Физическая активность может положительно влиять на психическое здоровье человека, выполнение физических упражнений приводит к снижению тревожности, депрессии, улучшению настроения и когнитивных функций, повышению самооценки. Физические упражнения благотворно влияют на физическое и ментальное здоровье, поэтому некоторые их виды могут быть рекомендованы абсолютно всем людям.
Как физическая активность может повлиять на психическое здоровье?
Все слышали выражение: «Движение — это жизнь», и это не просто слова. Мы все запрограммированы на движение. Физические упражнения способствуют улучшению психического здоровья, поскольку они способствуют выработке эндорфинов и гормонов, которые улучшают самочувствие. Часто для решения проблем психического здоровья бывает необходимо вмешательство специалистов. Однако порой могут помочь физические упражнения — они могут улучшить по крайней мере некоторые состояния. Физическая нагрузка помогает справиться со стрессом, повысить самооценку, улучшить качество и продолжительность сна, что, в свою очередь, оказывает дополнительное положительное влияние на здоровье.
Если вы будете уделять некоторое время своему физическому здоровью и фитнесу, то также сможете сформировать ряд положительных привычек, которые внесут свой вклад в улучшение вашего психического здоровья, например, улучшить питание, а также качество, время и количество сна.
Эндорфины
Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов. Эндорфины — это химические вещества, которые взаимодействуют с рецепторами в мозге, чтобы уменьшить восприятие физической боли. Это означает, что интенсивная или более продолжительная физическая активность поможет вам чувствовать себя хорошо: вы ощутите бодрость и легкость. Хотя, конечно, на следующий день вы не будете защищены от синдрома отсроченной мышечной боли.
Настроение
Физические упражнения способствуют высвобождению серотонина, дофамина и норэпинефрина, нейромедиаторов, которые играют важную роль в регулировании настроения. Регулярные физические упражнения способствуют повышению концентрации этих химических веществ в мозге, помогая поддерживать более постоянное и стабильное позитивное настроение.
Кортизол
Физическая активность способствует высвобождению кортизола, «гормона стресса». Возможно вы уже слышали, что это не очень хорошо для здоровья (так и есть, если концентрация кортизола постоянно остается высокой). Однако регулярное выполнение физических упражнений снижает реакцию организма на кортизол. Это означает, что когда кортизол высвобождается в другое время, его вредное воздействие на организм будет снижено, поскольку благодаря упражнениям, организм будет лучше адаптироваться к кортизолу и управлять им.
Кровообращение в мозге
Улучшается кровообращение в мозге, что помогает мыслить более четко, способствует улучшению памяти, может благотворно повлиять на настроение.
Какие упражнения лучше всего влияют на психическое здоровье?
1. Ходьба или бег
Ходьба и бег — это виды устойчивых упражнений, которые на длительное время увеличивают частоту сердечных сокращений, стимулируя и развивая сердечно-сосудистую систему. Существует множество различных факторов, которые влияют на то, каким образом эти виды упражнений могут помочь улучшить психическое здоровье. К примеру, доказано, что пребывание на открытом воздухе, на природе, воздействие дневного света, улучшают психическое здоровье, качество сна и физическую форму, а также меняют состав тела. Это, в свою очередь, помогает повысить самооценку. К тому же, эндорфины в мозге являются своеобразной химической системой вознаграждения, которая улучшает самочувствие и настроение.
Не будем забывать и о социальном аспекте, ведь можно бегать с партнером. В таком случае, во время бега или ходьбы вы можете общаться с партнером, что после изоляции пойдет всем только на пользу.
Если же вы бегаете в одиночку, то это время может стать для вас отличной возможностью для того, чтобы практиковать осознанность — вы можете сосредоточиться на движениях тела и дыхании, что поможет справиться со стрессом и очистить разум.
2. Тренировки с сопротивлением
Тренировки с сопротивлением обладают многими преимуществами, которыми отличается бег. Они, как и любая физическая активность, способствуют высвобождению эндорфинов, приводят к повышению самооценки за счет улучшения физической формы. Кроме того, занимаясь тренировками с сопротивлением, вы можете найти новых друзей, расширить свой круг общения (хотя мы понимаем, что в настоящее время с этим пунктом могут возникнуть некоторые проблемы).
