0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

10 простых и полезных рецептов на обед

10 простых и полезных рецептов на обед

Многие думают, что полезная пища менее вкусная и что готовить ее сложнее, так как необходимо учитывать калории, соотношение БЖУ и т.д. Многие считают, что полезные обеды однообразны и скучны. Мы развеем все ваши сомнения в этой статье! На самом деле, приготовление полезных и вкусных блюд не требует много времени и усилий, если вы знаете основные правила и у вас есть вкусные рецепты.

Мы предлагаем вам ознакомиться с нашими рецептами, которые позволят вам не только питаться вкусной и полезной пищей, но и затрачивать на ее приготовление минимум времени. Вы сможете максимально эффективно использовать свободное время и снабдите свой организм всеми необходимыми полезными веществами. Некоторые рецепты даже не требуют вашего присутствия, вы лишь проделаете подготовительную работу, а остальное сделает за вас духовка.

Итак, начнем! Эти десять рецептов полезных блюд на обед позволят вам сэкономить время и деньги, вкусно поесть и зарядиться энергией и витаминами.

1. Куриная грудка с соусом песто

Мы знаем, что многим надоела куриная грудка, но это не тот случай. Вкус солнечной Италии — куриная грудка с соусом песто, начинённая пармской ветчиной и вялеными помидорами, никого не оставит равнодушным. Все что нужно — лишь восемь минут времени на подготовку и 30 минут на запекание.

Куриная грудка с соусом песто

Порций: 4

Подготовка: 8 мин

Готовка: 30 мин

Ингредиенты


  • 4 куриные грудки по 200 г, разрезанные
  • 50 г домашнего песто (или купленного в магазине)
  • 8 вяленых помидоров, отжатых
  • 8 зеленых оливок, нарезанных
  • 4 ломтика пармской ветчины

Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 200°C – положите куриные грудки на разделочную доску и сделайте ножом на каждой из них маленький надрез, так, чтобы получились “кармашки”.
  • Начините каждую грудку соусом песто, вялеными помидорами и оливками.
  • Каждую грудку заверните в ломтик пармской ветчины и выложите их на противень.
  • Выпекайте в духовке до полной готовности приблизительно 30 минут, пока грудки не подрумянятся.
  • Подавайте горячими с салатом и рисом или поместите их в холодильник; вы сможете насладиться их вкусом позднее.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 317              Белки: 49 г              Жиры: 10 г              Углеводы: 5 г

2. Маффины с сыром и кабачками

Попробуйте приготовить эти вкусные маффины с сыром и кабачками по нашему рецепту. Они идеально подойдут в качестве перекуса, их можно взять с собой в пищевом контейнере. Вы можете добавить к ним листья салата или другие овощи для более сытного и разнообразного обеда.

маффины с сыром и кабачками

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 15 мин

Ингредиенты


  • 50 г обезжиренного сыра с высоким содержанием протеина
  • 75 мл обезжиренного молока (или альтернатива)
  • 150 г натертых кабачков
  • 3 средних яйца
  • соль и перец

Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 180°C.
  • Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.
  • Налейте смесь в формочки для выпекания маффинов
  • Выпекайте 12-15 минут пока маффины не подрумянятся.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном маффине)
Калории: 81     Белки: 10 г     Жиры: 4 г     Углеводы: 2 г     Сахар: 1 г

3. Фахитас с курицей… и пицца

Фахитас с курицей… и пицца? Этот вкусный рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира объединил два наших любимых блюда в одно.  Дополнительный бонус? Его очень легко приготовить.

фахитос с курицей

Порций: 2

Время приготовления: 45 мин

Ингредиенты


Способ приготовления


Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном кусочке)
Калории: 219              Белки: 25 г              Жиры: 5 г              Углеводы: 17 г

4. Салат с авокадо и креветками

Вкусно, питательно и быстро! Этот салат — для гурманов, которые не любят терять время!

салат с авокадо

Порций: 2

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты


Для салата:

Для заправки:

Способ приготовления


Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 348              Белки: 22 г              Жиры: 25 г              Углеводы: 6 г

5. Вегетарианский бургер

Этот рецепт подойдет не только вегетарианцам. Наши бургеры из красной фасоли с чесноком порадуют вас своим отменным вкусом и, мы уверены, вскоре станут одним из ваших любимых блюд. Еще один плюс? Их очень просто приготовить! Попробуйте!

