Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Понедельник

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

https://youtu.be/gI1MAh_kXSQ

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Растяжка передней поверхности бедра

https://youtu.be/1bA2hHwb6G4

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

https://youtu.be/g5r70ZN9Tic

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Растяжка задней поверхности бедра

https://youtu.be/TtxHYRVb6lc

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Растяжка шеи

https://youtu.be/14PQD-UQxCA

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

https://youtu.be/qFLeJq5DLOI

https://youtu.be/ZMRho3Gj9Cg

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

https://youtu.be/N8tmR_xrCPk

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

https://youtu.be/3R57-o8JsJw

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Вторник

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс - суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

https://youtu.be/qq0wnnWiJ-A

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс - суперсет

https://youtu.be/sSM71svkon8

1. “Лодочка” - из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” - лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” - старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” - старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

https://youtu.be/JHlyfkZ_EjE

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

https://youtu.be/jQ9JXoCdEPg

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

Берпи

https://youtu.be/1d--4uHVUZU

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

https://youtu.be/d00mp4JwQLg

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

https://youtu.be/gAfVhulEhHE

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

https://youtu.be/1tBIS1-aA-8

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

https://youtu.be/nOHXdZTQCKk

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

https://youtu.be/RYgosvCp_iY

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

https://youtu.be/svjz7gsoJeE

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

https://youtu.be/qz8JTJvwPoA

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

https://youtu.be/2qPlzXDHe44

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

https://youtu.be/JPYKJMcIeaU

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

https://youtu.be/_ga-m4rLefQ

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах - это эластичная лента и хорошая мотивация.

20.04.2020

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

31.03.2020

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

22.04.2020

Поливитамины Alpha Men

11.49€‎

Кальций и витамин D3 в таблетках

12.49€‎

Ежедневные поливитамины

6.49€‎