0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

11 быстрых и полезных рецептов на завтрак

11 быстрых и полезных рецептов на завтрак

Признайтесь — некоторым из нас, а возможно, и многим, тяжело вставать по утрам, и мы редко бываем бодрыми и энергичными. Чаще всего, всё, на что мы способны по утрам — это лениво потянуться за коробкой с хлопьями или схватить батончик с гранолой при выходе из дома, чтобы перекусить на ходу. Такой завтрак далек от изысканного, но это наша реальность, наши будни. Однако это вовсе не значит, что мы должны сделать выбор в пользу сахара, через полчаса после употребления которого мы почувствуем спад настроения и чувство голода.

Вы удивитесь, когда узнаете сколько рецептов полезного и вкусного завтрака на практике требуют совсем мало усилий. Мы поделимся с вами такими рецептами, многие из которых, мы уверены, станут вашими любимыми. Один совет — не ограничивайте эти рецепты только лишь завтраком, посмотрите шире — вы сможете приготовить блюда по нашим рецептам не только для утренней трапезы, но и в качестве закуски, которую сможете отведать в течение всего дня.

Итак, с этих пор ваше утреннее пробуждение не будет более прежним, оно станет более интересным, ведь мы собираемся представить вашему вниманию одиннадцать быстрых и полезных рецептов для вкусного завтрака!

1. Запеканка из сладкого картофеля с чоризо

Этот полезный рецепт запеканки из сладкого картофеля — идеальный завтрак для тех, кто наращивает мышечную массу.

Ищете новые рецепты приготовления сладкого картофеля? Мы уверены, что эта вкусная и легкая запеканка, приготовленная на завтрак, вам очень понравится. Заранее приготовьте основу полезного завтрака на несколько вперед.

Обычный сладкий картофель уже давно стал любимым ингредиентом фитнес-энтузиастов и неизменно присутствует в их рецептах. В нем содержится большое количество пищевых волокон, крахмалистых углеводов и витамина А. Обычно его едят поджаренным с обычной куриной грудкой и зелеными овощами, однако этот восхитительный рецепт отличается от привычных, сладкий картофель привносит в него новую нотку вкуса.

Добавление в рецепт чоризо, яиц и нута, не только улучшает вкус блюда, но и увеличивает содержание в нем столь важного для всех белка – жизненно важный макронутриент поможет сделать более эффективной всю вашу напряженную работу в тренажерном зале. Однако этот вкусный завтрак может предложить вам не только высокое содержание белка.

Чоризо считается не очень полезным продуктом из-за большого содержания жира, но знаете ли вы, что эта колбаса насыщена витаминами и минералами, которые на самом деле помогут набрать мышечную массу и похудеть? Чоризо — это богатый источник витамина B12 (необходимого для метаболизма жирных кислот и аминокислот), селена (он помогает производить гормоны щитовидной железы) и тиамина (необходимого для метаболизма углеводов).

И не забывайте о полезнейшем нуте. Эта очень питательная зернобобовая культура богата пищевыми волокнами и крахмалистыми углеводами, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии – идеальное топливо, чтобы зарядить свой день!

Запеканка на завтрак

Порций: 4

Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты


  • 500 г сладкого картофеля
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • ½ красной луковицы (мелко рубленой)
  • 200 г консервированного нута (отжатого)
  • 150 г чоризо или панчетты (итальянского бекона) (нарезанной кубиками 1х1 см)
  • ½ ч. л. морской соли
  • ½ ч. л. черного перца
  • 4 средних яйца от кур на свободном выгуле
  • несколько маринованных и нарезанных перцев халапеньо

Способ приготовления


  • Очистите сладкий картофель и нарежьте его на кусочки размером 2х2 см. Поместите кубики в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Когда вода закипит, слейте воду и отложите кастрюлю на 2-3 мин, чтобы вышел пар.
  • За это время поставьте сковороду на средний огонь и положите в нее кокосовое масло. Как только масло растает, добавьте нарезанный лук, чоризо или панчетту и обжаривайте в течение 3-4 минут, периодически помешивая.
  • Уменьшите огонь до среднего и добавьте сладкий картофель, нут, перец халапеньо, морскую соль и черный перец. Немного придавите их и жарьте в течение 8-10 минут, не мешая, до образования хрустящей корочки.
  • Когда образуется корочка, сделайте в обжарке четыре маленьких отверстия и разбейте в них яйца. Накройте сковороду крышкой и готовьте 2-3 минуты, до готовности яиц – белок должен приготовиться, а желток оставаться жидким. Если вы предпочитаете сваренный желток, то увеличьте время готовки.
  • Украсьте перчиками халапеньо и подавайте на стол!

