Здоровое Питание

Набор массы и сушка одновременно I Возможно ли?

Набор массы и сушка одновременно I Возможно ли?
Многие ли спортсмены задумывались о том, возможно ли увеличивать мышечную массу во время похудения? Думаю, что да, но получалось ли у них? Скорее всего лишь у единиц, поскольку это весьма сложный процесс в плане возможности достижения. Но если знать правильный подход, то это возможно. Предупрежу сразу — увеличение мышечной массы таким путем несравнимо по объемам с полноценной фазой массонабора. Этот способ лишь позволит медленно, но верно повышать количество мышечных волокон, сопровождая это уничтожением жировых отложений.

На нашем сайте уже есть статья с подобным содержанием, но в ней отражены не все принципы, которые позволяют добиться эффекта рекомпозиции (сжигание жира с одновременным набором мышц). После прочтения этой статьи у вас появится еще больше инструментов и знаний для грамотной работы над своим телом.


Основы увеличения и уменьшения массы тела

Обратимся к основам: процесс похудения протекает при условии, что мы сжигаем больше калорий, чем потребляем. Набор массы (мышечной или жировой) происходит при обратном процессе — когда употребляется большее количество калорий, чем сжигается. Отсюда следует, что достичь рекомпозиции в принципе невозможно, так как нельзя одновременно быть и в дефиците, и в профиците калорий. Но это так выглядит только на первый взгляд. Если разобраться в этом вопросе, похитрить со своей диетой и программой тренировок, то этот результат более чем достижим.


Немного о питании

Поскольку основным камнем преткновения являются калории, то предлагаю немного разобраться в них. Калория – единица энергии, которую наш организм получает и затрачивает. Калории мы получаем с пищей, которая состоит из белков, жиров и углеводов (макронутриентов), каждый из которых обладает свой калорийностью. Белки и углеводы содержат в среднем четыре калории, а жиры около девяти. Это важно помнить, когда вы употребляете какую-либо пищу. Однако калория – это не просто калория. Энергия, получаемая из белков, идет на строение тканей (мышечных), восстановление организма. Углеводы питают энергией весь организм, а жиры помогают в регуляции гормонов. Если употребить большое количество белков, то это практически не приведет ни к каким негативным последствиям. Однако злоупотребление углеводами и жирами может привести к увеличению жировых запасов организма.

Важно знать следующее – различные макронутриенты требуют от организма затрат калорий на пищеварение, то есть при потреблении калорий, какую-то часть из них сжигаем (что следует иметь в виду при расчете суточного калоража). Переваривание белка требует 20-30% от полученных калорий, углеводов — 5-10% и жиров — 0-3%. Например, употребив 250 грамм белка, организм получит не 1000 калорий, а 700-800, так как часть из них организм сразу же отправляет на переработку.

правильное питание


Как добиться рекомпозиции

Первый способ


Итак, первый способ больше относится к диете, нежели к тренировкам. Он довольно жесткий, но действенный и опробованный, и заключается он в следующем: необходимо около 70-80% калорий получать преимущественно из белка (большую часть из оставшихся калорий лучше всего получать из полезных жиров). Суточную норму калорий необходимо установить такую, как для поддержания мышечной массы (или немного больше). Например, вам нужно употреблять 2000 калорий, чтобы сохранять форму. В таком случае вам следует в сутки употреблять порядка 250-350 граммов белка. Это не самое малое количество, однако оно дает результаты. Если не менять режим тренировок и тренироваться «на массу», лишь немного повысив интенсивность, то это сможет привести к росту мышечной массы и сжиганию жировой.


Как это работает?


Вот что происходит: ввиду того, что углеводов в организме крайне мало, будут активно работать процессы липолиза, а от катаболических процессов защитит большое количество потребляемого белка. Белок также поспособствует восстановлению анаболических процессов. Принимать пищу рекомендуется каждые 1,5-3 часа, чем чаще, тем лучше. Так как белок обладает самым высоким термогенным свойством, то это еще более поспособствует похудению. Я не рекомендую придерживаться такого плана питания в долгосрочной перспективе.


Второй способ


Второй способ — это циклирование углеводов. У нас на сайте есть статья, посвященная этому пункту, и я также осветил эту тему в моей предыдущей статье о росте массы при похудении, но все же добавлю здесь пару слов. Циклирование углеводов заключается в том, что несколько дней вы придерживаетесь низкоуглеводного протокола, после которого следует высокоуглеводный. В низкоуглеводные дни калории находятся в отрицательном значении, в то время как в высокоуглеводные — наоборот. Очень грубо говоря, низкоуглеводные дни способствуют похудению, а высокоуглеводные увеличению массы.


Третий способ


Здесь я опишу способ, который больше относится к тренировкам, но по сути напоминает предыдущий пункт (и с ним будет сочетаться лучше всего). Необходимо хорошо подкорректировать свой план тренировок и разбавить его днями отдыха, особенно если их не очень много. Количество их зависит уже от вас, но я бы рекомендовал хотя бы три дня отдыха в неделю. В дни тренировок вы также тяжело тренируетесь, как если бы вы тренировались «на массу», уровень потребляемых калорий должен быть чуть выше (на 100-200 калорий) уровня, необходимого для поддержания формы. В дни отдыха их потребление необходимо значительно снизить (примерно на 500-700) и добавить большое количество кардио.

В дни тренировок кардио также нужно, я бы рекомендовал остановиться на высокоинтенсивных вариантах (выполняемых в конце тренировки), в то время как в дни отдыха лучшим вариантом будет низкоинтенсивный тренинг. Особенно важно выполнять кардио на пустой желудок, до завтрака, и желательно в конце дня. Не забывайте также часто питаться, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.

тренировки


Заключение

В этой статье мы рассмотрели способы, которые помогут добиться роста мышечной массы во время фазы сушки. Помните, что в основе всего лежит диета и манипуляции с калориями, а тренировки помогают в этом. Также старайтесь ко всему находить свой подход. Если, допустим, вы обнаружили, что при применении каких-либо принципов вы не уменьшаете жировую массу или не строите мышечную, изменяйте и отслеживайте вашу диету, пока не добьетесь нужного вам результата. Увеличивайте потребление белка, снижайте углеводы и отслеживайте, как организм будет реагировать. Ко всему нужен свой подход, и его следует найти, пользуясь советами таких статей, как эта. Не забывайте также о правильном спортивном питании, поскольку оно поможет добиваться целей еще быстрее. Желательно обзавестись протеином, жиросжигателем, жирными кислотами и карнитином.

Ваша цель набор мышечной массы? Тогда вам полезны будут следующие статьи:

Добавки

Диета и питание для набора мышечной массы

2017-04-04 14:30:53Самойлик Борис

Добавки

Лучшая добавка для набора мышечной массы I Mygainer

2017-10-17 13:00:33Helena Kostina

Тренировки

Мышечная гипертрофия I Что важнее: объем или частота?

2017-12-05 14:00:16Mishin Kirill



Alexey Likhachev

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт

Приветствую, меня зовут Алексей. Самосовершенствованием своего тела я занимаюсь с подросткового возраста, а несколько лет назад я начал активно заниматься бодибилдингом и изучением вспомогательной литературы. В своем блоге я хочу помочь начинающим и более опытным атлетам добиваться поставленных целей путем освещения вопросов тренинга, питания и т.д., основываясь на собственном опыте и научных исследованиях.


Смотреть все акции Здесь!