0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

Пескетарианство I Что это? I В чем польза? I Рецепты

Пескетарианская диета — довольно популярный режим питания, который допускает потребление рыбы и молочных продуктов, но исключает мясо. Что же представляет собой эта диета? Какую пользу вашему организму она может принести? В этой статье мы ответим на эти вопросы и поделимся с вами несколькими рецептами, если вы решите попробовать эту диету.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое пескетарианство?


Пескетарианец — это человек, который следует диете, исключающей все мясные продукты, кроме рыбы.

Пескетарианская диета состоит в основном из растительных продуктов и рыбы. Люди выбирают эту диету, чтобы воспользоваться ее преимуществами для здоровья и одновременно помочь окружающей среде. Она считается разновидностью вегетарианской диеты, но в отличие от настоящей вегетарианской диеты, благодаря содержанию белка в рыбе, при этой диете легче получить дневную норму белка.

Почему люди выбирают пескетарианство?


Внести вклад в снижение выбросов парниковых газов


Пятнадцать процентов всех антропогенных выбросов углерода — результат деятельности животноводства.1

Неэффективность выращивания сельскохозяйственных культур, предназначенных для корма животных, и выбросы метана животными показывают, что источники пищи животного происхождения оставляют значительно более высокий углеродный след, чем растительные источники.2

Производство разного мяса по разному отражается на выбросах парниковых газов. Наибольшее количество газов создается при производстве говядины и баранины.3

Некоторые виды рыбы также могут оставлять высокий углеродный след, а выращенный на фермах лосось оставляет такой же углеродный след, как курица и индейка.3 Большая часть рациона пескетарианцев состоит из растительных источников пищи, которые оставляют значительно меньший углеродный след, чем мясо и рыба.

Так какие факторы влияют на углеродный след продуктов питания? Это может быть хранение, приготовление пищи, транспортировка и утилизация продуктов питания. Например, если несезонный овощ необходимо импортировать, это увеличит его углеродный след. Следовательно, пескетарианская диета не совсем надежный способ, если вы хотите уменьшить углеродный след в своем рационе.

Чтобы внести свой вклад в замедление глобального потепления, включайте в рацион сезонные продукты местного производства и уменьшайте количество пищевых отходов.

Чтобы улучшить здоровье


Какой бы диеты вы ни придерживались, важно включать в нее достаточное количество растительных источников пищи — овощей и фруктов. Это увеличит потребление пищевых волокон и микронутриентов. То же самое правило относится и к пескетарианской диете.

В основном рыбная диета состоит из растительных продуктов и полезной жирной рыбы, поэтому она приносит пользу для здоровья. К преимуществам диеты можно отнести повышение уровня омега-3 жирных кислот, полезных жиров и микроэлементов, получаемых из фруктов и овощей.

Похудеть


Уменьшение количества потребляемого мяса может привести к снижению количества насыщенных жиров в рационе. Жир является наиболее калорийным макроэлементом — один грамм жира содержит 9 ккал (для сравнения: в грамме белка и углеводов — 4 ккал), поэтому уменьшение потребления мяса может помочь снизить общее количество калорий. Долгосрочный дефицит калорий является ключом к эффективной потере веса, а значит, это может ускорить потерю веса.

И все же, на пескетарианской диете, как и на любой другой, возможно чрезмерное потребление калорий, поэтому, если целью является уменьшение жировых отложений в теле, важно продолжать контролировать количество потребляемых калорий.

Какие продукты можно есть на пескетарианской диете? 


  • Молочные продукты (хотя некоторые исключают их из рациона)
  • Рыба
  • Фрукты
  • Зерновые и семена
  • Бобовые
  • Моллюски
  • Овощи

Вкусные рецепты из рыбы:

Лосось с соусом песто I Блюдо для хорошего настроения

Рецепты

Лосось с соусом песто I Блюдо для хорошего настроения

С помощью этого вкусного блюда вы можете не только обеспечить свой организм белком и омега-3 жирными кислотами, но и поднять настроение. Лосось в соусе песто с овощами может стать сытным ужином и полезным обедом.

2020-10-06 21:00:53Lauren Dawes

Как приготовить стейк из тунца? | Заготовка ланча

Рецепты

Как приготовить стейк из тунца? | Заготовка ланча

Попробуйте приготовить себе на ланч стейк из тунца слабой прожарки с розовым перцем и дольками сладкого картофеля. Вас ждет суперполезный и очень вкусный обед.

