте и накройте крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Взбейте и добавьте кинзу.

9. Грибы с брюссельской капустой и тофу 

Ингредиенты

• 1 упаковка твердого тофу (390 г)
• 2 столовые ложки масла канолы
• 2 столовые ложки белого мисо
• 1/2 чайной ложки кошерной соли
• 1 зубчик чеснока, натертый
• 455 г брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 113 г грибов шиитаке, только шляпки, мелко нарезанные
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 240 г заранее приготовленного фарро
• 4 чайные ложки соуса шрирача

Способ приготовления

1. Слeйте воду из тофу и нарежьте его на маленькие кусочки толщиной один сантиметр и просушите бумажными полотенцами.
2. Разогрейте духовку до 220ºC. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
3. В небольшой миске смешайте масло канолы, мисо, 1/4 чайной ложки соли и чеснок. В среднюю емкость поместите брюссельскую капусту и столовую ложку смеси мисо. Тщательно перемешайте. Разложите массу на треть противня. В той же миске перемешайте грибы с 1,5 чайной ложки смеси мисо. Выложите на противень грибную массу, отдельно от брюссельской капусты.
4. Нарежьте тофу небольшими кубиками, положите в миску среднего размера и добавьте оставшуюся смесь мисо. Перемешайте и выложите на оставшуюся треть противня. Выпекайте 20 минут.
5. Спустя 20 минут, достаньте грибы. Осторожно перемешайте брюссельскую капусту и тофу и запекайте еще 5 минут.
6. Тем временем поместите большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. Налейте в сковороду кунжутное масло и добавьте фарро. Обжаривайте две минуты.
7. В каждую из четырех порционных мисок положите по полстакана фарро. Сверху в каждую миску положите 2/3 стакана брюссельской капусты, полстакана тофу и три столовые ложки грибов. Сверху полейте чайной ложкой соуса шрирача.

10. Веганские макароны с «сыром»

11. Чечевичный дал с индийской лепешкой

Заключение