Макронутриенты


В одной порции:

Калорий: 437 ккал (207 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 24 г 48%
Всего жиров 23 г 35%
Всего углеводов 38 г 13%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

2. Киноа вместо овсянки на завтрак

Отложите в сторону овсянку – в продаже появился новый псевдозерновой продукт! Попробуйте приготовить на завтрак этот вкусный безглютеновый рецепт из киноа.

Вам надоело кушать на завтрак обычную протеиновую кашу? Мы вас понимаем. Теперь киноа можно использовать не только в салатах. На самом деле, киноа, приготовленная в виде каши, обеспечит вас насыщенным завтраком, который, по нашему мнению, превзойдет по полезным качествам вашу обычную утреннюю овсянку. Ознакомьтесь с нашим рецептом: завтрак с киноа.

В последнее время популярность киноа возросла, но что же такого в ней особенного? Итак, киноа – это натуральная безглютеновая псевдозерновая культура, которую тысячи лет потребляли в Южной Америке. Это богатейший источник основных минеральных веществ, фосфора (жизненно важного элемента для энергетического метаболизма человека) и марганца (необходимого для общего развития, обмена веществ и антиоксидантной защиты). Киноа также является отличным источником фолатов, железа, цинка, магния и пищевых волокон.

Как и овсянка, киноа не обладает отличительным вкусом, поэтому, чтобы оживить вкус блюда, мы советуем добавить в него мерную ложку вашей любимой протеиновой смеси. Мы добавили протеиновую смесь с суперфудами Active Women. Она содержит тщательно подобранные ингредиенты – натуральные суперфуды, которые улучшат и поддержат состояние ваших волос, кожи и ногтей. Она также богата белком, который подходит для веганов.

киноа на завтракПорций: 4

Ингредиенты


Для начинки:

Способ приготовления


  • Сначала поместите киноа в мелкое сито и тщательно промойте под проточной водой. Затем положите ее в небольшой сотейник, поместите на средний или сильный огонь и обжарьте 1-2 минуты, периодически перемешивая, чтобы не дать крупе обгореть.
  • Как только крупа обретет золотисто-коричневый цвет, влейте в сотейник молоко (на ваш выбор) и консервированное кокосовое молоко. Доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь до слабого и кипятите в течение приблизительно 20 минут, периодически помешивая, пока масса не загустеет и не станет мягкой. При необходимости оставьте киноа вариться дольше на медленном огне, пока она не достигнет желаемой консистенции, или добавьте чуть больше молока, если хотите, чтобы смесь была менее густой.
  • Как только все готово, быстро вмешайте в массу порошок какао и смесь с суперфудами или  вашу любимую протеиновую смесь, а затем перелейте все в миску. Украсьте поверхность квадратиками темного шоколада, черникой и полейте кленовым сиропом. Вы можете украсить блюдо любыми другими начинками по своему вкусу.

Макронутриенты


В одной порции:

Калорий: 385 ккал (108 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 26 г 52%
Всего жиров 12 г 18%
Всего углеводов 42 г 14%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

3. Фруктовый смузи с какао

Почувствуйте свою красоту изнутри! В этом вам поможет наш потрясающий рецепт фруктового смузи с кремом. Он просто наполнен питательными веществами: витаминами, минералами и белками.

Эта смесь изготовлена из наших любимых сырых ингредиентов, таких как органические ягоды маквиса, свекла, клубника и ягоды асаи. В составе смеси также присутствуют протеины растительного происхождения: гороховый и рисовый.

фруктовый смузиПорций: 1

Ингредиенты


Крем для заливки:

Основа:

Способ приготовления


Крем для заливки:

  • Просто поместите все ингредиенты для крема в блендер и взбейте до однородной консистенции.
  • Налейте крем в миску и поместите в морозильник на то время, пока вы готовите основу – ваш смузи.

Основа:

  • Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции.
  • Перелейте в миску и добавьте крем. Сверху посыпьте дроблеными зернами какао. Наслаждайтесь!

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 594     Белки: 15 г     Жиры: 24 г      Углеводы: 81 г     

4. Домашний коктейль из шпината

Начните свой день с этого оздоровительного напитка. Защитите себя от зимних вирусов и подарите наслаждение своим вкусовым рецепторам, приготовив этот вкусный, лекий в приготовлении напиток, который любому придется по душе! Мы добавили в него немного протеина, так что вы получите не только очищающий эффект!

