0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Спорт после родов

Спорт после родов

У каждой женщины после родов наступает момент, когда ее взгляд останавливается на своем отражении в зеркале. Вынашивание ребенка, истощение организма после его рождения, эмоциональные нагрузки, недосып — все это сказывается на внешнем облике. Зачастую молодая мама сильно прибавляет в весе, а из-за изменений гормонального фона страдают кожа, ногти и волосы. Но не стоит сильно на этом зацикливаться, так как это не выходит за рамки нормы. Главное — не запускать эти процессы, дабы восстановление не затянулось на долгие годы. Для начала необходимо скорректировать питание и постепенно развивать активность.

В первые месяцы после родов физические нагрузки противопоказаны. Организм должен восстановиться и набраться сил. Также при занятии активными видами спорта меняется вкус и качество материнского молока. Важно помнить, что каждая женщина индивидуальна и особенна, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом. Когда организм оправился от пережитого стресса, а лечащий врач дал «добро» на занятия спортом, можно начать подготавливать себя к тренажерному залу.

Для начала необходимо проводить общеукрепляющие занятия дома, а именно: активное занятие бытовыми делами, прогулки на свежем воздухе, быстрая ходьба по магазинам. Затем постепенно переходим на йогу, пилатес, аква-аэробику — это поможет быстрее вернуться в форму, подготовить себя физически к занятиям в условиях тренажерного зала.

йога


Особенности занятий после родов

Итак, рассмотрим особенности занятий после родов.

Наш организм подготовлен и готов к умеренным нагрузкам. Если женщина новичок, то стоит обратиться к опытному инструктору, который составит грамотную программу. Продвинутый пользователь может самостоятельно контролировать свои нагрузки. В данном подходе обязательно должны быть задействованы живот, спина, ноги, бедра и в меньшей степени руки.

Начинать тренировку необходимо с разминки, которая включает в себя кардиотренажер. После родов необходимо исключить бег. Такой вид занятий может нанести вред груди и спровоцировать сбой в выработке молока. В обязательном порядке необходимо одевать спортивный топ, который будет фиксировать ваши молочные железы. Отличный тренажер для послеродовой адаптации — эллипс. Начинать необходимо с 10 минут и с каждой тренировкой увеличивать занятия на 5 минут, пока не дойдет до 40. Всегда обращайте внимание на свое состояние и руководствуйтесь своим самочувствием. Прислушивайтесь к своему телу.

Привести свое тело в форму эффективно и максимально правильно можно, задействовав в своих тренировках все группы мышц. Через 1,5 — 2 месяца разделите тренировки на дни, каждый из которых будет уделять внимание только определенной группе мышц. Увеличение нагрузки обязательно должно быть постепенным. Особенно уделите время разминке.

занятия в зале


Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока (спина)


Для начала необходимо взять максимально комфортный вес. В дальнейшем мы будем его увеличивать. Сядьте на скамью. Постановка рук — широкий хват. Туловище слегка отклоните назад. Во время тяги блока сводите лопатки.

15 повторений по 4 подхода.


Жим гантелей сидя (плечи + спина)


Сядьте на скамью, зафиксируйте ровную спину. Исходное положение: разводим руки в стороны, сгибаем в локтях под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх «от себя», держим гантели на уровне виска, выпрямляем руки вверх, над головой. Руки не касаются друг друга.

10-12 повторений по 4 подхода.


Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс рук)


Займите удобное положение на тренажере.  Для данного упражнения отлично подойдут как штанга, так и пара гантелей. Локти примерно на ширине плеч. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Помните, что начинать необходимо с малых весов. Не используйте силу инерции, контролируйте процесс.


Разгибание рук в верхнем блоке (трицепс рук)


Для данного упражнения используйте канатную рукоять в кроссовере. Возьмитесь за концы рукояти и сделайте небольшой шаг назад, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, немного наклоните туловище. При выполнении упражнения, старайтесь разгибать руки полностью.

10-12 повторений по 4 подхода.


Жим гантелей на наклонной скамье (грудь)


Выставьте наклонную скамью на 30 градусов. Удобно расположитесь на ней. Возьмите гантели с небольшим весом (в процессе тренировок мы его будем увеличивать). Выпрямляйте локти над телом. Опускайте до уровня ушей.

Контролируйте, чтобы руки двигались вдоль одной линии.

10-12 повторений по 4 подхода.


«Жим ногами» (бицепс и трицепс бедра + ягодицы)


Рабочий вес в данном случае —  вес платформы. Ступни на уровне ширины плеч. Толкайте платформу с нагрузкой на пятки. Не разгибайте полностью ноги в верхней точке. Опускать платформу стоит до того момента, пока не станет приподниматься корпус.

Выполните 15 повторений по 4 подхода.


Приседания (ноги)


Приседания лучше делать со штангой без веса. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно добавить 5 кг, затем 10кг и так далее.


Скручивания (пресс)


Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Руки ладонями на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Напрягая брюшные мышцы, тяните плечи по направлению к тазу. Не отрывайте поясницу от пола.

Обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Следите за своим состоянием. Если почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту, необходимо прекратить тренировку или перейти на более легкие упражнения, при этом взяв несколько минут отдыха. Занимайтесь регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать. Прислушивайтесь к себе, это поможет внести определенные коррективы в тренировки, которые подходят именно вам.

Добавляйте к занятиям в тренажерном зале такие виды упражнений, как дыхательная гимнастика и стретчинг. Будьте здоровы!



Бондарь Татьяна

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт

В любой деятельности я ищу вершину и стремлюсь к ней. Поэтому спорт и стал частью моей жизни, той частью, которая дает мне множество целей - "множество эверестов". Я занимаюсь разными видами спорта, имею звания и награды, пробую новые направления и живу в ритме.”


Смотреть все акции здесь