Здоровое Питание

Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?

Щелочная диета рекламируется как способ, позволяющий уменьшить кислотную нагрузку рациона, повысить уровень энергии тела и улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что кислотно-щелочной баланс тела строго регулируется почками, и на сегодняшний день имеется мало доказательств влияния диеты на pH тела.

Кроме того, разные органы тела имеют разный естественный pH, необходимый для их правильного функционирования. К примеру, pH желудка составляет от 1,35 до 3,5, а pH кожи — от 4 до 6,5.1

Никакое количество шпината в вашем рационе не сможет изменить это соотношение. При этом увеличение количества фруктов и овощей в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья.2

Что такое щелочная диета?

Щелочная диета предполагает ​​употребление продуктов, которые предположительно ощелачивают организм. Идея состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые способствуют накоплению кислоты. К таким продуктам относятся мясо, молочные продукты и рыба. К продуктам, ощелачивающим организм, сторонники диеты относят определенные фрукты и овощи.

Как это работает?

Теория, лежащая в основе диеты, заключается в том, что употребление щелочных продуктов изменяет кислотно-щелочной баланс вашего тела. В результате в организме создается более щелочная среда, что может привести к повышению уровня энергии и ряду преимуществ для здоровья.

В том, что сокращение в рационе мяса и увеличение потребления овощей связано с рядом преимуществ для здоровья, не подвергается сомнению, однако научные данные, лежащие в основе щелочной диеты, ненадежны.1 Хотя употребление «щелочных» продуктов может сделать мочу более щелочной, они не изменят pH вашей крови, который строго регулируется почками.

Преимущества щелочной пищи

В настоящее время имеется недостаточное количество научных данных, подтверждающих утверждение о том, что определенные продукты могут изменять pH тела. На самом деле, pH строго регулируется почками. В то же время, увеличение в рационе ощелачивающих продуктов, таких как овощи и фрукты, несомненно, поможет улучшить общее состояние здоровья.

Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей гарантирует потребление большого количества питательных веществ и достаточного количества клетчатки. Мы уверены, что вы это знаете.

Есть ли у этой диеты недостатки?

Низкое содержание белка


Большая часть продуктов с высоким содержанием белка окисляет организм, поэтому при следовании щелочной диете будет трудно удовлетворить потребности организма в белке.

К примеру, мясо, рыба, молочные продукты и даже чечевица должны быть исключены из рациона. А белок, как мы знаем, необходим для поддержания мышц и нормального функционирования организма. Исходя из этого, исключение из рациона всех этих источников белка может привести к негативным последствиям.

Исключение из рациона полезных продуктов


Если выбирать продукты основываясь исключительно на индексе потенциальной почечной кислотной нагрузки (PRAL), то нужно будет отказаться от ряда полезных для здоровья ингредиентов.  

Например, нужно будет исключить цитрусовые, яблоки и бананы, несмотря на то, что они являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Какие продукты можно есть?

Представляем вам список ощелачивающих продуктов с указанием полезных свойств и количества полезных микроэлементов.

1. Шпинат


Эта листовая зелень является отличным источником витамина К, который играет важную роль в поддержании здоровья костей. Шпинат также является хорошим источником железа: 100 г продукта обеспечат вас 1,9 мг от рекомендуемой дозы потребления железа (9 мг для мужчин и 14,5 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет).

Помимо всего прочего, шпинат также является хорошим источником витамина С, который является мощным антиоксидантом, помогающим поддерживать иммунную функцию и здоровье кожи. Определенно этот продукт заслуживает вашего внимания, и его стоит добавить в список покупок.

2. Кейл


Как и шпинат, капуста кейл является еще одним отличным источником витамина К. В это трудно поверить, но 100 граммов кейла обеспечит вам 831% дневной нормы витамина К. Кейл также является хорошим источником клетчатки: в 100 г продукта содержится 3,7 г клетчатки.3 Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Кроме того, она может помочь, если вы хотите похудеть, так как позволяет дольше ощущать чувство сытости.4

Капуста кейл также является великолепным источником витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы и поддержания здоровья кожи.

3. Авокадо


Авокадо — отличный источник полезных жиров. Средний плод содержит 17 г мононенасыщенных жиров, что составляет 58% от дневной нормы.

Наряду с этим авокадо является хорошим источником витамина Е, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и укрепляет иммунную систему. Рекомендуемое количество витамина Е — 15 мг, а один авокадо содержит 4,5 мг. Так что вы совсем не прогадаете, если утром сделаете себе тост с авокадо.

Кесадильи c индейкой и авокадо I Праздничный рецепт

Рецепты

Кесадильи c индейкой и авокадо I Праздничный рецепт

Не выбрасывайте остатки праздничного ужина! Сделайте индейку ингредиентом мексиканского блюда - приготовьте кесадилью.