Домашний коктейльИнгредиенты


Способ приготовления


  • Разрежьте яблоко на четыре части и удалите косточки.
  • Взбейте в блендере шпинат, воду и лимонный сок до консистенции пюре.
  • Затем добавьте яблоки, сывороточный протеин и взбейте еще.
  • Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.
  • Ваш очищающий смузи с яблоком и шпинатом готов!

5. Фруктово-ореховый батончик без выпечки

Наш не требующий выпечки фруктово-ореховый батончик с какао прекрасно подойдет для перекуса на ходу. Эту быструю и легкую в приготовлении закуску можно приготовить для ланчбокса, она подойдет и взрослым и детям. Её можно заготовить даже в качестве угощения на вечеринках!

фруктово-ореховый батончикИнгредиенты


Способ приготовления


  • Сначала смажьте форму кокосовым маслом.
  • Отмерьте 50 г какао «пуговок».
  • Растопите в микроволновой печи.
  • Добавьте одну мерную ложку смеси протеинового горячего шоколада.
  • Вмешайте в массу тройное ореховое масло.
  • Все перемешайте.
  • Влейте массу в форму.
  • Нарежьте орешки кешью.
  • Вдавите их в массу.
  • Посыпьте сверху немного ягод.
  • Затем посыпьте протеиновые хлопья.
  • Поместите в холодильник для застывания.
  • Отделите от формы и наслаждайтесь вкусом.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 313     Белки: 17 г     Жиры: 20 г      Углеводы: 16 г     Сахар – 8 г

6. Медовый протеиновый коктейль

Взбодритесь с помощью нашего медово-бананового коктейля! Он содержит  витамин А, железо, калий, клетчатку и фосфор.

Бананы помогают медленно высвобождать энергию в течение дня и поддерживать общее состояние здоровья. Следуйте инструкции, чтобы приготовить этот идеальный коктейль, и вы еще долго будете чувствовать себя энергичными! Жаль только наслаждение вкусом коктейля длится недолго!

Медовый коктейльИнгредиенты


  • 1 замороженный банан
  • 25 г органического сывороточного протеина
  • 1 ч. л. меда
  • 1 ч. л. корицы
  • 10 г пчелиной пыльцы

Способ приготовления


  • Взбейте все ингредиенты и подавайте.
  • Для того, чтобы повысить питательную ценность коктейля, добавьте пчелиную пыльцу или посыпьте сверху дробленые зерна какао.

7. Полезный смузи на завтрак

Внесите в свое утро свежие краски с помощью этого пробуждающего, восстанавливающего и увлажняющего смузи. В нем есть все, что необходимо, чтобы начать новый день.

В составе нашей восстанавливающей суперсмеси — наши любимые натуральные и питательные ингредиенты, такие как органический зеленый чай матча, пырей, порошок маки, порошок лукумы и спирулина. В ней также содержится много растительных белков, а это значит, что она поможет вам отлично тренироваться.

Просто смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь вкусом!

смузи на завтракПорций: 1

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Просто смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь вкусом!

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 228          Белки: 13 г          Жиры: 1 г          Углеводы: 44 г

8. Домашние энергетические батончики

Эти батончики с порошком маки и орешками кешью отлично подойдут для завтрака или в качестве пост-тренировочной закуски. Они очень питательные и станут отличным выбором для ежедневного питательного перекуса.

Порошок маки, получаемый из корня маки, содержит много питатетльных веществ и имеет карамельный вкус, который отлично сочетается со вкусом орехов и какао. Бонус? Эти батончики очень легко приготовить!

Домашние энергетические батончикиКоличество: 6-8 батончиков

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Поместите финики, порошок маки, овсянку, порошок какао, растопленное кокосовое масло, соль и половину орехов кешью в блендер и взбейте до получения липкого теста. Если тесто недостаточно мягкое, добавьте буквально каплю воды, чтобы смягчить его, и взбейте еще. Не добавляйте слишком много воды, в противном случае батончики могут не склеиться должным образом и распадаться.
  • Поместите смесь в миску и вмешайте руками оставшиеся орехи (таким образом батончики получатся немного хрустящими).
  • Выложите противень пищевой пленкой и положите на него смесь, слегка придавив. Поместите в морозильную камеру на 30 минут, после чего нарежьте на батончики. Храните в холодильнике в герметическом контейнере.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном батончике)
Калории: 262          Белки: 6 г          Жиры: 13 г          Углеводы: 31 г

9. Тост с авокадо

Если вы еще не слышали об этом, то хотим вам сообщить, что все просто обожают тосты с авокадо. Но знаете ли вы, что в вашем любимом бутерброде с авокадо содержится не так много протеина? Так почему бы не задать нужный настрой своему дню и не попробовать на завтрак авокадо на поджаренном высокопротеиновом хлебе?

