Тренировки

Жиросжигание | Как рассчитать процент жира в организме?

Многие из нас озабочены обретением более стройного, хорошо очерченного тела; мы стремимся к образу, который сочетает в себе мышцы или форму и низкий уровень жира в организме. У мужчин при наличии в организме 12% жира, как правило, виднеются очертания мышц, а вдоль линии, проходящей посередине области живота, так называемой белой линии живота или Linea Alba, они ясно видимы.

При 10%-ном содержании жира должны уже просматриваться «шесть кубиков», а при содержании жира менее 8% мы можем говорить о модельном теле с обложки журнала.

У женщин 20-22% жира в организме можно интерпретировать как нахождение «в форме», а 15-17% приведут к слегка более очерченной фигуре. Содержание жира ниже 10-12% придаст женщинам более «мускулистый» спортивный вид.

К какому бы телу вы не стремились, знать каков ваш нынешний процент жира в организме — это прекрасный способ узнать насколько далеки вы от своей цели. Если вы правильно рассчитаете процент содержания жира и будете отслеживать изменения, вы сможете не только знать каков уровень жира в вашем организме на данный момент, но и каково содержание сухой мышечной массы.


Наблюдение за изменениями показателей сухой мышечной массы очень полезно, так как изменения этих цифр могут говорить о наборе или потере мышечной массы.  Если посмотреть с другой стороны, то когда вы теряете жир, следуя диете, то зная эти цифры, вы можете убедиться, что теряете только жир, а не ценную мышечную массу, что случается довольно часто.

Наилучшиe способы рассчитывания процента жира в организме

Существует большое количество научных методов расчета состава тела, чаще всего основанных на лабораторных данных. Вот лишь некоторые из них: гидростатическое взвешивание, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DEXA тест,  BOD POD — плетизмографический анализатор состава тела. Oднако мы более заинтересованы в практических, более «доступных» методах количественного расчета состава тела.

Говоря это, мы подразумеваем методы, доступные ВАМ и все то, что вы должны знать о недостатках этих методов, прежде чем вы побежите расчитывать состав вашего тела.

#1 Весы в ванной/в спортзале

Многие из нас становились на эти весы и задавались вопросом, насколько верна цифра, показывающая процент содержания жира. Такие весы работают на основе биоэлектрического импедансного анализа (БИА).

БИА является одним из самых легких и простых способов анализа состава тела и работает  посредством пропускания электрического сигнала очень низкой интенсивности через ваше тело.fatloss1

Весы на основе БИА могут быть напольные, на которые вы встаете, это может быть ручной аппарат или сочетание этих двух форм, когда вы встаете на весы и держитесь при этом за поручни.

Измеряя сопротивление электрическому сигналу, который перемещается через различные ткани организма (жир, мышцы), прибор может рассчитать процент содержания жира, а также некоторые другие показатели. Недостатком БИА является то, что на показания прибора легко могут повлиять степень гидратации огранизма, прием еды и даже температура тела. Очень часто, по сравнению с другими методами, такие приборы завышают истинные показатели содержания жира, иногда на несколько процентов.

Исследования показывают, что метод биоэлектрического импедансного анализа более эффективен при наблюдении за изменениями показаний в группах, чем у отдельных лиц. Короче говоря, показатели, которые вы считываете на этом приборе могут быть полезны (хотя они и приблизительны) для контроля состава тела, но вы должны постараться осуществлять процедуру в одно и то же время суток, при одинаковых условиях, чтобы уменьшить погрешность в показаниях.

Или же рассмотреть другой метод.

#2 Калипер

С помощью фитнес-профессионала или друга

Если говорить о полезном и практическом способе определения состава вашего тела, калипер произведет самые точные расчеты.Сжигание жира

Целью данной статьи не является подробное описание процедуры тестирования, но если коротко, то устройство замеряет толщину подкожной жировой прослойки, защипывая жировые складки в определенных областях кожи на теле.

Области, в которых производятся замеры, варьируются в зависимости от метода и используемых процедур, но обычно выбирают 3 — 7 кожных  складок. Результаты замеров подставляются в формулу, которую можно найти в интернете или скачав соответствующие приложения для смартфонов. По формуле можно вычислить процентное содержание жира в организме, сухую мышечную массу и жировую массу.

#3 Индивидуальные замеры объемов тела

 

Другими практическими и доступными методами вычисления состава тела являются индивидуальные замеры, а также фотографии, снятые «до» и «после».

Хотя эти методы и не могут точно рассчитать процентное содержание жира в организме, они могут стать прекрасным способом наблюдения за прогрессом.Сжигание жира

Снимите фото «до» (спереди и сбоку) и сохраните его на вашем телефоне или отправьте его себе на электронную почту для личного использования. Спустя 6-10 недель вы можете повторить действие (в том же месте, при таком же освещении, под тем же углом) Посмотрите, можете ли вы заметить изменения, какие области тела приобрели лучшую форму или над какими областями вы хотели бы поработать более усиленно?

Индивидуальные замеры объемов работают точно так же. Замеряя определенные области вашего тела или области, которыми вы недовольны, вы можете контролировать свой прогресс и вносить изменения в вашу программу, если это необходимо.

✓ В общем, конечно же, вы сами выбираете метод вычисления процентного содержания жира в вашем теле, и определения состава тела. Это будет зависеть от вашего доступа к различному оборудованию, наличия профессиональной поддержки и помощи, и конечно, от вашего личного предпочтения, учитывая, что вы осведомлены о плюсах и минусах каждого метода.

✓ Что касается получения результатов процентного содержания жира, из моего личного опыта могу сказать, что я видел как результаты варьировали от пяти до десяти процентов. Точность, несомненно, важна в таких вопросах, но постоянство еще важнее.

Возьмите на заметку

Когда вы ставите перед собой цели по построению нового тела или когда вы следуете какой-либо программе, направленной на трансформацию вашего тела, вы должны учитывать следующие параметры (приведены в порядке важности):

✓ Как вы ощущаете себя в вашем теле, в вашей одежде, как воспринимаете свое отражение в зеркале (так как это самое главное, правда?!)

✓ Фотографии «до» и «после», индивидуальные замеры обхвата талии/бедер и процент содержания жира в теле.

✓ Ваш вес.

Постановка правильных целей по трансформации своего тела — один из самых вaжных аспектов планирования, она должна стать вашим первым шагом до того, как вы окунетесь с головой в одну из новых программ.

Нереалистичные ожидания результатов — одна из основных причин, по которой многие перестают следовать программе, режиму питания и даже тренировкам.

Установите для себя правильные, реалистичные ожидания по составу тела, в соответствии с пунктами списка, приведенного выше, и у вас будет гораздо больше шансов достичь ваших целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Помните: прогресс, а также поддержание достигнутых результатов являются ключом к долгосрочному успеху!



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

У каждого из нас есть своя мечта и своя цель, но не каждый из нас знает как добиться того, чего мы так желаем. Мой совет вам всем такой - живите, не теряя к жизни вкус и интерес. Не теряйте больше ни минуты. Достигайте целей, которые вы желаете всем сердцем! Если на пути к мечте вы споткнулись или упали, то встаньте, улыбнитесь и продолжите ваш путь! Верьте в себя, не сдавайтесь, и у вас все получится!


До 41% скидка на весь заказ + 4 подарка! Смотреть все акции