Сейчас многие люди стремятся вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом. Некоторые, в начале своего фитнес-пути, сразу подвергают организм большим нагрузкам, к которым их тело на этом этапе пока не готово. Такие нагрузки приводят к накапливанию молочной кислоты в мышечной ткани. Этот процесс может проявляться следующими симптомами: боль и жжение в мышцах, которые тренировались, температура, общая слабость. В случае, если накапливается много молочной кислоты, боль может наступить спустя небольшой промежуток времени после окончания тренировки. Вначале она будет усиливаться: это усиление может длиться до нескольких дней, после чего боли сами по себе проходят. Срок восстановления мышцы зависит от количества молочной кислоты: чем ее больше, тем дольше времени потребуется на восстановление.
Как происходит накапливание молочной кислоты?
Она накапливается в мышцах в результате нагрузки на конкретные мышцы. Чем большее количество подходов или повторений вы выполняете, тем больше будут окисляться мышцы.
Глюкоза является источником энергии. Одним из процессов распада глюкозы является гликолиз, который может протекать при анаэробных нагрузках (без потребления кислорода) и аэробных (с потреблением кислорода).
Именно при анаэробных нагрузках, когда организм испытывает нехватку кислорода, образуется молочная кислота. К таким нагрузкам можно отнести бодибилдинг, силовые тренировки, пауэрлифтинг, тренировки в зале и т.д.
В конце сета концентрация кислоты достигает максимума, она обжигает болевые рецепторы, в результате возникает жжение.
Подготовка к тренировке
Чтобы минимизировать шансы образования молочной кислоты, необходимо следовать нескольким правилам:
до тренировки разомнитесь и разогрейте мышцы;
делайте растяжку после каждого упражнения или в конце занятий;
увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на готовность мышц;
посещайте зал регулярно, не пропуская тренировки, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
Есть польза или нет?
Часто можно услышать, что когда образуется молочная кислота, возможно ухудшение самочувствия, возникновение болевых ощущений. И все же молочная кислота не так опасна, как многие думают. При ее распаде выделяются гликоген и глюкоза.
Молочная кислота состоит из двух компонентов: иона водорода и лактатного иона. Именно ион водорода провоцирует возникновение боли после физической нагрузки: он ослабляет энергетические реакции так как замедляет сокращения мышц.
Отсюда можно сделать вывод, что молочная кислота не так уж и вредна, она может выступать в качестве источника энергии, помогая заниматься качественнее и продуктивнее, а также является источником гликогена.
Как вывести молочную кислоту?
Молочная кислота не может влиять на увеличение размера мышцы, и при занятиях спортом она доставляет дискомфорт так как провоцирует ощущение жжения и боли в мышцах.
Следуяэтимсоветам, высможетеуменьшитьдискомфорт, жжение и боль вмышцах.
1. Спортивныедобавки
Необходимо ввести в рацион спортивные добавки:
Глютамин (L-глютаминовая кислота) - основной компонент мышечной ткани, один из элементов, из которых строится белок. Он способствует восстановлению организма после нагрузок, повышает иммунитет и помогает вывести молочную кислоту из организма.
L-карнитин. Эта добавка усиливает жиросжигание, уменьшает количество молочной кислоты в мышцах и улучшает спортивные показатели.
Креатин ускоряет расщепление и выведение молочной кислоты, обладает противовоспалительным действием и защищает центральную нервную систему.
2. Питание
Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное - соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.
Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).
Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.
Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.
3. Питьевой режим
Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.
4. Сауны и горячие ванны
Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну - это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.
5. Массаж
У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.
6. Режим
Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.
Заключение
Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!
