Добавки

HMB | Что это? I Кому и как принимать?

HMB | Что это? I Кому и как принимать?

На рынке спортивного питания есть целый ряд продуктов, который не получает большой популярности по ряду причин. Например, недостаток исследований и подтверждений того, что данная добавка работает. Зачем покупать что-то относительно новое (в плане времени поступления на рынок), если все старое работает прекрасно? Дело лишь в том, что людям немного не хватает информации и знаний о тех или иных продуктах, а проводить свои собственные расследования им не хочется. HMB — один из таких продуктов. Несмотря на многочисленные исследования, он не получил широкого распространения. И все же, этот продукт важен для тех, кто тренируется с целью увеличить мышечную массу. В этой статье мы подробно рассмотрим эту добавку.

Что такое HMB?

HMB или бета-гидроксиметилбутират является метаболитом аминокислоты L-лейцина. Изначально он использовался в медицине — его применяли для остановки потери мышечной массы у людей, связанной со старением. Однако несколько позднее был проведен ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что HMB может найти свое применение не только в лечении больных, но и оказать помощь спортсменам в достижении их целей. С того момента и началась продажа метаболита лейцина в виде добавок. Многие могут спросить, не достаточно ли просто употреблять лейцин, раз это его производная, и разве они не имеют схожий эффект? Дело обстоит так, что из 100% лейцина в среднем лишь около 5% преобразуется в HMB. Кроме того, гидроксиметилбутират может останавливать процесс мышечного распада, но делает это, в отличие от лейцина, независимо от инсулина.

Результаты исследований


HMB изучался в ходе ряда исследований, которые выявили относительно много полезных свойств вещества. На основе двух исследований и порядка семи клинических испытаний, было выявлено, что прием HMB помогал в остановке катаболических процессов (распад мышечной ткани в организме), приводил к увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей. И это среди взрослых людей, страдающих от потери мышечной массы в связи с возрастом! Кроме того, метаболит лейцина способен помогать людям остановить потери мышечной массы (например, если человек перестал тренироваться по определенным причинам), и более того, если уже произошла потеря прогресса, он поможет быстрее вернуть на свои места былые мышцы и силовые показатели. Если придерживаться высокобелковой диеты, то положительные качества HMB возрастают, что вполне закономерно.

Исследование, проведенное в 2016 году сингапурскими учеными было сосредоточено на изменении концентрации HMB с возрастом. Оно показало, что с возрастом наблюдается снижение уровня HMB, параллельно с потерей мышечной массы.1 Также в ходе исследования было выявлено, что люди с более высоким уровнем HMB обладали большей мышечной массой и силой.1

В целом, полезные свойства гидроксиметилбутирата, похоже, связаны с интенсивностью тренировок и физической подготовкой атлета. Наибольшую пользу от приема HMB, по-видимому, получают тренированные спортсмены, выполняющие интенсивные и сложные тренировки.2 Хотя и имеются некоторые свидетельства улучшения силовых показателей среди новичков, все же для начинающих спортсменов продукт может быть менее эффективным.3

Положительные свойства HMB

Прием этой добавки нужен не только при наборе мышечной массы, но и на сушке. Торможение катаболических процессов актуально для тренирующегося человека в любом состоянии, независимо от того, сушится он или хочет нарастить мышцы. Опытным путем было установлено, что при диете без сильных ограничений калорий (небольшой дефицит, 200-300 калорий), HMB помогает не просто сохранить мышечную массу, но и построить новую! То есть с помощью этой добавки вы можете и сушиться, и набирать мышцы. Процесс этот безусловно не такой быстрый, как если бы вы просто питались и тренировались для массонабора, однако многие на сушке мечтают просто сохранить уже имеющиеся мышцы, не говоря уже о том, чтобы добавить хоть немного новых.

Также прием HMB помогает увеличить производительность на тренировках. Исследования показали, что после выполнения высокоинтенсивных аэробных тренировок, при приеме метаболита у атлетов повышается скорость восстановления, что связано с увеличением синтеза протеина. Также ослабляются процессы распада мышечных тканей, и в связи с этим у спортсменов улучшаются результаты тренировок – наблюдается увеличение выносливости, мышечной силы и массы.

