0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?

В этой статье мы обсудим что представляют собой BCAA, какими они бывают и какой эффект оказывают на спортивные показатели. Как обычно, сначала начнем с теоретической части и ознакомимся с общими представлениями.

BCAA (Branched-chain amino acids) – это три из восьми незаменимых аминокислот с разветвленной структурой молекул. Речь идет о лейцине, изолейцине и валине. Доля BCAA в мышечных белках человека может достигать 35% от общего аминокислотного состава, а в белковых продуктах, таких как красное мясо, птица и рыба, она доходит до 18-26%. Однако, по сравнению с животными белками, в растительных белках наблюдается не столь высокое содержание аминокислот с разветвленными боковыми цепочками. Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать лейцин, изолейцин и валин, поэтому крайне важно потреблять эти аминокислоты с пищей или в виде спортивных добавок. В периоды интенсивных физических нагрузок потребность в данных аминокислотах значительно возрастает.

формула BCAA


Эффект BCAA

Наиболее известный эффект BCAA – это подавление катаболизма мышц, однако, у этих аминокислот присутствуют и другие положительные качества. Лейцин, изолейцин и валин могут выступать в качестве материала для построения мышечной ткани, а также служат прекурсором для синтеза других аминокислот. BCAA могут выступать в роли источника энергии, превращаюсь в глюкозу, которая, в свою очередь, окисляется и превращается в энергию. В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются не в желудке, а прямо в мышцах.


Соотношение аминокислот относительно друг друга

Полагаю многие из вас при покупке BCAA в виде спортивных добавок обращали свое внимание на загадочные цифры на упаковке. На одних написано 2:1:1, на вторых 4:1:1, на третьих 3:1:2. Что обозначают эти цифры? Все довольно просто объяснить – эти цифры обозначают соотношение лейцина, изолейцина и валина относительно друг друга. Как правило, первой цифрой обозначают лейцин. Если на этикетке пишут 2:1:1, то это означает, что на каждые 2 доли лейцина приходится 1 доля изолейцина и 1 доля валина.

Почему манипулируют именно концентрацией лейцина, а не изолейцина или валина? Дело в том, что лейцин занимает лидирующие позиции в аминокислотном профиле животных белков. Но стоит сделать оговорку – лидирует он только среди восьми незаменимых аминокислот.  Гистидин часто относят к незаменимым аминокислотам, поэтому я включил его в колонку незаменимых.


Незаменимые аминокислоты Заменимые аминокислоты
Валин Аланин
Гистидин Аргинин
Изолейцин Аспарагин
Лейцин Аспарагиновая кислота
Лизин Глютамин
Метионин Глютаминовая кислота
Треонин Пролин
Триптофан Серин
Фенилаланин Тирозин
Цистин

Если детальнее рассмотреть аминокислотные профили различных продуктов, то окажется, что соотношение лейцина к изолейцину и валину близко к формуле 1.1-2:1:1. Это касается только белков животного происхождения, растительные белки бедны на аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

Рассмотрим аминокислотный профиль незаменимых аминокислот на примере цельного куриного яйца. Куриное яйцо является эталоном среди всех белков, именно с ним обычно сравнивают все остальные белки.


Аминокислоты Содержание аминокислот, %
Валин 7.3
Лейцин 9.2
Изолейцин 8.0
Фенилаланин 6.3
Триптофан 1.5
Треонин 4.9
Метионин 4.1
Гистидин 2.1
Лизин 7.2

Как мы видим, лейцин, изолейцин и валин доминируют над остальными аминокислотами, соотношение аминокислот примерно 1.2:1:1. Но если присмотреться к аминокислотному профилю других белковых продуктов, таких как говядина, свинина или молоко, то формула станет близкой к 2:1:1. Понимаете, к чему я веду?


Формула 2:1:1


Классическая формула BCAA от производителей спортивного питания. Такая формула наиболее приближена к естественной, встречающейся в натуральных продуктах питания, таких как красное мясо, рыба, птица, молочные продукты. Употребляя спортивные добавки BCAA с формулой 2:1:1, вы можете быть уверены, что получаете аминокислоты в «правильном» соотношении.


Формула 4:1:1


В этой формуле производители увеличили долю лейцина в комплексе аминокислот. Зачем они это сделали? Давайте разбираться.

Формула 4:1:1

Дело в том, что лейцин является главнейшим активатором mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) в мышцах. Это означает, что лейцин сильнее остальных аминокислот способствует наращиванию мышечной массы и мощнее всех подавляет катаболизм. Ну а в условиях дефицита калорий, например, на низкокалорийной диете, лейцин тормозит распад мышечной ткани.

Научно доказано, что сами по себе тренировки с отягощениями способны повысить уровень белкового синтеза на 40%. При использовании лейцина эта цифра возрастает до 50%. Плюс ко всему, лейцин обладает свойством снижать уровень сахара в крови.

В связи с этим, производители спортивного питания решили усовершенствовать классическую формулу BCAA, увеличив долю лейцина в 2 раза. Новая формула приняла вид 4:1:1. В теории, увеличенное количество лейцина должно существенно усилить эффект воздействия BCAA.


Формулы 8:1:1, 10:1:1 и прочие


Впоследствии производители шагнули еще дальше и еще больше увеличили долю лейцина в BCAA. И снова они опирались на позитивные свойства лейцина. Но вот незадача – про валин и изолейцин стали забывать, а между прочим, эти аминокислоты тоже обладают полезными свойствами, наряду с лейцином.

Формулы 8:1:1 и 10:1:1

С помощью несложных математических вычислений можно подсчитать, какое количество валина и лейцина будет содержаться в таких продуктах. Средняя дозировка BCAA составляет около пяти граммов. Если в формуле 2:1:1 содержание лейцина составляло 2.5г, валина и изолейцина по 1.25г, то в формуле 8:1:1 лейцина будет целых 4 г, а валина и изолейцина всего по 500мг. Этого количества крайне мало для выраженных эффектов от приема BCAA, а ведь существуют и более сумасшедшие формулы, вплоть до 12:1:1. Думаю, не стоит подробно объяснять скудность содержания валина и изолейцина в подобных продуктах.


Итог

В качестве вывода выражу свое мнение насчет различных соотношений аминокислот в BCAA. На мой взгляд, оптимальным соотношением является классическая формула 2:1:1 – в ней, по крайней мере, состав максимально приближен к тому, что встречается в натуральных продуктах, да и валин с изолейцином представлены в приличных количествах. Состав формулы 4:1:1 тоже приемлем, однако, при использовании этой формулы я бы посоветовал увеличить размер разовой порции.

Остальные формулы я считаю нецелесообразными, лучше сосредоточиться на органолептических свойствах – на растворимости и вкусовых качествах. Такими качествами обладают iBCAA – отлично растворимые аминокислоты с превосходным вкусом. А если захочется увеличить долю лейцина, то можно его приобрести отдельно и добавлять в BCAA, протеин или принимать как отдельную добавку. Выбор за вами.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.


СМ. АКЦИИ