0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

11 вкуснейших веганских рецептов I Всемирный месяц веганов

Veganuary — это ежегодное мероприятие, которое проводится британской некоммерческой организацией, пропагандирующей веганство. Мероприятие проводится в январе. Его целью является распространение информации о веганстве, освещение вопросов о том, как правильно придерживаться веганского образа жизни. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения — мясо, молочные продукты и яйца. И все же, если правильно подходить к соблюдению веганской диеты, она может быть очень питательной, поможет снизить риск возникновения хронических заболеваний и может способствовать снижению веса. Люди, которые предпочитают вести веганский образ жизни, часто отказываются не только от продуктов животного происхождения, но и от одежды, мыла и других товаров, при изготовлении которых используются части животных, к примеру, кожа и мех.

Пользоваться или нет такими товарами каждый решает сам, однако все, кто соблюдает эту диету, должны обращать внимание на ключевые питательные вещества, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Это железо, белок, кальций, витамин B-12 и витамин D.

Польза веганской диеты

Исследования показали, что веганская диета может помочь снизить вес и уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

  1. Снижение веса: Был проведен систематический обзор — были рассмотрены 22 научные статьи, написанные на базе девятнадцати исследований, большая часть которых состояла из рандомизированных контролируемых тестов.1 Ученые сравнивали влияние веганской диеты с низким содержанием жиров и обычной диеты, без ограничений продуктов, на испытуемых, в роли которых были люди с избыточным весом, сахарным диабетом II типа и/или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все исследования сообщали о снижении веса и участников. При этом семь исследований выявили существенные различия в результатах среди участников контрольной и экспериментальной групп, а в четырех исследованиях различия оказались незначительными. Результаты показывают, что растительная диета может снижать вес у некоторых испытуемых. Возможно это связано с быстрым насыщением, высоким содержанием клетчатки и большим количеством питательных веществ в рационе.
  2. Снизив уровень холестерина, вы уменьшите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний: Согласно современным рекомендациям2, полезное питание должно включать в себя большое количество овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, морепродуктов, а также небольшое количество нежирных молочных продуктов. Кроме того, в здоровый рацион включено небольшое количество красного и переработанного мяса, а также сахаросодержащих продуктов и ​​напитков.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

  • Тофу
  • Темпе
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Бобы эдамаме
  • Чечевица
  • Лебеда
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Сейтан

План питания на неделю

 

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Овсяные хлопья + соевое молоко Раскрошенный тофу на тосте Овсяные хлопья с соевым йогуртом Запеченная овсянка с яблоком и корицей Раскрошенный тофу на батате Фрукты и соевый йогурт Пудинг с семенами чиа на соевом молоке
Обед Кускус с чили из черной фасоли и лайма Киноа и салат из фасоли Обжаренные овощи с тофу Грибы с брюссельской капустой и тофу Лепешка с тофу и фасолью Бутерброд с чёрной фасолью и авокадо Салат из киноа с тыквой
Ужин Тако с цветной капустой и черной фасолью Карри с цветной капустой и нутом Веганский пастуший пирог с грибами Спагетти с соусом болоньезе из фасоли Обжаренный тофу Спагетти с запеченными овощами Запеканка из брокколи и коричневого риса

1. Запеченная овсянка с яблоком и корицей 

Ингредиенты


  • 2,5 стакана (220 г) классических овсяных хлопьев
  • 2 чайные ложки молотой корицы
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 2 1/4 стакана (532 мл) несладкого миндального молока
  • 2 стакана (280 г) сладкого яблока с кожурой, натертого на терке
  • 2 столовые ложки кленового сиропа
  • 1,5 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 стакана (57 г) нарезанных грецких орехов
  • 2 стакана (228 г) нарезанной клубники
  • 1 стакан (120 г) малины
  • 1 чашка (120 г) ежевики

Способ приготовления


  1. Разогрейте духовку до 190°C. В большую миску насыпьте овсяные хлопья, добавьте корицу, разрыхлитель и соль. Добавьте миндальное молоко, тертое яблоко, кленовый сироп и ваниль. Получившуюся смесь вылейте в стеклянную форму для выпечки размером 28×18 см. Предварительно сбрызните форму кулинарным спреем. Равномерно посыпьте сверху грецкими орехами.
  2. Выпекайте до застывания, около 35 минут. Дайте постоять 5–10 минут, затем разрежьте на шесть частей.
  3. В миске смешайте клубнику, малину и ежевику. Подавайте ягоды с запеченной овсянкой.

