Все имеют разную фигуру, разные размеры и формы тела, и чтобы различать виды телосложения, было предложено разделять их на категории.
Американский психолог Уильям Шелдон в 1940 году предложил, основываясь на антропометрических измерениях, разделить разные типы телосложения на три основные категории — эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Он назвал их соматотипами.
Это разделение не было основано лишь на наблюдениях — Шелдон утверждал, что каждый тип телосложения требует определенное потребление макроэлементов, и каждый должен корректировать свои пищевые привычки в соответствии со своим типом телосложения.
Это слишком обобщенно, и конечно, в каждом конкретном случае, подходить к вопросу питания нужно с учетом и других индивидуальных характеристик. Сегодня поговорим об эндоморфах, о том, как им следует питаться и насколько вообще достоверна идея питания на основании типа телосложения.
Эндоморфы
Среди трех соматотипов эндоморфы имеют более плотное сложение, большую жировую массу. Обычно им трудно худеть. Для сравнения — эктоморфы высокие и худые, и их часто называют хардгейнерами. Мезоморфов можно назвать «счастливчиками», поскольку они имеют спортивное телосложение и, похоже, не имеют проблем с набором мышечной массы или сжиганием жира.
Важно понимать, что ваш соматотип не статичен, он может изменяться по мере изменения вашего телосложения.2
Это значит, что с изменением типа телосложения изменятся и рекомендации по питанию.
Как должны питаться эндоморфы?
Как мы уже упоминали, типичный эндоморф характеризуется склонностью к набору веса и ему трудно избавиться от лишнего жира.
Если вы соответствуете этому типу телосложения и пытаетесь похудеть, главное для вас — это в течение длительного периода времени поддерживать здоровый дефицит калорий.3 Есть много способов создания дефицита калорий, однако для эндоморфа некоторые методы могут быть более эффективными, чем другие.
У тех, у кого имеются характеристики эндоморфа, а именно избыточный вес и трудности с похудением, увеличение жировой массы может повысить вероятность развития резистентности к инсулину.4 Консультация врача поможет вам узнать, относится ли это к вам.
Следовательно, сокращение количества потребляемых углеводов, особенно углеводов с высоким ГИ, таких как сладкие закуски и напитки, может быть полезно для сжигания жира. Выбор богатых клетчаткой продуктов с низким ГИ, таких как цельнозерновые, позволит вам дольше оставаться сытыми и обеспечит энергией на более длительное время.5
Вы также можете применить углеводное чередование в период до и после тренировок. Результаты исследований показали, что выполнение упражнений при низком содержании гликогена (запаса углеводов в организме) может помочь ускорить потерю жира во время тренировки.6
Таким образом, можно сделать следующее заключение: если вы эндоморф и хотите усилить сжигание жира, запустить процесс похудения вам поможет сокращение потребления углеводов, периодизация углеводов во время тренировок и потребление углеводов с более низким ГИ.6
Протеин
Если вы хотите изменить свое телосложение, важным моментом для вас будет являться также фокусировка на источниках высококачественного белка. Белок является ключевым макроэлементом, необходимым для наращивания мышечной массы. Для набора мышечной массы рекомендуется принимать 1,7 г/кг в день и 0,4 г/кг за один прием пищи.7 Потребление повышенного количества белка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.8
Белок способствует быстрому насыщению (вызывает чувство сытости). Это может помочь вам сократить количество ненужных перекусов, которые могут препятствовать созданию дефицита энергии.
Если каждый ваш прием пищи будет содержать достаточное количество белка (примерно 20 г) и клетчатки (рекомендуемое количество 30 г в день), представленной в виде листовых и цельнозерновых злаков, это поможет вам насытиться и при этом снизить потребление калорий. Если вы хотите похудеть здоровым способом, прислушайтесь к этим нескольким ключевым советам, которые можно применить независимо от типа своего телосложения.
Заключение
На сегодняшний день отсутствуют доказательства того, что соматотип человека должен определять правила потребления макронутриентов. Однако есть основные принципы питания, которым вы можете следовать, если испытываете трудности с потерей веса. К ним относятся достаточное потребление белка, разумное потребление углеводов, поддержание высокого уровня потребления клетчатки и поддержание водного баланса. Итак, теория — это всего лишь теория, но если вы хотите стать немного здоровее и сбросить некоторое количество жира, прислушайтесь к вышеуказанным советам.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