Вегетарианский бургер

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 25 мин

Ингредиенты


Способ приготовления


6. Пирог из спаржи и сыра

Этот пирог, несомненно, придется вам по вкусу — он может заменить полноценный прием пищи или стать составной частью обеда, если вы добавите к нему немного салата. Вкусно и быстро — вам потребуется лишь 10 минут на приготовление.

Тесто этого пирога, в отличие от теста обычного киша, не содержит тяжелых углеводов, поэтому вы сможете позволить себе целых два куска!

Пирог из спаржи и сыра

Порций: 2

Подготовка: 10 минут

Готовка: 20 минут

Ингредиенты


Способ приготовления


Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 94              Белки: 9 г              Жиры: 5 г

7. Такос из куриных бедрышек

Надоела постная куриная грудка? Мы обещали, что полезная еда будет еще и разнообразной и вкусной, помните? И этот рецепт — еще одно подтверждение наших слов! Сочные куриные бедрышки, тушеные с помидорами и чоризо подаются с пикантным маринованным красным луком. Этот вкусный обед чрезвычайно полезен и очень легок в приготовлении!

такос с курицей

Порций: 4

Подготовка: 60 мин

Готовка: 1 час и 15 минут

Ингредиенты


Для курицы:

Для маринованного красного лука:

Способ приготовления


Приготовить курицу:

Приготовить маринованный красный лук:

МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном тако)
Калории: 219              Белки: 15 г              Жиры: 29 г              Углеводы: 7 г

8. Курица по-маррокански

Новый рецепт … А все потому, что наскучила курица с брокколи, приготовленная в миллионный раз.

Вы в поисках нового рецепта? Ищете что-то новое, чтобы приготовить себе на обед? Внесите свежую идею в рецепты с курицей и приготовьте курицу с пастой харисса и таббуле, блюдо, богатое белком, полезными углеводами и основными витаминами и минералами.

курица по-мароккански

Порций: 3

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты


Для заправки:

Способ приготовления


Курицы:

Таббуле:

Заправки:

9. Курица с соусом сатай

Мы исключили майонез и заправили салат из шинкованной капусты полезным и вкусным соусом сатай, и этот рецепт превзошел все наши ожидания. Шинкованную капусту с соусом сатай легко готовить порционно, она также станет прекрасным гарниром к барбекю.

Курица с соусом сатай

Порций: 4

Подготовка: 10 мин

Готовка: 30 минут

Ингредиенты


Для приготовления курицы:

Для приготовления соуса сатай:

Для капустного салата:

Дополнительно:

Способ приготовления


Куриных бедрышек:

Совет: Чтобы приготовить барбекю из бедрышек, поместите их кожицей вниз и готовьте в течение 10-15 минут, оставьте их на это время (чем более хрустящей будет корочка, тем лучше). Переверните, готовьте в течение еще 5-10 минут, и они готовы.

Капустного салата:


Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном бургере)
Калории: 390              Белки: 22 г              Жиры: 18 г              Углеводы: 38 г

10. Фриттата из сладкого картофеля

Предлагаем вам рецепт фриттаты на сковородке из сладкого картофеля. Это идеальное блюдо для обеда или быстрого ужина, которым можно себя побаловать на неделе, а также отличная возможность поесть вкусно приготовленные овощи. Это блюдо содержит много белка, поэтому, если вы съедите его после тренировки, оно также поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в нутриентах. К тому же этот рецепт на две порции — так что вы сможете отложить одну порцию и на следующий день взять ее с собой на работу. Вопрос с обедом решен!

фриттата

Порций: 2

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 35 минут

Ингредиенты


Способ приготовления


Макронутриенты


В одной порции:

Калорий: 388 ккал (171 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 25 г 50%
Всего жиров 19 г 29%
Всего углеводов 29 г 10%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Заключение

Как видите, полезный обед совсем необязательно должен быть постным и однообразным, хотя многие искренне в это верят. Почему же еда, считающаяся неполезной, для многих является вкусной? Дело в сахаре и  усилителях вкуса, которые добавляются к блюдам в большом количестве. В нашем случае нам помогут специи, ведь овощи и постное мясо, приправленные различными специями, приобретут такие же вкусовые качества как и вредная жареная пища, а может и будут вкуснее. И конечно, важно иметь под рукой правильные рецепты, которые научат вас грамотно готовить полезные блюда. Воспользуйтесь этой подборкой, и вскоре вам больше не захочется возвращаться к прежним пищевым привычкам.


Share this page


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!