Порции: 6 | Размер порции: 1 часть овсянки и 2/3 чашки ягод

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 232 ккал     Белки: 7 г     Жиры: 11 г      Углеводы: 31 г     

2. Жареный тофу со шпинатом и карри 

Ингредиенты


  • 1 столовая ложка масла канолы
  • 1,5 чашки (212 г) раскрошенного твердого тофу
  • 3/8 чайной ложки карри-порошка
  • 1/4 чайной ложки кошерной соли
  • 1/2 стакана (76 г) помидоров черри, разрезанных пополам
  • 4 чашки (84 г) свежего шпината

Способ приготовления


  1. Поставьте сковороду на средне-большой огонь. Добавьте масло и распределите его по всей поверхности сковороды. Добавьте тофу, посыпьте порошком карри, посолите. Готовьте две минуты, часто помешивая.
  2. Переместите тофу на одну сторону сковороды, а на пустую сторону поместите помидоры. Готовьте две минуты или до мягкости помидоров. Постепенно добавляйте шпинат, осторожно помешивая. Готовьте еще две минуты.

Порции: 2 | Размер порции: приблизительно одна чашка

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 214 ккал     Белки: 18 г     Жиры: 13 г      Углеводы: 5 г     

3. Спагетти с запеченными овощами

Ингредиенты


Способ приготовления


  1. Разогрейте духовку до 232°C. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите на противень овощи с зубчиками чеснока. Сбрызните маслом, посыпьте прованскими травами, посолите, поперчите и перемешайте руками, чтобы все овощи покрылись маслом. Запекайте, приблизительно 30 минут, до мягкости. В процессе запекания один или два раза перемешайте овощи ложкой.
  2. Пока готовятся овощи, в большую кастрюлю налейте воды, доведите до кипения, посолите и отварите в ней спагетти, согласно инструкции на упаковке. Слейте воду, но сохраните 1/2 стакана воды от варки. Положите спагетти в глубокую сервировочную тарелку.
  3. Когда овощи будут готовы, переложите чеснок на разделочную доску. Очистите и разомните вилкой. Добавьте к отваренной пасте чеснок, запеченные овощи, базилик и воду, в которой варились спагетти, чтобы лапша была покрыта вегетарианским соусом. Подавайте на стол!

Порции: 4 | Размер порции: 284 г спагетти 

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 322 ккал     Белки: 10 г     Жиры: 9 г      Углеводы: 52 г     

4. Карри с цветной капустой и нутом 

Ингредиенты


Способ приготовления


  1. Нарежьте сладкий картофель на ломтики и готовьте на пару до мягкости. Разомните и приготовьте пюре. Добавьте одну чайную ложку куркумы и отложите в сторону.
  2. В большую сковороду налейте кокосовое молоко и поставьте на средний огонь. Добавьте имбирь, халапеньо и доведите до кипения. После закипания варите одну минуту. Добавьте чайную ложку куркумы, чайную ложку тмина, перец и готовьте несколько секунд. Добавьте помидоры, цветную капусту и снова доведите до кипения. Накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте еще около четырех минут.
  3. Когда цветная капуста станет мягкой, добавьте нут и готовьте, пока он не прогреется. Добавьте лимонный сок. Подавайте карри с пюре из сладкого картофеля.

Порции: 4 | Размер порции: 3/4 чашки батата и 1 чашка карри

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 232 ккал     Белки: 10 г     Жиры: 3 г      Углеводы: 43 г     

5. Веганский пастуший пирог с грибами

Ингредиенты


Для картофельного пюре:


Для грибной начинки:


Способ приготовления


Картофельное пюре:


  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Положите картофель и цветную капусту в кастрюлю с подсоленной водой и доведите до кипения. Варите до полной готовности овощей — 15–20 минут.  Слейте воду и оставьте овощи в кастрюле, чтобы они остыли.
  3. На небольшой противень или на фольгу положите чеснок, полейте оливковым маслом и запекайте приблизительно 30 минут, до золотистого цвета.
  4. Разомните запеченный чеснок с оливковым маслом и одним кусочком картофеля, а затем весь картофель, цветную капусту и тофу пропустите через пресс для картофеля или разомните с помощью механической терки для овощей. Если у вас их нет, то измельчите все в кухонном комбайне до однородной массы. Приправьте по вкусу солью, перцем и отложите пюре в сторону.

