10 советов, которые помогут похудеть
1. Ешьте больше растительной пищи
Ключевой идеей здесь является то, что Барбара Роллс называет волюметрической диетой. Продукты низкой плотности или те, что содержат мало калорий на единицу объема, например, фрукты и овощи, объемны и содержат клетчатку и воду. Они позволят вам ощутить чувство сытости, не набирая при этом суточную норму калорий.
Задумайтесь на этим: когда в последний раз вы смогли съесть больше двух яблок за один присест или целый кочан латука?
Соки не считаются - как только фрукты или овощи проходят через соковыжималку, они лишаются полезной клетчатки. Чем больше таких продуктов будет в вашем рационе, тем меньше вероятность, что вы будете употреблять калорийные продукты в большом количестве.
2. Готовьте (больше) дома
Даже если вы отлично готовите и имеете свои рецепты приготовления блюд, все равно советуем вам обратить внимание на наши рецепты. Они помогут вам разнообразить рацион и внести в него новые полезные блюда. Когда вы готовите дома, вы можете контролировать размер порций, качество продуктов, можете выбирать метод готовки - все те моменты, которые необходимо учитывать, если вы хотите похудеть.
3. Потребляйте больше протеина
Согласно данным мета-анализа, опубликованным Американским журналом клинического питания, диеты с высоким содержанием протеина и заменители еды являются эффективной стратегией для борьбы с повторным набором веса. Это напоминает стратегию, которую вы применяли при похудении, верно? Именно поэтому лучшая "диета" - это изменение образа жизни на всю жизнь.
Начните свой день со сбалансированного завтрака и позвольте этому правильному решению задать тон всему оставшемуся дню.
4. Сократите количество жидких калорий
Это калории, содержащиеся в алкогольных и газированных напитках, сладких напитках в жестяных банках, сладких соках с фруктовым вкусом. Они не содержат клетчатку и белки, которые дают чувство насыщения. Это одно из правил, которому следовали люди от 18-ти лет и старше, члены Национального регистра контроля массы тела, которым удалось похудеть как минимум на 13 килограммов и сохранить новый вес по меньшей мере в течение одного года.
При сокращении количества жидких калорий, сфокусируйтесь на воде. Если обычная вода вам наскучила, вы можете добавлять в нее фрукты или травы.
5. Следите за кишечником
Маленькие бактерии, населяющие кишечный тракт, могут оказать огромное влияние на способность организма защититься от возврата потерянных килограммов. Согласно результатам исследований на мышах, опубликованным в журнале Nature, в кишечнике у людей с избыточным весом и ожирением количество вредных микроорганизмов преобладает над количеством полезных. Это соотношение может сохраняться и после похудения, препятствуя поддержанию нового веса. Чтобы стимулировать рост полезных кишечных бактерий, запаситесь продуктами, богатыми пробиотиками (йогуртом, кефиром, ферментированными овощами, такими как кимчи) и пребиотиками (фруктами и овощами, которые являются пищей для полезных бактерий).6. Не будьте к себе слишком строги
Жизнь без шоколада, алкоголя или картофеля фри может казаться не такой радужной, но к счастью, наше тело обычно снисходительно реагирует на наши периодические решения позволить себе какое-либо угощение. Вероятнее всего, если вы позволите себе чего-нибудь "запретного" один или два раза в неделю, это не нанесет урон вашему здоровью и не отразится на фигуре. Научитесь слушать свое тело и иногда балуйте себя.7. Продолжайте следить за весом
Согласно исследованиям, ежедневное взвешивание может помочь сбросить вес, но как только вы достигнете своей цели, вы можете немного расслабиться.
Взвешивайтесь раз в неделю - этого достаточно. Так вы сможете следить за своим весом и при необходимости корректировать образ жизни. Если вы заметите, что стрелка весов поползла вверх, то вы всегда сможете вернуться к ежедневным взвешиваниям, чтобы решить проблему.
8. Больше двигайтесь
Исследования показывают, что здоровое питание имеет ключевое значение при похудении, однако после того, как вы достигнете цели, упражнения также приобретают важность. В нашем блоге вы найдете много статей о похудении с советами о том, как правильно тренироваться.
9. Продолжайте следовать своей диете
Дело в том, что после похудения, для поддержания нового веса, вы должны продолжать меньше кушать, потому что ваше новое тело для своего функционирования уже не требует столько энергии. Однако это вовсе не значит, что вам нужно продолжать считать калории. Как только вы определите свой новый суточный калораж, вы сможете рассчитать, какое количество пищи вам необходимо в день. Вот здесь и пригодится еженедельное взвешивание, так как вы сразу заметите изменения в весе, если станете выходить за рамки своего лимита калорий.
10. Продолжайте следовать курсу
Если вы станете применять на практике эти советы, то процесс похудения будет проходить намного легче. Исследования, проведенные среди участников, которые потеряли по меньшей мере 13 килограммов и сохранили вес в течение двух и более лет, показали, что с течением времени они стали применять меньше методов управления весом. Вы хотите знать, в чем причина? В том, что многие методы стали частью их образа жизни. Если сегодня какое-то действие вы выполняете через силу, то в будущем оно может стать привычным и выполняемым с удовольствием.Заключение
Похудение может быть трудным, но многие считают, что поддержание достигнутых результатов является более сложной задачей.
Следуя этим советам, вы сможете облегчить эту задачу и сделать здоровое питание и тренировки частью своей жизни.
