Не секрет, что рацион и продуктовая корзина спортсменов и людей, не занимающихся спортом, немного различаются. И дело не только в специализированных пищевых добавках, обязательных для каждого атлета, а в самой концепции и философии питания. «Мы есть то, что мы едим» - сказал Гиппократ. Однако и сегодня бытует много стереотипов о том, что и когда должен (или даже обязан) употреблять атлет. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Навязанный стереотип
Итак, по мнению обычных людей, спортсмен обязан питаться исключительно полезной пищей и следовать особой диете. В понимании обывателей атлет должен употреблять много зелени, овощей, вареную куриную грудку и обезжиренный творог. Вы выслушаете в свой адрес множество доводов о вреде жареной картошки с отбивной из свинины, если вдруг заикнетесь об употреблении этого блюда. Если же вы добавите, что запивали это дело пивом, то вас вычеркнут из списка спортсменов раз и навсегда.
Полагаю, вы уловили мой скепсис. Я пытаюсь показать, что не надо уходить в крайности и питаться одним вареным мясом, отказывать себе в жареном и жирном, избегать алкоголя и сладких десертов. Делать это надо дозированно, и все блюда должны вписываться в вашу дневную калорийность. К сожалению, еще многие спортсмены считают, что только питание может привести к успеху на 110%, и любые отступления от этого «единственно верного» пути остановят их прогресс. Они заблуждаются.
1. Белки
Никто не представляет спортсмена без употребления белковых продуктов. В особенности это касается специализированных белковых концентратов – протеинов. В глазах обывателя существует стойкая ассоциация белкового коктейля со спортом и мышцами. Однако в современном мире протеиновый порошок употребляют не только спортсмены, но и все желающие.
Конечно же, основным источником белка остаются натуральные белковые продукты. Как правило, к ним относят мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Содержание белка в таких продуктах в среднем равно 20%, но бывают и исключения. В молоке всего 3% белка, в куриной грудке - 23%, а в тунце и сыре – целых 25%! Насчет некоторых продуктов существуют предубеждения. Например, считается, что спортсмены должны употреблять только нежирные белковые продукты – куриную грудку, говяжью вырезку или обезжиренный творог. Яйца должны быть обязательно вареными и без желтков. Конечно же, это не соответствует действительности. Ничего страшного не случится, если вы вдруг решите приготовить яичницу или кусок мяса, а жирная рыба, наоборот, очень даже полезна для здоровья.
И все же стоит избегать очень жирных белковых продуктов, например, баранину, утку, жирные сорта свинины и говядины. В сырах обычно содержится много жира, поэтому выбирайте наименее жирные сорта. Полностью соглашусь с людьми, которые высказываются против колбас и колбасных изделий – белка в них практически нет, а вот жира навалом. Да, это вкусно, но старайтесь избегать подобной продукции.
Сколько белка употреблять?
Сколько нужно потреблять белка? Это всецело зависит от направленности вашей физической активности. Для видов спорта, ориентированных на выносливость, достаточно до 1,2 г/кг белка. Для наращивания массы и силы в условиях профицита калорий достаточно 1,6-1,8г/кг белка. Если же вы решите похудеть, то количество белка надо увеличивать, по некоторым данным – вплоть до 3 г/кг.
2. Жиры
Тему жиров я уже немного затронул выше. Существует предубеждение, что жирного нужно всячески избегать. Доходит до того, что количество жиров в рационе сокращается до минимума и начинаются проблемы со здоровьем, хотя, казалось бы, это самое здоровье должно укрепляться. Организму человека крайне важно получать определенное количество жиров вместе с пищей, ведь жиры обладают не только энергетической, но еще и регуляторной функцией. Например, основной мужской половой гормон – тестостерон - синтезируется из холестерина, который содержится в жирах. Клетки головного мозга на 60% состоят из жира, миелиновые оболочки нервов и клеточных мембран тоже состоят из жиров. Поэтому не рекомендуется получать меньше 0,8 г жиров на каждый килограмм веса тела.
Самыми полезными жирами по праву считаются омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, в жирных сортах рыб и в льняном масле. Систематическое употребление омега-3 приводит к улучшению индекса атерогенности, который является одним из основных показателей здоровья. Атлетам рекомендуется употреблять 6-10 грыбьего жира ежедневно.
Нет ничего страшного в употреблении жареной картошки или отбивной из свинины с сыром, просто делать это нужно не слишком часто. Избегать желтков яиц и вовсе не рекомендуется. Доля животных жиров в рационе атлета должна составлять примерно 25% или около того. Большую часть жировой корзины должны составлять омега-3 жирные кислоты и растительные жиры, такие как льняное и оливковое масла, орехи.
3. Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для человека. Доля углеводов в рационе атлетов довольно высока и составляет порядка 50-60% от всей ее калорийности. Главными источниками углеводов являются рис, овсянка, гречка, пшеница, хлеб и мучные продукты, сахар, овощи. Как правило, для того, чтобы похудеть, сокращают именно долю углеводов и повышают количество белков. Важно знать, что для комфортной работы головного мозга требуется порядка 100 г углеводов в сутки! Сокращать количество углеводов ниже этого значения настоятельно не рекомендуется.
К сожалению, стереотипы в питании атлетов коснулись и углеводов. Почему-то многие люди уверены, что мучные продукты и картофель представляют собой истинное зло. Якобы макароны и жареная картошка как ничто другое способствуют набору лишнего веса, а овсянка, наоборот, способствует похудению. На практике никакой разницы в том или ином источнике углеводов практически нет. Вы не поправитесь и не похудеете только от того, что будете употреблять макароны – важно лишь количество этих самых макарон в вашем рационе. Сто граммов углеводов из овсянки точно такие же, как сто граммов углеводов из макарон, разница лишь в количестве клетчатки.
Атлеты могут делать исключения
Мало того, именно атлет может позволить себе больше «неправильных продуктов». Если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начнет употреблять мучное, пиво, сладкие десерты, то, скорее всего, он действительно наберет вес. У спортсменов же расход калорий куда выше из-за занятий спортом, поэтому лишний шоколадный батончик не нанесет вреда фигуре. Особенно это касается эктоморфов – им можно все! Эндоморфам придется контролировать калорийность рациона, так как любое превышение установленной цифры даже за счет самой полезной овсянки приведет к набору веса.
Спортивное питание
Ну и конечно, главная особенность спортсмена – это спортивное питание! До сих пор считается, что подобные добавки – это сугубо прерогатива спортсменов. Между тем, спортивным питанием пользуются не только спортсмены, но и обычные люди. Например, креатин, глютамин, карнитин и многие другие добавки с успехом используются в медицине. Аминокислоты и белковые концентраты применяют люди с нарушением пищеварения или в постоперационный период. В конце концов, протеиновый коктейль – это не только полезно, но еще и чертовски вкусно!
