Любой нутрициолог скажет вам, что для построения мышц протеин является одним из наиболее важных питательных веществ. Однако от внимания обычных посетителей спортзала часто ускользает что в состав высококачественного протеина входят все незаменимые аминокислоты.
Белок очень важен для оптимального состава тела и является незаменимым макроэлементом. Это значит, что организм не может самостоятельно производить белок, поэтому необходимо, чтобы он поступал с пищей.12 Но что из себя представляют незаменимые аминокислоты и нужно ли принимать их в виде добавок?
В этой статье мы расскажем о применении незаменимых аминокислот — как они действуют и кому будут наиболее полезны. Еще мы рассмотрим возможные побочные эффекты и объясним как их принимать.
В этой статье рассматриваются следующие вопросы:
- Для чего нужен протеин?
- Что такое аминокислоты
- Что такое незаменимые аминокислоты?
- Полезные свойства незаменимых аминокислот
- Дозировка и как принимать
- Побочные действия
Для чего нужен протеин?
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто быть здоровее, для достижения цели вам нужно ежедневно обеспечивать свой организм достаточным количеством высококачественного белка.8
Организм не может запасаться белком для дальнейшего использования, поэтому необходимо ежедневно получать его в необходимом количестве. И все же многие делают ошибку, не принимая достаточного количества белковой пищи каждый день, последовательно, на протяжении всей недели.
Протеин влияет на течение различных процессов в организме, в числе которых рост мышц, обеспечение здоровья иммунной системы и выработка гормонов.1
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом или другим видом физической деятельности, белки в той или иной степени вовлекаются в процесс.
Что такое аминокислоты?
Любые белки, которые присутствуют в нашем рационе, независимо от их источника — будь то мясо или овощи — состоят из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками, необходимыми для построения белка. В общей сложности существует около двадцати видов различных аминокислот.12
В пище, которую мы едим, могут присутствовать разные комбинации аминокислот, что, в свою очередь, влияет на качество пищи и на то, как организм их использует. Каждая аминокислота играет в организме особую роль.
Двадцать аминокислот можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые аминокислоты.3
Что такое незаменимые аминокислоты?
Все белки состоят из аминокислот, незаменимых всего девять. Если с едой в ваш организм поступают все девять незаменимых аминокислот, ваш организм сможет самостоятельно продуцировать оставшиеся одиннадцать. В этом и состоит основное различие между заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, но он может производить заменимые аминокислоты. Однако это не означает, что заменимые аминокислоты не важны для наращивания мышечной массы.
Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полным белком.2
Незаменимыми считаются 9 аминокислот:3
Большинство аминокислот, которые мы потребляем, направляются сразу в наши мышцы. Одна из основных ролей незаменимых аминокислот заключается в построении сухой мышечной массы. Это происходит двумя способами — при избытке калорий они являются строительными блоками, используемыми для построения новых мышц и помогают предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий.9
Полезные свойства незаменимых аминокислот
Некоторые преимущества потребления добавок с незаменимыми аминокислотами включают в себя следующие:
Дозировка и как принимать?
Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.
Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта.10
Побочные действия
Вы, конечно же, захотите узнать, насколько безопасен прием добавок с незаменимыми аминокислотами и имеются ли какие-то противопоказания к их приему. По результатам проведенных научных исследований, при применении добавок в нормальных и больших количествах, не сообщалось о серьезных побочных действиях.5
Заключение
Независимо от того, какая у вас цель — поправиться, похудеть или накачать мышцы, белок должен составлять значительную часть вашего рациона. Прием добавок с незаменимыми аминокислотами станет удобным и эффективным способом увеличения ежедневного потребления белка и гарантией высокого качества принимаемых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты не влияют на пищеварение, поэтому они могут быть полезны как до тренировки, для наращивания мышц, так и после, помогая с восстановлением.
Незаменимые аминокислоты могут принимать любые спортсмены. У них нет побочных эффектов, и их можно принимать, включив добавки в тщательно продуманный план питания.
Перевод: Фарида Сеидова
Наш нутрициолог, Станислав Шереметьев, объясняет, что такое аминокислоты и для чего они нужны:
- Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition.
- Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US).
- Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12.
- Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S.
- Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876.
- Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9.
- Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348.
-
Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 78(2), 250-258.
- Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4).
- Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265.
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
