Тренировки

Как оставаться активными дома? I 5 способов

Наша сегодняшняя жизнь совсем не такая, какой была еще две недели назад. Кардинально изменилось все — то, как мы работаем, учимся, тренируемся, общаемся друг с другом. И мы еще не адаптировались к новым условиям.

Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди в создавшейся ситуации, является возможность вести активный образ жизни в условиях социального дистанцирования. Возникает вопрос: как в ограниченном для перемещения пространстве выполнять необходимый объем физических движений?  

Хотя мы по-прежнему можем заниматься спортом на открытом воздухе, многие люди не могут выйти по разным причинам. Некоторых сдерживает погода, других — семейные обязательства или состояние здоровья. Однако, несмотря ни на что, вы не должны лишать себя возможности тренироваться. 

Мы понимаем, что меры самоизоляции и социального дистанцирования необходимы, но чтобы тело и мозг функционировали должным образом, нам все же нужно двигаться. Кроме того, в это непростое для всех нас время физическая активность также является способом поддержания настроения.

Как больше двигаться дома?

Прежде всего, нужно выбрать занятие, которое вам по душе, то, что вы будете делать с удовольствием, ведь тогда у вас будет хорошая мотивация и позитивный настрой. Можно найти много занятий, которые заставят вас больше двигаться дома. Это может быть уборка, аэробика, танцы, или просто прыжки. 

Сколько минут или часов в день нужно активно двигаться? Точных цифр нет, однако Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы люди в возрасте от 19 до 64 лет старались выполнять умеренную аэробную нагрузку в течение 150 минут в неделю. Здесь важно отметить, что считается любое активное действие, поэтому не вините себя, если не можете выполнить эти рекомендации.

Также Национальная служба здравоохранения Великобритании считает, что аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и улучшения общего физического состояния, но как быть, если мы не можем покинуть свои дома?

Как оставаться активными дома? Вот несколько интересных идей:  

1. Меньше сидим, больше двигаемся


Когда большую часть времени вы проводите дома, очень легко перейти на сидячий образ жизни. Если вы работаете из дома, то скорее всего, весь день сидите за компьютером, а когда наступает вечер, читаете или смотрите телевизор. Результат —  ваши движения ограничены, и весь день вы находитесь в сидячем положении.

Если ваш рабочий стол переместился домой, продолжайте во время работы регулярно делать перерыв, как если бы вы находились в офисе. После того как поработаете 30-45 минут, встаньте и пройдитесь. Еще одна идея: попробуйте сидеть на фитнес-мяче. 

Кроме того, вы также можете попробовать работать стоя, организовав свое рабочее место на комоде или другой мебели. «Стоячий» стол снижает нагрузку на спину. Это гораздо лучше, чем сидеть на жестком кухонном стуле, ведь так вы будете больше двигаться.

2. Лестница — отличный тренажер


Есть ли лестница в доме, где вы живете? Скорее всего да. Посмотрите на нее как на тренажер. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице чаще и быстрее, чем обычно, и вы сможете быстро улучшить уровень физической подготовки. Если вы живете в многоквартирном доме, избегайте лифта — поднимаясь по лестнице, старайтесь не касаться перил.

Лазание по лестнице — одно из эффективных упражнений в аэробике, и его можно легко включить в свой день. Не имея под рукой специального оборудования, вы можете одновременно наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать уровень своей энергии, если станете больше и чаще подниматься по лестнице.

3. Выполняем упражнения с собственным весом


Когда вступили в силу новые правила социального дистанцирования и изоляции, многие не успели приобрести домашние тренажеры. К счастью, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными и не требуют специального оборудования.

Все, что вам нужно, это небольшое пространство в доме. Выполняя интенсивные упражнения с собственным весом короткими подходами, вы дадите себе хорошую нагрузку — вы можете сделать планку, скручивания, приседания, выпады, отжимания. Постарайтесь каждый раз выполнять 2-4 подхода по 8-15 повторений. Делайте между подходами минутный перерыв.

Здесь вы найдете идеи домашних тренировок.

4. Потанцуем?


Замечали ли вы, когда человеку нравится песня, ему хочется под нее танцевать? Взгляните на танцующего профессионала, и вы сразу поймете, что танец — это весьма хорошая тренировка. Танцуя, вы поднимите себе настроение, а еще это отличный способ поддерживать себя в форме.

В зависимости от мелодии, вы можете регулировать интенсивность тренировки. Также танцы помогают высвобождать эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые придутся весьма кстати в условиях изоляции. Вы можете танцевать в одиночку, с членами семьи или устроить конкурс танца в Скайп и виртуально пригласить своих друзей. Двигайтесь и поднимайте себе настроение!

5. Играем с детьми


Если у вас есть дети, то создавшаяся ситуация — это отличная возможность увеличить время, посвященное играм. Теперь вы можете проводить больше времени со своими детьми, а заодно и больше двигаться. Активные игры дома или во дворе не только полезны для здоровья всех домочадцев, они еще и сплачивают, улучшают отношения в семье.

С детьми можно играть в прятки, учиться готовить и печь, придумывать танцы, заниматься садоводством. Можно даже проводить тренировки — синхронно выполнять простые упражнения. Дети могут повторять ваши упражнения в более легком варианте. 

Заключение

Существует много способов повышения физической активности в стенах дома, просто нужно задействовать фантазию и креативность. Движение — это жизнь. Используйте каждую возможность, чтобы больше двигаться. Это поможет вам не только поддерживать физическую форму, но и поддержит морально, поможет легче пережить изоляцию. Упражнения с собственным весом не требуют никакого специального оборудования, и вы можете выполнять их и другие виды активности в домашних условиях. Разве можно оправдать бездействие? Правильно, никаких оправданий! Больше двигаемся, ставим новые цели и шаг за шагом продвигаемся вперед! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Тренировки

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.

2020-04-09 11:09:38Nathan Southern

Тренировка дома | Что использовать вместо гантели и штанги?

Тренировки

Тренировка дома | Что использовать вместо гантели и штанги?

Если упражнений с собственным весом вам не достаточно, проведите тренировку с предметами, которые найдутся в каждом доме.

2020-04-15 13:28:31Isaac Syred



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Писатель и редактор

С юных лет Эванджелина принимает участие в спортивных соревнованиях. Будучи квалифицированным инструктором Королевской яхтенной ассоциации, она отлично осознает всю важность правильного питания при занятиях экстремальными и силовыми видами спорта. Она участвовала в олимпийских соревнованиях и была капитаном и тренером своей первой университетской команды.

В свободное время Эванджелина любит бегать, особое предпочтение отдает марафонам. По выходным дням вы можете увидеть ее занимающейся водными видами спортами или альпинизмом. Она любит проводить вечер в тренажерном зале, занимаясь ВИИТ-тренировками или приседаниями, а после предпочитает на ужин какое-нибудь острое блюдо с большим количеством овощей.

Подробнее об Иви читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!