Какие продукты содержат HMB?

Поскольку гидроксиметилбутират является продуктом лейцина, чтобы увеличить его потребление с пищей, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием лейцина. Это пищевые продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка.4 Вот примеры некоторых продуктов с высоким содержанием лейцина:

  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • порошок соевого белка;
  • спирулина.

Чем больше лейцина в вашем рационе, тем больше гидроксиметилбутирата вы получите, но помните, что только около 5% лейцина превращается в HMB. По этой причине наиболее эффективным способом получения HMB является включение в рацион соответствующих добавок.

Виды добавок с HMB

Добавки с гидроксиметилбутиратом выпускаются в форме порошка или в капсулах. Иногда HMB сочетают с кальцием (HMB-Ca), а иногда его выпускают в “свободной от кислоты форме”, или HMB-FA.5 Большинство продуктов на рынке добавок представлены в виде HMB-Ca, но некоторые исследования показывают, что бескислотный вариант работает быстрее и в будущем может стать более популярным вариантом. Myprotein предлагает бескислотную форму HMB — наш гидроксиметилбутират поможет вам вывести тренировки на новый уровень. Иногда HMB продается в сочетании с креатином, благодаря способности креатина усиливать его действие.

преимущества hmb

Дозировка и прием

Наш организм производит HMB самостоятельно, особенно на высокобелковых диетах, и если вы принимаете дополнительно лейцин в виде добавки. Однако даже в таком случае его недостаточно для наших целей. Следует помнить, что из потребленного лейцина только порядка 5% переводится в HMB, и в среднем наш организм вырабатывает около 0,6 г метаболита, что является довольно небольшой цифрой.

Было выявлено, что лучше всего принимать 3-5 граммов HMB в сутки, разбивая эту дозу на равные приемы в течение дня. Например, один грамм утром, и по одному грамму после обеда и после ужина.

Негативные эффекты

Прием HMB не несет за собой никаких негативных эффектов, поскольку он является метаболитом важной для организма аминокислоты. В отношении безопасности данной добавки также проводились исследования, как на людях, так и на крысах, и в их ходе было выявлено, что даже увеличение суточной дозировки с трех до шести граммов не приводило ни к каким негативным последствиям, из чего можно сделать вывод, что о передозировке можно не беспокоиться. Однако это не значит, что вы можете употреблять по 20 граммов ежедневно, результативность вы таким образом не увеличите. Придерживайтесь нормы в 3-5 г.

Заключение

HMB — это эффективная добавка для тех, кто хочет ускорить свое восстановление после выполнения высокоинтенсивных упражнений — как силовых тренировок, так и кардиотренировок. Она помогает увеличить и сохранить мышечную массу и силу, и может быть полезной для потери веса.1,5

При приеме этой добавки не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, напротив, было отмечено, что она приносит больше пользы в сочетании с другими добавками, такими как креатин. Если вы испытываете мышечную боль дольше, чем обычно или вам никак не удается достичь желаемых результатов от тренировок, как бы вы ни старались, попробуйте включить в список добавок HMB и изменить свой план тренировок, немного усложнив их.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Автор: Алексей Лихачев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Читайте ещё одну статью на тему набора мышечной массы:

6 лучших добавок для наращивания мышц

Добавки

6 лучших добавок для наращивания мышц

2019-11-15 07:40:31Liam Agnew


  1. Kuriyan, R., Lokesh, D. P., Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, M. G., Shreeram, S., & Kurpad, A. V. (2016). The relationship of endogenous plasma concentrations of β-Hydroxy β-Methyl Butyrate (HMB) to age and total appendicular lean mass in humans. Experimental gerontology, 81, 13-18.
  2. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Walters, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., … & Duncan, N. M. (2013). β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. British Journal of Nutrition, 110(3), 538-544.
  3. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 836-846.
  4. United States Department of Agriculture. Nutrient Lists — Leucine. Retrieved July 17, 2019, from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
  5. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!