Грибная начинка:


  1. Положите сушеные грибы в большую миску и залейте двумя стаканами кипятка. Отложите в сторону.
  2. У свежих грибов отделите ножки от шляпок, измельчите ножки и нарежьте на кусочки шляпки.
  3. Поставьте большую сковороду на средний огонь. Добавьте ложку оливкового масла и свежие грибы. Обжаривайте грибы, часто помешивая. Они выпустят жидкость, и эта жидкость должна испариться — на это потребуется около 10 минут.
  4. Пока готовятся свежие грибы, отожмите сушеные грибы, дайте воде стечь и мелко нарежьте их. Отложите воду, в которой замачивались грибы.
  5. В сковороду добавьте морковь, сельдерей, лук и стебли мангольда. Тушите около пяти минут, помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок и сушеные грибы, все перемешайте. Добавьте листья мангольда и тушите, помешивая, около двух минут, пока листья не станут мягкими. Влейте воду, в которой замачивались грибы, и насыпьте чечевицу. Доведите до кипения и снимите с огня. Добавьте тимьян. Посолите и поперчите по вкусу.
  6. Чтобы получить более густую начинку, в небольшой миске перемешайте кукурузный крахмал с небольшим количеством холодной воды — у вас должна получиться однородная паста. Добавьте в нее примерно 120 мл воды, в которой замачивались сушеные грибы, чтобы получилась кашица. Добавьте кашицу в грибную смесь.
  7. Переложите грибную смесь на противень, сверху выложите картофельное пюре.  Запекайте приблизительно 35 минут, пока грибная смесь не начнет пузыриться по краям, а картофель не покроется золотисто-коричневой коркой. Остудите в течение 10–15 минут и подавайте к столу.

Порции: 6 | Размер порции: 2 чашки (450 г)

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 229 ккал     Белки: 15 г     Жиры: 7 г      Углеводы: 35 г     

6. Запеканка из брокколи и коричневого риса  

Ингредиенты


Способ приготовления


  1. В небольшую кастрюлю налейте стакан воды, доведите до кипения, затем добавьте коричневый рис. Снова доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и накройте крышкой. Варите около 40 минут. Приготовьте кубики сладкого картофеля на пару, до мягкости. Дайте немного остыть.
  2. Разогрейте духовку до 190ºC. Смажьте квадратную форму для выпечки диаметром 20 см кулинарным спреем и отложите в сторону.
  3. Приготовьте из картофеля пюре с помощью кухонного комбайна. Пюре должно получиться однородным и воздушным. Добавьте дрожжи, тамари, порошок аррорута и перемешайте.
  4. В большой миске смешайте готовый рис, нарезанную брокколи и тофу. Все перемешайте и поместите на подготовленную ранее форму для выпекания.
  5. Выпекайте в духовке 45 минут, не накрывая крышкой. Верхний слой потрескается — при легком нажатии кончиком пальца поверхность будет ощущаться твердой.
  6. Остудите и разрежьте на четыре квадрата.

Порции: 4 | Размер порции: 1 квадратный кусок

Питательная ценность а одну порцию)
Калории: 261 ккал     Белки: 15 г     Жиры: 6 г      Углеводы: 36 г     

7. Тако с цветной капустой и черной фасолью

Ингредиенты


Способ приготовления


  1. Разогрейте духовку до 200ºC. Заверните лепешки в фольгу и поместите в духовку на 10 минут.
  2. Измельчите цветную капусту в кухонном комбайне.
  3. Смажьте большую сковороду оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Насыпьте цветную капусту и готовьте приблизительно пять минут, часто помешивая, пока она не станет мягкой, а сковорода сухой. Добавьте чеснок, порошок чипотле, соль, черную фасоль и обжаривайте одну минуту.
  4. В каждую лепешку положите 1/2 чашки начинки из цветной капусты, сверху уложите нарезанные помидоры и посыпьте зеленым луком и кинзой.

