Здоровое Питание

Кетогенная диета | Что это? I Как рассчитать калораж?

Кетогенная диета | Что это? I Как рассчитать калораж?

Кетогенная диета — что это?

Кетогенная диета — это режим питания, который подразумевает употребление большого количества жиров и белков, при полном или частичном отказе от углеводов. Многие сторонники “жирной” диеты отказываются и от молочной продукции. Ее считают одним из вариантов низкоуглеводного питания.

Кето-диета получила свое название от процесса, протекающего в организме — кетоза. Кетоз — это  преобразование энергии для жизнедеятельности непосредственно из накопленных жиров.

что такое кетогенная диета


Правила кето-диеты

Стандартная кето-диета подразумевает строгое соблюдение нескольких правил:

  1. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 55/35/10.
  2. Углеводы допустимы только из овощей, желательно зеленых.
  3. Потребление большого количества воды: не менее 3-х литров в сутки.

Основу рациона на кето-диете составляют жиры. Как мы знаем, существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Первые из них находятся в продуктах животного происхождения, являются наиболее вредными для человека. Вторые, “полезные”, поступают в наш организм вместе с растительной пищей. При переходе на кетогенную диету нужно полностью отказаться от таких продуктов, как:

  • каши;
  • мучные изделия;
  • сладкое;
  • красное мясо;
  • фастфуд:
  • спреды и маргарин;
  • различные соусы, майонезы и кетчупы.

Основные продукты на кетогенной диете

Для составления рациона питания на кето-диете вам доступно все многообразие белковых продуктов. Это может быть мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Среди источников здоровых жиров стоит выделить орехи, а также всевозможные пасты, приготовленные из них. Можно употреблять различные растительные масла: льняное, арахисовое, оливковое или кокосовое.

Необходимое количество углеводов следует набирать из овощных салатов, в частности, таких овощей как болгарский перец, помидор, лук и баклажаны. Они особенно богаты клетчаткой, что благоприятно сказывается на работе ЖКТ.

кето-диета


Как рассчитать свой калораж?

Стабильная и здоровая потеря веса возможна, если правильно рассчитать свой основной обмен. Для этого необходимо вычислить свою суточную норму потребления макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Диетологи часто используют формулу Гарриса-Бенедикта, которая учитывает рост, вес, пол и возраст человека:

  • Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
  • Для женщин: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет, ростом 185 сантиметров, который весит 100 килограмм:

  • 66 + (13.7 х 100) + (5 х 185) – (6.8 х 25) = 2191 ккал/сутки (для удобства расчетов, округлим до 2200 ккал)

При любой диете важно создать отрицательный баланс в 400-500 ккал между количеством поступающей и расходуемой энергии. Таким образом, для похудения нашему парню необходимо порядка 1800 ккал. Мы помним, что на кетогенной диете оптимальное соотношение БЖУ — 55/35/10. Отсюда следует, что 990 ккал ему нужно получить из белковой пищи, 630 ккал — из жиров и 180 ккал из углеводов.

Каждый грамм макронутриента содержит определенное количество калорий:

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Зная свою суточную потребность в калориях и пользуясь пропорцией, можно определить какое точное количество питательных веществ необходимо употребить за день. В результате получаем 990/4 = 247,5 г белка, аналогичным способом – 70 г жиров и 45 г углеводов. Опираясь на эти значения, можно построить рацион для кето-диеты.

Наш рацион будет состоять из пяти полноценных приемов пищи и одного дополнительного, в виде белкового коктейля.


Пример: вариант №1


  1. Омлет из 4-х яиц + 50 г миндальных орехов;
  2. Кофе/чай + хлебцы 3шт + арахисовая паста 50 г;
  3. Куриное филе запеченное/вареное 300 г + овощной салат 1 порция;
  4. Порция сывороточного протеина;
  5. Филе минтая, запеченное 300 г + овощной салат;
  6. Творог 5% жирности 300 г.

Протеиновые коктейли лучше употреблять сразу после силовой тренировки, так как в это время организму крайне необходимо пополнить запас потраченных аминокислот. Последний прием пищи в виде творога можно заменить на казеин.


Вариант №2


  1. Сырники из творога 200 г + арахисовая паста 50 г;
  2. Отруби или гранола 100 г + натуральный йогурт 300 мл и 50 г фундука;
  3. Жареная треска 300 г и тушеные овощи 100 г;
  4. Порция Total Protein от Myprotein;
  5. Овощной салат + 100 г твердого сыра;
  6. Стакан кефира 2,5 % с добавлением клетчатки.

Вы можете планировать свой рацион из любых разрешенных продуктов, главное, чтобы каждый прием пищи, кроме заключительного за день, состоял из всех макронутриентов одновременно. Не стоит делить приемы пищи на отдельно белковые или углеводные.


Добавки на кето-диете

Во время любой диеты организму может не хватать тех или иных полезных веществ. Особенно это становится заметно в период активных физических нагрузок. Для поддержания здоровья и тонуса следует включить в рацион  витаминно-минеральные комплексы.

Во время тренировки советуем пить BCAA, чтобы поддержать организм в  последующем восстановлении.

Для ускорения липидного обмена можно принимать L-карнитин, лучше всего это делать утром на голодный желудок и непосредственно перед силовой тренировкой.

Если в вашем рационе содержится небольшое количество рыбы, морепродуктов или орехов, то желателен дополнительный прием Омега 3.



Гончаров Руслан

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт

В спорте я провел всю свою сознательную жизнь! Более 15 лет я занимался различными единоборствами: дзюдо, самбо, ММА. Последние несколько лет работаю тренером в фитнес центре и периодически выступаю на соревнованиях по бодибилдингу в категории «Men`s Physique». В этом блоге я расскажу о здоровом образе жизни и поделюсь советами о построении тренировочного процесса и питания. Я помогу Вам добиться поставленных перед собой спортивных целей. Будем формировать здоровые привычки вместе!


Смотреть все акции Здесь!