Тренировки

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Вы в поисках нового способа тренировки? Посмотрим правде в глаза — у многих из нас не всегда есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения ежедневных тренировок. Поэтому приходится подстраиваться под обстоятельства. С первого взгляда эспандер может показаться не слишком привлекательным тренажером, но для домашних тренировок он может стать одним из лучших инструментов. Он относительно дешевый и при этом сверхэффективный.

С помощью эспандера можно усложнить любую тренировку, будь то интенсивные HIIT-тренировки или ваши любимые упражнения для накачивания ягодиц. Часто мы даже не задумываемся о том, насколько просто стать более подтянутым. По сути, для этого нам не нужно дорогое оборудование или тренажеры, необходимо иметь только желание и настойчивость. Мы должны нагружать свое тело и увеличивать интенсивность упражнений. 

Благодаря тому, что большое количество упражнений можно усложнить с помощью эспандера, вы можете воспроизвести практически все свои любимые тренировки с отягощениями, не выходя из дома.

Какой эспандер выбрать? 

Если вы хотите повысить сложность домашней тренировки, эспандеры от Myprotein — то, что вам нужно! Вы сможете усложнить тренировку без дополнительного спортивного оборудования. Они легкие, и всегда могут быть под рукой. Особенно полезными они окажутся в день тренировки ног. 

Итак, вы готовы увеличить интенсивность тренировок? Благодаря ассортименту резиновых петель с низким, средним и высоким сопротивлением от Myprotein, вы сможете улучшить свою тренировку в любом месте и в любое время.

Низкий уровень сопротивления (2-16 кг)


Эти резиновые петли отлично подойдут начинающим или тем, кто выполняет небольшие движения. Если вы только начинаете, мы рекомендуем вам именно эти петли. Они отлично подходят для сгибания бицепса и разгибания трицепса. Они также могут быть сложены вдвое и использоваться при выполнении ягодичного мостика — вы почувствуете жжение в мышцах.

Средний уровень сопротивления (11-36 кг)


Если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения, то вам нужны эти резиновые петли! Эти петли добавят к вашим упражнениям дополнительное сопротивление, необходимое для достижения результатов.

Высокий уровень сопротивления (23-54 кг)


Эти резиновые ленты отлично подходят для выполнения сложных движений в домашних условиях. Они обеспечивают максимальное сопротивление, которое отлично подойдет для таких упражнений как приседания и становая тяга.

Упражнения с эспандером/лентой

1. Болгарские выпады, или сплит-приседания


Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

  • Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед. 
  • Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
  • Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
  • На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах


Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

  • Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы. 
  • Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
  • Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
  • Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия. 

  • Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.
  • Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
  • Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
  • Во время движения держите колено слегка согнутым.
  • Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
  • Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

  • Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
  • Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
  • Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
  • Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках


Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

  • Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
  • Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
  • Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся. 
  • На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
  • Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
  • Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

  • Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
  • Опуститесь в максимально удобный присед.
  • Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
  • Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли. 

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

7. «Пожарный гидрант»


Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

  • Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
  • Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
  • Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
  • Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
  • После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
  • Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик


Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

  • Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
  • Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
  • Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
  • 15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

Заключение


Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Тренировки

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование.

2021-03-27 14:00:33Betsy green

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Тренировки

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Эффективная тренировка для похудения в домашних условиях. 12 лучших упражнений на все тело, на верхнюю и нижнюю часть тела.

2021-01-29 20:00:24Andy Griffiths

Тренировка нижней части тела I 6 упражнений

Тренировки

Тренировка нижней части тела I 6 упражнений

Представляем тренировку, включающую специально подобранные упражнения для нижней части тела.

2020-09-26 04:00:38Isaac Syred



Chris Appleton

Chris Appleton

Писатель и эксперт

Крис - редактор Myprotein и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Он получил степень бакалавра с отличием по специальности «Спортивный коучинг и развитие», а также квалификацию третьего уровня по спортивному питанию. Крис имеет большой опыт организации курсов и программ по фитнесу для начинающих клиентов и продвинутых спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером. Он проводит профессиональные тренировки высокого уровня по вратарству и фитнес-тренировки на полупрофессиональном уровне. Он также предоставляет спортсменам рекомендации по питанию для того, чтобы помочь поддержать оптимальную производительность. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно совершенствует свое мастерство. Свободное время Крис любит проводить со своей семьей. Еще он с удовольствием тренируется в зале.


Смотреть все акции Здесь!