Маловероятно, что вы будете долго и много тренироваться на открытом воздухе, на снегу, однако имейте в виду, что этот вид упражнений значительно улучшит качество вашего сна. Это означает, что вы сможете лучше восстановиться после дополнительных тренировок!
3. Командные виды спорта
Участие в командных видах спорта, так же как и все вышеперечисленные тренировки, принесет вам все преимущества физических упражнений: занятия на открытом воздухе, воздействие дневного света, выброс эндорфинов, общение с единомышленниками, повышение самооценки и улучшение качества сна. В настоящее время по очевидным причинам участие в командных видах спорта может быть затруднено, но даже если вам больше нравится заниматься индивидуальным спортом, например, тяжелой атлетикой или бегом, стоит посещать местный спортивный клуб, поскольку общение с единомышленниками поможет вам поддержать психическое здоровье во время карантина.
Посещение местного клуба, объединяющего поклонников вашего любимого вида спорта, может стать хорошим стимулом, который поможет вам продвинуться в тренировках. Часто клубы посещают истинные фанаты спорта, обладающие глубокими знаниями в своей сфере, тренеры готовы делиться информацией. Прогрессируя в своем виде спорта, вы осознаете свои успехи и повысите самооценку.
4. Йога
Занятия йогой могут быть разными: вы сами выбираете, какие упражнения вы хотите выполнять — расслабляющие или более сложные виды йоги, больше похожие на тренировки с отягощениями. Вы можете присоединиться к сообществу увлеченных йогой для общения. Йога — идеальное занятие для тех, кто хочет практиковать осознанность, поэтому сосредоточьтесь на своем дыхании и движениях тела, не обращая внимания на все остальное. Это поможет снизить уровень стресса и прояснить ум.
Йога от стресса I Техники релаксации
Все знают о пользе йоги для физического здоровья, однако йога также играет большую роль в борьбе со стрессом. Предлагаем вам пять самых популярных асан для расслабления и восстановления.
Часто задаваемые вопросы
Как физические упражнения помогают избавиться от тревожности?
Физические упражнения так же полезны при тревоге, как и лекарства, поскольку они способствуют высвобождению в организме эндорфинов. Всего лишь десять минут занятий в день могут улучшить ваше настроение и уменьшить признаки беспокойства.
Через какое время можно наблюдать пользу физических упражнений для психического здоровья?
В общем, результаты вы заметите быстро. Вы можете сразу же почувствовать себя прекрасно или самочувствие может улучшаться медленно, по мере вашего продвижения. Главное — не теряйте веру и не останавливайтесь! Регулярные физические упражнения улучшат ваше психическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?
Если вы только начинаете или возобновляете занятия, то начните с трех занятий в неделю. После двух занятий введите день отдыха. Это позволит вам добиваться результатов и прогрессировать. По мере продвижения вперед можете заниматься чаще, но максимум — это пять занятий в неделю.
С чего начать?
Начните заниматься командным видом спорта — занимаясь фитнесом, вы заведете новых друзей. Это может прозвучать банально, но поищите в YouTube видео о физических упражнениях и спорте, например, о функциональном фитнесе. Вы можете найти канал, который окажется очень полезным для вас.
Не спешите! Конечно, знакомство с чем-то новым — это захватывающе, но постарайтесь расслабиться, вы должны ощущать себя комфортно.
Заключение
Физические упражнения приносят много пользы организму и помогают улучшить психическое здоровье. Это, в свою очередь, может привести к формированию других положительных привычек, таких как обретение полезных пищевых привычек, улучшение качества и продолжительности сна, большее воздействие дневного света и социальное общение. Было доказано, что все эти факторы способствуют улучшению психического здоровья.
Когда вы добиваетесь прогресса в тренировках, вы испытываете удовлетворение результатом. Это дает вам стимул к постановке новых целей, подталкивает к новым достижениям.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