2019-12-24 07:00:21Helena Kostina

4. Банан


Бананы — отличный перекус после тренировки, так как они являются хорошим источником углеводов с гликемической нагрузкой 20 (углеводы с высоким гликемическим индексом являются наиболее эффективными для восстановления гликогена после тренировки).5

Бананы также содержат витамин B6, витамин C и калий. Средний банан содержит также 1,4 г клетчатки. Это отличный ингредиент для смузи и, конечно же, из переспелых бананов вы всегда сможете приготовить банановый хлеб.  

Мороженое из банана и арахисовой пасты БЕЗ САХАРА! (Видео)

Рецепты

Мороженое из банана и арахисовой пасты БЕЗ САХАРА! (Видео)

2019-08-11 07:00:06Helena Kostina

5. Чёрная смородина


Черная смородина — очень хороший источник витамина C и клетчатки. Суточную потребность взрослого человека в витамине С может покрыть прием 20-30 граммов ягод. Черная смородина также содержит полифенолы и антиоксиданты и способствует укреплению иммунитета. Ягоды и листья используют для приготовления фармацевтических препаратов, в комплексных растительных препаратах, а также в народной медицине. Еще один плюс — ягоды очень вкусные! 

6. Абрикосы


Абрикосы содержат ряд витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин B6 и калий. Они также являются хорошим источником клетчатки, особенно сушеные абрикосы, в ста граммах которых содержится 22 грамма пищевых волокон, что составляет 86% от дневной нормы потребления. 

7. Морковь


Морковь — прекрасный источник витамина А, который выполняет ряд важных функций в организме. В частности, этот витамин помогает поддерживать зрение, здоровье иммунной системы и кожи.

Взрослым нужно 600–700 мкг витамина А в день, а средняя морковь содержит 1314 мкг. Витамин А обладает способностью накапливаться в организме, поэтому вам не обязательно потреблять это количество каждый день. Однако, включив морковь в свой рацион, вы будете уверены в том, что пополняете запасы витамина А.

8. Цветная капуста


Цветная капуста — отличный источник витамина С, витамина К и фолиевой кислоты (B9).

Фолиевая кислота — это витамин B, необходимый для образования красных и белых кровяных телец. Особенно важен этот витамин во время беременности. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты — 400 мг. Цветная капуста — отличный заменитель мяса для вегетарианцев и веганов.

9. Зеленая фасоль


Как и цветная капуста, зеленая фасоль также является хорошим источником фолиевой кислоты: в 100 граммах продукта содержится 29% дневной нормы витамина В9. Зеленая фасоль также содержит ряд минеральных веществ, таких как марганец, калий, железо и магний. Это еще один хороший источник клетчатки: 4,1 г в ста граммах продукта.

Зеленую фасоль можно добавлять в салаты и гарниры. Она легко обеспечит вас необходимыми витаминами.

10. Сладкий картофель, или батат


Сладкий картофель содержит в своем составе широкий спектр минеральных веществ — калий, марганец, медь. Это отличный источник витамина А. Кроме того, как и авокадо, он является отличным источником витамина Е. Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Благодаря высокому содержанию клетчатки (3,1 г на 100 г продукта), сладкий картофель благотворно влияет на здоровье кишечника.

Пюре из бататов также станет отличной заменой обычному картофельному пюре. Так вы получите немного больше витаминов. Этот продукт отлично сочетается со многими ингредиентами, его можно использовать не только для приготовления гарниров и запеканок, но и десертов. 

Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин

Рецепты

Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин

2018-01-17 08:30:22Helena Kostina

Заключение


Организм человека может самостоятельно регулировать уровень кислотно-щелочного баланса, а мы можем поддержать свой организм, выбирая свой рацион. Увеличение количества растительных продуктов в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья, а увеличение количества потребляемых фруктов и овощей поможет вашему организму получать разнообразные питательные вещества и достаточное количество клетчатки. 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Диета 5:2 I Что это? I Как работает?

Здоровое Питание

Диета 5:2 I Что это? I Как работает?

Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.

2021-01-23 00:35:13Claire Muszalski

Топ 20 низкоуглеводных овощей

Здоровое Питание

Топ 20 низкоуглеводных овощей

Список овощей с самым низким содержанием углеводов на 100 граммов продукта. Полезные, богатые витаминами и микроэлементами продукты.

2021-01-18 08:00:08Claire Muszalski

Витамины: что это такое? | Их роль в организме | Дозировки

Добавки

Витамины: что это такое? | Их роль в организме | Дозировки

2020-12-20 18:00:09Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о том, что такое рациональное питание:


  1. Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630.
  2. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
  3. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
  4. Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212.
  5. Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001.


Liam Agnew

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации  «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!