Приготовление такого чрезвычайно полезного завтрака займет всего несколько минут и поддержит чувство сытости вплоть до самого обеда.

тост с авокадоИнгредиенты


  • 1 ломтик хлеба с высоким содержанием белка
  • 1/2 авокадо

Способ приготовления


  • Сначала поджарьте в тостере ломтик хлеба.
  • Затем разрежьте авокадо вдоль и удалите косточку.
  • Вы можете просто положить на хлеб ломтики авокадо, но если вам хочется чего-то необычного, вы можете сделать “розочку”. Лучше всего сделать ее из не слишком перезрелого авокадо, так как ломтики перезрелого фрукта быстро крошатся. Попробуйте использовать мягкие спелые авокадо. Выскоблите ложкой мякость и тонко нарежьте авокадо ломтиками в длину. Разложите ломтики в линию так, чтобы каждый последующий слегка перекрывал предыдущий. Взявшись за один край, сверните ломтики внутрь, чтобы получилась “роза”.

10. Яйца «в мешочек»

На Пасху разнообразьте меню и внесите в него новые виды яиц и тосты, разрезанные на “солдатики”. Перепелиные, гусиные и утиные яйца во всем мире считаются деликатесом и отличаются питательными, вкусными желтками. Их вкус отлично дополнят сладкие и соленые “солдатики”.

Яйца в мешочекПорций: 2

Ингредиенты


Яйца:

  • утиные яйца
  • гусиные яйца
  • перепелиные яйца

Солдатики:

  • 2 кусочка ржаного хлеба
  • 2 ст.л. арахисовой пасты
  • верхушки спаржи
  • 2 кусочка пармской ветчины
  • 1 спелый авокадо
  • 1 сладкий картофель или батат
  • 1 ст.л. зеленого песто
  • смесь семян
  • 1 ст.л. кокосового масла
  • крупная морская соль
  • черный молотый перец

Способ приготовления


  • Авокадо можно просто нарезать ломтиками и подавать с небольшим количеством морской соли.
  • Сбрызните верхушки спаржи небольшим количеством кокосового масла, поместите их на сковороду и обжарьте на сильном огне в течение 8-10 минут. Затем оберните ветчину вокруг спаржи.
  • Очистите батат и нарежьте клинообразными ломтиками, сбрызните небольшим количеством кокосового масла, посолите и запекайте на противне 15-20 минут.
  • Для того, чтобы приготовить яйца, поместите большую кастрюлю с водой на огонь и доведите воду до кипения. После закипания для приготовления гусиных яиц потребуется 8-9 минут, утиных – 4 минуты, а для перепелиных – всего лишь 1 минута!
  • Ржаные “солдатики” готовятся так: поджарьте в тостере ржаной хлеб и нарежьте на ломтики. Затем намажьте на некоторые арахисовую пасту, на другие — песто.
  • Макайте «солдатиков» в густой, питательный желток и наслаждайтесь вкусом!

11. Салат с яйцом

Пора попробовать что-то немного более оригинальное, чем обычная глазунья. Предлагаем вам простой рецепт корзиночек с яйцом — они очень сытные и просто восхитительны на вкус, когда они только из духовки.

салат

Порций: 1

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 160°C.
  • Возьмите четверть чайной ложки кокосового масла и смажьте им дно и боковые поверхности двух силиконовых формочек для маффинов.
  • Измельчите морковь и кабачок с помощью спиральной овощерезки или терки для сыра.
  • Уложите измельченные овощи на дно и по бокам в обе смазанные маслом формочки.
  • В центр каждой формочки осторожно разбейте по яйцу.
  • Посолите и поперчите по вкусу и поставьте в духовку. Корзиночки запекаются до готовности яиц. Обычно это около 7-10 минут, в зависимости от ваших личных предпочтений. Наслаждайтесь вкусным блюдом!

Макронутриенты


В одной порции:

Калорий: 207 ккал (126 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 14 г 28%
Всего жиров 14 г 22%
Всего углеводов 7 г 2%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Заключение

Завтрак — самая важная трапеза дня. Часто мы пропускаем его или ограничиваемся лишь чашечкой кофе, считая, что так мы взбодримся и получим меньше калорий. Это неверный подход, ведь от того, как мы начнем свой день, зависит то, как мы его проведем. Воспользуйтесь нашими рецептами, научитесь готовить быстрые и вкусные завтраки, которые снабдят вас энергией и послужат отличным началом эффективного дня!



Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции здесь