2020-02-06 08:36:38Jennifer Blow

Кеджери I Вкусная рыба с рисом

Рецепты

Кеджери I Вкусная рыба с рисом

2017-12-23 14:00:17Helena Kostina

Лосось с овощами I Легкий и полезный обед

Рецепты

Лосось с овощами I Легкий и полезный обед

2017-12-02 14:00:48Helena Kostina

Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин

Рецепты

Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин

2018-01-17 08:30:22Helena Kostina

Какую пользу приносит употребление в пищу рыбы?


Больше протеина


Рыба богата белком, который является важным макроэлементом для насыщения и для набора и поддержания мышечной массы.4 Чувство сытости после еды может помочь предотвратить лишние перекусы и облегчит соблюдение диеты, при которой вы ограничиваете калории.

Мышечная масса также важна для долгосрочного эффективного снижения веса, а также для поддержания силы, метаболизма и просто для эстетики.4

Омега-3


Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и обладают рядом других преимуществ для здоровья, среди которых толерантность к глюкозе и снижение артериального давления.5

Низкокалорийная пища


Многие виды белой рыбы (треска, пикша) низкокалорийны, но при этом содержат много белка. К примеру, энергетическая ценность ста граммов трески — всего 82 ккал, при этом она содержит 20 граммов белка.

Если поддерживать отрицательный энергетический баланс, то есть потреблять меньше калорий, чем затрачиваете, то в долгосрочной перспективе такой подход приведет к потере веса.

Много микроэлементов


Рыба и моллюски содержат ряд полезных витаминов и минеральных веществ, дефицит которых часто наблюдается в традиционной вегетарианской диете. В частности, в морепродуктах много кальция, витамина В12 и железа.

Есть ли у этой диеты недостатки?


Этические аспекты рыбоводства


Многие люди выбирают вегетарианство по этическим соображениям. Тем не менее, растет озабоченность по поводу экологической устойчивости рыбы.

Старайтесь покупать рыбу, которая была разведена и выловлена с учетом этических и экологических аспектов.

Вредные вещества


Жирная рыба может содержать вредные вещества, которые могут накапливаться в организме. В связи с этим Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать количество порций жирной рыбы — не употреблять более двух порций жирной рыбы в неделю, особенно беременным или планирующим беременность.6

Повышает затраты на питание


Рыба и морепродукты, выловленные в дикой природе, стоят недешево, поэтому регулярное употребление рыбы может повысить ваши затраты на питание. Это может привести к тому, что придерживаться такой диеты в течение длительного времени может оказаться сложно.

Заключение


Пескетарианская диета может помочь вам укрепить здоровье и будет благотворно отражаться на окружающей среде, при условии, что вы предпримете ряд дополнительных действий, в частности, будете потреблять сезонные фрукты и овощи, производимые в местности, где вы проживаете.

Эта диета обладает многими преимуществами вегетарианской диеты, но при этом включение в рацион рыбы должно облегчить получение организмом оптимального количества белка.

Необходимо следить за количеством потребляемой жирной рыбы (особенно это актуально для беременных женщин). Чтобы предотвратить риск дефицита питательных веществ, нужно удостовериться, что в рацион входят самые разнообразные растительные продукты. При этом особое внимание следует уделять железу и витаминам группы B.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Читайте также:

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Здоровое Питание

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Что такое дефицит калорий и как его правильно рассчитать для похудения. Предлагаем несколько советов, которые помогут создать дефицит калорий.

2021-01-02 05:15:16Claire Muszalski

Что едят веганы? I Список продуктов

Здоровое Питание

Что едят веганы? I Список продуктов

Веганская диета полезна для здоровья. Список продуктов, которые подходят для веганов и снабдят всеми необходимыми питательными веществами.

2021-01-11 08:00:18Jennifer Blow


  1. Fao.org. 2021. FAO – News Article: Key FactsAndFindings. [online] Available at: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Accessed 5 January 2021]. 
  2. Scarborough, P., Appleby, P.N.,Mizdrak, A. et al. “Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK.” Climatic Change 125, 179–192 (2014). https://doi.org/10.1007/s10584-014-1169-1.
  3. Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
  4. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K.Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529. 
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
  6. GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046.


Liam Agnew

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации  «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!