0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Кардиоакселерация | Что это? I Для чего и как применять?

Кардиоакселерация | Что это? I Для чего и как применять?

В вопросе похудения и сушки кардио играет важную роль, если не основополагающую. Однако зачастую на его выполнение может попросту не остаться ни времени, ни сил. В таком случае, кардиоакселерация может стать вашим спасительным кругом, ведь она позволяет выполнять кардио, не выходя за временные рамки вашей тренировки!


Что такое кардиоакселерация?

Как я упомянул выше, кардиоакселерация позволяет выполнять кардио, не затрачивая на него дополнительного времени. Это становится возможным потому, что вы выполняете кардионагрузку в перерыве между подходами! Это значит, что вы не просто стоите или ходите, пока ждёте начала следующего сета, а практически без отдыха выполняете определенные действия. Время вашего отдыха превращается в высокоинтенсивную нагрузку, позволяющую увеличить затрату калорий и ускорить жиросжигание.

Лично я не очень люблю делать кардио, как впрочем, многие, и кардиоакселерация действительно стала моим спасением. Ведь в зависимости от выбора кардиоупражнений можно более тщательно проработать какую-то мышцу или просто увеличить интенсивность тренировки. Даже на душе становится спокойнее, от того, что не тратишь время впустую, пока ждёшь нового сета, а совершаешь определенную работу, которая помогает тебе добиваться твоей цели. Ну разве это не здорово?

кардионагрузка

Когда я рассказывал своим друзьям про эту технику, они сразу начинали волноваться по поводу того, что могут перетренироваться, ведь отдыха между подходами, можно сказать, нет. Спешу вас обрадовать — к перетренированности это не приведет, даже скорее наоборот, кардионагрузка между подходами поможет вам быстрее восстанавливаться. При ее выполнении кровь начинает быстрее двигаться по телу, разнося питательные вещества к мышцам, что приводит к лучшему восстановлению мышц между подходами. Так, после определенного периода времени, они будут более готовы к нагрузке, чем если бы вы просто стояли или сидели.


Как ее применять?

Если вы не сильно привыкли к интенсивным тренировкам, то лучше всего выполнять кардиоактивность сразу же после подхода в течение одной минуты. Если даже вам нужно сменить вес, то вы заканчиваете подход, потом делаете кардиоакселерацию, и только после этого изменяете вес. Это необходимо для повышения эффективности кардио, ведь сразу после выполнения подхода у вас будет немного учащенное сердцебиение, и если вы пойдете сначала менять вес, то вы “остынете”, и эффективность кардионагрузки уже будет меньше. Поэтому старайтесь не забывать об этом, ведь мы хотим получать максимум от наших тренировок!

При прочтении этой статьи у вас может возникнуть вопрос: «Какие упражнения лучшего всего применять для кардиоакселерации?”. Рассмотрим это ниже.

Для максимальной эффективности вы должны как можно меньше времени тратить на переход от окончания подхода к наступлению начала кардиодеятельности. Поэтому вам придется ориентироваться на то, что вы делаете в качестве основного упражнения. Например, вы делаете жим гантелей. Тогда вам будет выгодно делать что-либо с гантелями: вы можете приседать, или делать махи. Если вы делаете упражнение со штангой, то и дальше используйте штангу. Желательно применять упражнения, которые задействуют большее количество мышц. Ниже я приведу список упражнений, которые можно выбрать, в зависимости от вашего положения.

Важно помнить, что вес снаряда при кардио должен быть минимален, ведь мы не пытаемся забить ещё мышцы. Таким образом мы просто поднимаем частоту сердцебиения с целью сжечь больше калорий, поэтому оставьте эго за дверью и выполняйте кардио с малыми весами. Лучше взять меньший вес, потому что при большом весе можно устать, а цель кардиоакселерации – активное восстановление и сжигание калорий.


Список упражнений

  • Бег на месте;
  • Прыжки через плиометрический степ;
  • Бег по степу;
  • Поочередные подъемы коленей с заступами на скамью;
  • Прыжки на скакалке;
  • Джампинг Джек;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Приседания с собственным весом или гантелью;
  • Отжимания;
  • Рывок, толчок штанги, гантелей, гири;
  • Махи гантели, гири;
  • Работа с набивочным мешком (боксерские удары, или просто удары руками и ногами);
  • Берпи и т.д.

Как выполнять?

Большую часть упражнений, как видно, можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть с весом собственного тела. Это может вам помочь, если вы не можете себе позволить по каким-либо причинам работать со штангой или с гантелями. Например, вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 100 килограмм, а ее разбор до вашего рабочего веса для того, чтобы делать рывок и толчок, займет слишком много времени. Вы можете или держать рядом пару гантелей подходящего веса, или еще одну штангу. А если вы работаете в загруженном зале, то можете выполнять упражнения с весом собственного тела.

приседания

Лично я нечасто могу себе позволить заниматься кардио со штангой или гантелью, поэтому я часто просто бегаю на месте или приседаю без веса. Однако это не лучший вариант, поскольку тело быстро адаптируется к определенному виду нагрузки, и она уже не приносят так много пользы, как в самом начале. Поэтому я рекомендую делать настолько различные кардиоупражнения, насколько возможно. Если вы можете упражняться рядом с кардиозоной, то так даже лучше, поскольку вы сможете объединять ваши основные упражнения с более стандартными формами кардио: на беговой дорожке, велосипедном или эллиптическом тренажёре!

Часто у меня выходит так, что времени на тренировку отводится меньше, чем я изначально рассчитывал. В таком случае вместо кардиоакселерации в течение минуты я нивелирую отдых и делаю суперсеты или дропсеты, аргументируя это тем, что кардиоакселерация – это грубо говоря суперсет вашего упражнения с кардиоупражнением. Да, это не совсем то, что должно быть, но все же лучше, чем полное пренебрежение этим принципом.


Заключение

Кардиоакселерация – это выход для вас, если вам не нравятся тривиальные формы кардио. А еще, если вы хотите усилить жиросжигание, то это прекрасный способ увеличения общего времени кардионагрузки в течение тренировки. Не забывайте пить много воды во время тренировки, так как вода из организма расходуется очень быстро, а допускать обезвоживание никак нельзя. Кроме того, чередуйте упражнения как можно чаще, чтобы каждый раз ваш организм не мог знать наверняка, чего ему ожидать. Это сделает применение кардиоакселерации более эффективным.



Alexey Likhachev

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт

Приветствую, меня зовут Алексей. Самосовершенствованием своего тела я занимаюсь с подросткового возраста, а несколько лет назад я начал активно заниматься бодибилдингом и изучением вспомогательной литературы. В своем блоге я хочу помочь начинающим и более опытным атлетам добиваться поставленных целей путем освещения вопросов тренинга, питания и т.д., основываясь на собственном опыте и научных исследованиях.


Смотреть все акции здесь