Сколько калорий вы сжигаете за день?

14.03.2021

Когда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Как рассчитать свой BMR?
Как рассчитать свой уровень активности?
Термический эффект пищи
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Сколько калорий вы сжигаете при выполнении упражнений?
Сколько калорий сжигает домашняя работа?

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов.¹ Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни.¹Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение.²Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта.² Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела.³

10 * вес (кг) + 6,26 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам.¹С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам.^4,5

Степень активности	Описание	Коэффициент физической активности
Низкая активность	Сидячий образ жизни	1,2-1,55
Умеренная активность	Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность	1,55-1,71
Высокая активность	Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки	1,71-1,95
Очень высокая активность	Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки	свыше 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи

Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии.¹

Сколько калорий вы сжигаете в день?

Женщины:

Вес тела (кг)	Сидячий образ жизни (ккал)	Умеренная активность (ккал)	Высокая активность (ккал)
40	1430	1730	2040
50	1570	1900	2240
60	1700	2070	2440
70	1850	2240	2640
80	1990	2410	2840
90	2130	2580	3040

Мужчины:

Вес тела (кг)	Сидячий образ жизни (ккал)	Умеренная активность (ккал)	Высокая активность (ккал)
50	2000	2500	2950
60	2200	2680	3150
70	2340	2840	3350
80	2480	3000	3550
90	2620	3190	3750
100	2760	3360	3950

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:

Упражнение	Метаболический эквивалент (МЕТ)	50 кг (ккал)	60 кг (ккал)	70 кг (ккал)	80 кг (ккал)	90 кг (ккал)
езда на велосипеде, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
езда на велосипеде, умеренная нагрузка	8	140	168	196	224	252
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка	10	175	210	245	280	315
велотренажер, легкая нагрузка	3,5	61	74	86	98	110
велотренажер, легкая нагрузка	6,8	119	143	167	190	214
велотренажер, интенсивная нагрузка	8,8	154	185	216	246	277
трек, умеренная нагрузка	4,3	75	90	105	120	135
трек, интенсивная нагрузка	8	140	168	196	224	252
перекрестная тренировка	5	88	105	123	140	158
тренировка с сопротивлением	5	88	105	123	140	158
гребля, умеренная нагрузка	4,8	84	101	118	134	151
гребля, интенсивная нагрузка	8,5	149	179	208	238	268
бег, 10 км/час	9,8	172	206	240	274	309
бег, 11 км/час	11,5	201	242	282	322	362
бег, 13 км/час	11,8	207	248	289	330	372
ходьба, 3 км/час	3	53	63	74	84	95
ходьба, 6 км/час	5	88	105	123	140	158
ходьба, 8 км/час	8,3	145	174	203	232	261

Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:

Упражнение	Метаболический эквивалент (МЕТ)	50 кг (ккал)	60 кг (ккал)	70 кг (ккал)	80 кг (ккал)	90 кг (ккал)
работать за компьютером	1,5	26	32	37	42	47
проводить рабочие встречи	1,3	23	27	32	36	41
смотреть ТВ	1	18	21	25	28	32
делать уборку	3,3	58	69	81	92	104
пылесосить	3,3	58	69	81	92	104
готовить еду	2,5	44	53	61	70	79
сидеть	1,3	23	27	32	36	41
косить лужайку	5,5	96	116	135	154	173
сон	0,95	17	20	23	27	30

Заключение

Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваПонравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.

11.06.2021

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?

15.08.2021

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.

12.09.2020

Liam Agnew Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.

Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021].
Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355.
FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985.  
Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).