Порции: 3 | Размер порции: 2 лепешки

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 286 ккал     Белки: 13 г     Жиры: 4 г      Углеводы: 52 г     

8. Кускус с чили из черной фасоли и лайма

Ингредиенты


Для чили:

Для кускуса:

Способ приготовления


  1. Большую сковороду поставьте на средний огонь. Сбрызните оливковым маслом, добавьте лук, красный перец и перемешайте. Примерно через две минуты, когда овощи начнут приобретать золотисто-коричневый цвет, уменьшите огонь до средне-слабого и время от времени помешивайте, пока овощи не станут мягкими. Добавьте помидоры, халапеньо, черную фасоль, порошок чили, соль и доведите до кипения. Готовьте приблизительно 4 минуты, до загустения смеси, пока помидоры не станут мягкими. Снимите с огня.
  2. Для приготовления кускуса в небольшую кастрюлю налейте стакан воды и доведите до кипения. Добавьте кускус, сок лайма, быстро перемешайте и накройте крышкой. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Взбейте и добавьте кинзу.

Порции: 2 | Размер порции: ¾ чашки кускуса и ½ чашки чили

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 435 ккал     Белки: 21 г     Жиры: 4 г      Углеводы: 88 г     

9. Грибы с брюссельской капустой и тофу 

Ингредиенты


Способ приготовления


  1. Слeйте воду из тофу и нарежьте его на маленькие кусочки толщиной один сантиметр и просушите бумажными полотенцами.
  2. Разогрейте духовку до 220ºC. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
  3. В небольшой миске смешайте масло канолы, мисо, 1/4 чайной ложки соли и чеснок. В среднюю емкость поместите брюссельскую капусту и столовую ложку смеси мисо. Тщательно перемешайте. Разложите массу на треть противня. В той же миске перемешайте грибы с 1,5 чайной ложки смеси мисо. Выложите на противень грибную массу, отдельно от брюссельской капусты.
  4. Нарежьте тофу небольшими кубиками, положите в миску среднего размера и добавьте оставшуюся смесь мисо. Перемешайте и выложите на оставшуюся треть противня. Выпекайте 20 минут.
  5. Спустя 20 минут, достаньте грибы. Осторожно перемешайте брюссельскую капусту и тофу и запекайте еще 5 минут.
  6. Тем временем поместите большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. Налейте в сковороду кунжутное масло и добавьте фарро. Обжаривайте две минуты.
  7. В каждую из четырех порционных мисок положите по полстакана фарро. Сверху в каждую миску положите 2/3 стакана брюссельской капусты, полстакана тофу и три столовые ложки грибов. Сверху полейте чайной ложкой соуса шрирача.

Порции: 4 | Размер порции: 1 миска

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 364 ккал     Белки: 17 г     Жиры: 17 г      Углеводы: 37 г     

10. Веганские макароны с «сыром»

Перейти к рецепту.

Порции: 4

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 351 ккал     Белки: 13.1 г     Жиры: 10.7 г      Углеводы: 49 г     

11. Чечевичный дал с индийской лепешкой

Перейти к рецепту.

Порции: 4

Питательная ценность (на одну порцию)
Калории: 354 ккал     Белки: 33 г     Жиры: 8 г      Углеводы: 36 г     

Заключение


Надеемся, что представленные в этой статье рецепты мотивируют вас на то, чтобы присоединиться в этом месяце к Veganuary. Наши рецепты помогут вам не только попробовать вкусные и полезные для здоровья блюда, но и поддержать баланс макроэлементов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Читайте также:

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Здоровое Питание

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Как питаться бодибилдерам-веганам? Как получать белки и жиры? Все, что нужно знать веганам, которые хотят нарастить мышцы.

2021-01-16 07:00:38Grant Koch

Что едят веганы? I Список продуктов

Здоровое Питание

Что едят веганы? I Список продуктов

Веганская диета полезна для здоровья. Список продуктов, которые подходят для веганов и снабдят всеми необходимыми питательными веществами.

2021-01-11 08:00:18Jennifer Blow


  1. Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020). Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy13, 3433–3448. https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802 
  2.   Benatar, J. R., & Stewart, R. (2018). Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PloS one13(12), e0209086. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209086 

Share this page


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!