В вопросе похудения и сушки кардио играет важную роль, если не основополагающую. Однако зачастую на его выполнение может попросту не остаться ни времени, ни сил. В таком случае, кардиоакселерация может стать вашим спасительным кругом, ведь она позволяет выполнять кардио, не выходя за временные рамки вашей тренировки!
Что такое кардиоакселерация?
Как я упомянул выше, кардиоакселерация позволяет выполнять кардио, не затрачивая на него дополнительного времени. Это становится возможным потому, что вы выполняете кардионагрузку в перерыве между подходами! Это значит, что вы не просто стоите или ходите, пока ждёте начала следующего сета, а практически без отдыха выполняете определенные действия. Время вашего отдыха превращается в высокоинтенсивную нагрузку, позволяющую увеличить затрату калорий и ускорить жиросжигание.
Лично я не очень люблю делать кардио, как впрочем, многие, и кардиоакселерация действительно стала моим спасением. Ведь в зависимости от выбора кардиоупражнений можно более тщательно проработать какую-то мышцу или просто увеличить интенсивность тренировки. Даже на душе становится спокойнее, от того, что не тратишь время впустую, пока ждёшь нового сета, а совершаешь определенную работу, которая помогает тебе добиваться твоей цели. Ну разве это не здорово?
Когда я рассказывал своим друзьям про эту технику, они сразу начинали волноваться по поводу того, что могут перетренироваться, ведь отдыха между подходами, можно сказать, нет. Спешу вас обрадовать - к перетренированности это не приведет, даже скорее наоборот, кардионагрузка между подходами поможет вам быстрее восстанавливаться. При ее выполнении кровь начинает быстрее двигаться по телу, разнося питательные вещества к мышцам, что приводит к лучшему восстановлению мышц между подходами. Так, после определенного периода времени, они будут более готовы к нагрузке, чем если бы вы просто стояли или сидели.
Как ее применять?
Если вы не сильно привыкли к интенсивным тренировкам, то лучше всего выполнять кардиоактивность сразу же после подхода в течение одной минуты. Если даже вам нужно сменить вес, то вы заканчиваете подход, потом делаете кардиоакселерацию, и только после этого изменяете вес. Это необходимо для повышения эффективности кардио, ведь сразу после выполнения подхода у вас будет немного учащенное сердцебиение, и если вы пойдете сначала менять вес, то вы “остынете”, и эффективность кардионагрузки уже будет меньше. Поэтому старайтесь не забывать об этом, ведь мы хотим получать максимум от наших тренировок!
При прочтении этой статьи у вас может возникнуть вопрос: "Какие упражнения лучшего всего применять для кардиоакселерации?”. Рассмотрим это ниже.
Для максимальной эффективности вы должны как можно меньше времени тратить на переход от окончания подхода к наступлению начала кардиодеятельности. Поэтому вам придется ориентироваться на то, что вы делаете в качестве основного упражнения. Например, вы делаете жим гантелей. Тогда вам будет выгодно делать что-либо с гантелями: вы можете приседать, или делать махи. Если вы делаете упражнение со штангой, то и дальше используйте штангу. Желательно применять упражнения, которые задействуют большее количество мышц. Ниже я приведу список упражнений, которые можно выбрать, в зависимости от вашего положения.
Важно помнить, что вес снаряда при кардио должен быть минимален, ведь мы не пытаемся забить ещё мышцы. Таким образом мы просто поднимаем частоту сердцебиения с целью сжечь больше калорий, поэтому оставьте эго за дверью и выполняйте кардио с малыми весами. Лучше взять меньший вес, потому что при большом весе можно устать, а цель кардиоакселерации – активное восстановление и сжигание калорий.
Список упражнений
- Бег на месте;
- Прыжки через плиометрический степ;
- Бег по степу;
- Поочередные подъемы коленей с заступами на скамью;
- Прыжки на скакалке;
- Джампинг Джек;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Приседания с собственным весом или гантелью;
- Отжимания;
- Рывок, толчок штанги, гантелей, гири;
- Махи гантели, гири;
- Работа с набивочным мешком (боксерские удары, или просто удары руками и ногами);
- Берпи и т.д.
Как выполнять?
Большую часть упражнений, как видно, можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть с весом собственного тела. Это может вам помочь, если вы не можете себе позволить по каким-либо причинам работать со штангой или с гантелями. Например, вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 100 килограмм, а ее разбор до вашего рабочего веса для того, чтобы делать рывок и толчок, займет слишком много времени. Вы можете или держать рядом пару гантелей подходящего веса, или еще одну штангу. А если вы работаете в загруженном зале, то можете выполнять упражнения с весом собственного тела.
Лично я нечасто могу себе позволить заниматься кардио со штангой или гантелью, поэтому я часто просто бегаю на месте или приседаю без веса. Однако это не лучший вариант, поскольку тело быстро адаптируется к определенному виду нагрузки, и она уже не приносят так много пользы, как в самом начале. Поэтому я рекомендую делать настолько различные кардиоупражнения, насколько возможно. Если вы можете упражняться рядом с кардиозоной, то так даже лучше, поскольку вы сможете объединять ваши основные упражнения с более стандартными формами кардио: на беговой дорожке, велосипедном или эллиптическом тренажёре!
Часто у меня выходит так, что времени на тренировку отводится меньше, чем я изначально рассчитывал. В таком случае вместо кардиоакселерации в течение минуты я нивелирую отдых и делаю суперсеты или дропсеты, аргументируя это тем, что кардиоакселерация – это грубо говоря суперсет вашего упражнения с кардиоупражнением. Да, это не совсем то, что должно быть, но все же лучше, чем полное пренебрежение этим принципом.
Заключение
Кардиоакселерация – это выход для вас, если вам не нравятся тривиальные формы кардио. А еще, если вы хотите усилить жиросжигание, то это прекрасный способ увеличения общего времени кардионагрузки в течение тренировки. Не забывайте пить много воды во время тренировки, так как вода из организма расходуется очень быстро, а допускать обезвоживание никак нельзя. Кроме того, чередуйте упражнения как можно чаще, чтобы каждый раз ваш организм не мог знать наверняка, чего ему ожидать. Это сделает применение кардиоакселерации более эффективным.
