Есть много способов убедиться в том, что вы достигли результатов, увидеть, как вы продвинулись к цели. Вы можете зрительно оценить свою фигуру, свидетельствовать о результатах может размер вашей одежды или стрелка на весах, у вас может быть больше энергии. Однако есть один показатель, который наилучшим способом позволяет определить, как изменился состав вашего тела (соотношение жира и мышц). Это процентное содержание жира в организме. Подсчитывая и отслеживая процентное содержание жира в организме, вы сможете лучше понять, что именно происходит с вашим телом вследствие тренировок.
Почему так важно определять процент жира в организме?
Процент жира в организме важен, потому что он дает более обширную информацию, чем стрелка весов. Если вашей целью является набор массы, когда весы показывают прибавку в весе, важно знать, что вы набрали — мышцы или жир.
Если же вашей целью является похудение, то вам также следует отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что вы теряете жировую массу, а не мышечную. Жир является хорошим показателем здоровья, однако большее количество жира в организме часто связано с повышенным риском ожирения и связанных с ним заболеваний.1
Как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Процентное содержание жира в организме является ключом к мониторингу как общего состояния здоровья, так и успехов, достигнутых в тренажерном зале. Есть несколько разных способов, с помощью которых его можно измерить, и различие между ними заключается в точности результатов и доступности методов. Если вы изучите один метод и будете использовать его некоторое время, то сможете получить хорошее представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме. Представляем вам несколько методов, ознакомившись с которыми вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий.
Калипер
Калипер для измерения жировой складки — самый доступный и быстрый способ, который позволит в домашних условиях измерить процент жира в организме. Калипер стоит недорого, и позволяет произвести замеры самостоятельно, без посторонней помощи. Главное — научиться, как правильно производить измерения.
Рассчитать процент жира в организме можно с помощью нескольких формул. Для самого простого способа следует калипером измерить складки в трех областях тела.
Участки, которые нужно измерить, различны для мужчин и женщин. Лучше всего каждую складку замерять дважды и вычислять среднее значение.
К калиперу Myprotein, который вы найдете на нашем сайте, прилагается подробная инструкция, которая позволит вам легко проводить все необходимые измерения. Уравнения и таблицы для расчетов можно найти на сайте Американского института спортивной медицины.1
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.2
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.1
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира - Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 4% - 6% |
| Спортсмены | 7% - 12% |
| Фитнес-энтузиасты | 12% - 15% |
| Допустимое соотношение | 16% - 19% |
| Ожирение | 20% и выше |
Процентное содержание жира - Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для женщин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 11% - 14% |
| Спортсмены | 15% - 16% |
| Фитнес-энтузиасты | 16% - 20% |
| Допустимое соотношение | 21% - 24% |
| Ожирение | 25% и выше |
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова
Диета 5:2 I Что это? I Как работает?
Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.
Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?
Что такое щелочная диета? Как она работает? Преимущества и недостатки данной диеты. Какие щелочные продукты нужно включить в свой рацион?
Кетогенная диета I Что это? Как работает? В чем польза?
Кетогенная диета является разновидностью безуглеводной диеты. Узнайте как правильно питаться на кетодиете. Каких продуктов нужно избегать?
- American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
- Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.
Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.
Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.
Подробнее о Клэр читайте здесь.
