Как похудеть в ногах? I Советы и рекомендации

По статистике, первое, на что обращают внимание глядя на девушку, –  ее ноги. Действительно, ведь они являются главным украшением любой девушки: можно любить или не любить сочные формы, по-разному относиться к сухим мышечным рельефам, но все одинаково восхищаются  подтянутыми стройными женскими ножками.

Чтобы превратить ноги из своего главного комплекса в предмет гордости,  необходимо обратить внимание на следующие моменты, перечисленные в списке ниже.

1. Рацион

Ни для кого не секрет, что 70% успеха – питание. Можно устраивать «дни ног» по 7 раз в неделю, пытаться «убить» ноги силовыми упражнениями с большими весами, часами потеть на кардиотренажёрах, но без грамотного подхода к своему рациону нужного результата не будет. И чаще всего проблема не столько в отсутствии эффекта, сколько в появлении противоположного эффекта – силовые тренировки в комплекте с профицитом калорий приводят к увеличению объема ног, ведь мышцы гипертрофировались, а жир никуда не ушел.

Здесь должно включаться обычное правило: «трать больше, чем потребляешь» - дефицит калорий. Для точных подсчетов может помочь индивидуальный расчет суточной калорийности с подбором оптимального соотношения макронутриентов.

Расчет суточной калорийности для девушек проще всего определяется по формуле известного американского диетолога и спортивного физиолога Лайла Макдональда:

Где К – фиксированное количество калорий на кг веса. Число К учитывается по субъективной оценке собственной физической активности, целей, скорости обмена веществ: для девушек при похудении обычно используются значения 25-28.

Это приблизительная цифра, которая будет служить стартовым значением, а позднее скорректируется по результатам диеты.

Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) в рационе зависит от физической активности и индивидуальных особенностей организма (например, при проблемах с почками белок не стоит поднимать выше 1 г на кг веса – в таких случаях сначала необходимо проконсультироваться с врачом).

Белок: 1-2 г/кг  - нижняя граница для ведущих сидячий образ жизни, верхняя – для тех, у кого ежедневные интенсивные физические нагрузки. В среднем для девушек, активно занимающихся спортом, берется значение 1,8 г/кг. (1 г белка – 4 ккал)

Жиры: 0,5-1 г/кг – их нельзя опускать ниже, но можно осторожно экспериментировать с верхней границей. (1 г жира – 9 ккал)

Углеводы (1 г углеводов – 4 ккал) – тот показатель, с которым как раз лучше манипулировать. Вычисляется как остаток, из вычитания белков и жиров из суточной калорийности, т.е.:

2. Тренировки

Нет смысла каждый день убиваться на кардиотренажерах и полностью заменять ими силовой тренинг

Самый лучший вариант – сочетание кардио- и силовых тренировок. Можно чередовать их по дням, иногда проводить обе в один день (утром натощак - кардио, вечером – силовая), дополнять силовые тренировки 20-30 минутными кардионагрузками. Все зависит от стажа тренировок, желания и времени, которым вы располагаете.

Кардиотренировки могут быть любыми: поездка на велосипеде или велотренажер, бег, плавание, ходьба по дну бассейна, скандинавская ходьба, танцы, ходьба по лестнице в подъезде – все, что угодно. Единственным условием будет то, что часть времени от всей тренировки (например, 35 минут от часовой тренировки – остальное разминка и заминка) частота сердечных сокращений должна составлять 60-75% от максимальной (между значениями а и б).

Рассчитывается ЧСС по формуле:

а) (220-возраст) * 0,6

б) (220-возраст) *0,75

Также можно проводить силовые тренировки в варианте круговых – они интенсивнее и дают возможность затрачивать на 30% калорий больше, чем при обычном силовом тренинге. Круговая тренировка состоит их нескольких «кругов» упражнений. Каждый «круг» включает в себя 6-10 упражнений (15-25 подходов каждое), которые выполняются друг за другом без отдыха. После выполнения круга - отдых 30 сек-2 минуты и переход к следующему кругу. Всего их может быть 2-6. Продолжительность всей тренировки обычно составляет 30-40 минут.

Для «опытных пользователей» проводятся высокоинтенсивные жиросжигающие тренировки в стиле «Табата» - чередующиеся короткие периоды интенсивных тренировок – циклы продолжительностью 4 минуты. За один цикл вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Такая система доказала свою эффективность, но для ее использования нужно обладать отлично развитой кардио-респираторной выносливостью и большим опытом тренировок.

3. Борьба с целлюлитом

Дополнением к первым двум

Услугу антицеллюлитного массажа предоставляют практически все массажные кабинеты и центры косметологии, также его можно проводить и в домашних условиях без специальных приспособлений.

На сегодняшний день самым популярным способом является LPG – массаж, при котором воздействие на кожу проводится одновременно с помощью механического и вакуумного воздействия.

Известность приобретает Дуолит (DUOLITH) – ударно-волновая терапия. В ее основе лежит технология, при которой импульсы, проникая глубоко в ткани, распространяются в форме акустических волн. Происходит воздействие на кожу и подкожно-жировую клетчатку, запускаются процессы регенерации клеток,  улучшается метаболизм в тканях.

Антицеллюлитные средства включают в себя кремы, скрабы, глины, масла.

Борьба с целлюлитом при помощи специальных средств в домашних условиях выглядит следующим способом:

• Очистить кожу с помощью скраба или пилинга
• Нанести выбранное средство на проблемные участки
• Плотно обмотать проблемные участки пищевой пленкой
• Оставить на 40 минут-2 часа (в зависимости от нанесенного средства)
• Смыть большим количеством воды
• Эти процедуры проводятся курсами, по 10-12 раз (через день). Разовое их применение не даст никакого эффекта.

Стройные ноги являются результатом упорного труда и работы cразу в нескольких направлениях. Важно учитывать тот факт, что нельзя похудеть локально – только в ногах, только в животе, только в щеках – человек всегда худеет полностью. Но если учесть несколько важных моментов, можно создать подтянутые, стройные, точеные ножки в достаточно короткие сроки. Главное – желание.