Веган

Веганские блюда на 6 дней

Веганские блюда на 6 дней

Испытайте себя, станьте веганом на 7 дней! Уменьшив в рационе количество мяса и продуктов животного происхождения, вы получите прекрасную возможность для того, чтобы узнать больше информации о процессе готовки и питании, помочь окружающей среде и научиться слышать свой организм. Для того, чтобы помочь вам пройти этот путь, мы приготовили для вас 7 вкусных и легких в приготовлении веганских рецептов.

День 1 — Веганский фалафель

Приготовьте всего за 15 минут вкуснейший шашлык для веганов! Взбейте все ингредиенты в блендере, сформируйте «котлетки», обжарьте их и наслаждайтесь вкусом!

Нут является отличным источником протеина, диетической клетчатки, витаминов и минералов. Он также придаст вашему блюду прекрасный вкус и консистенцию.

фалафель

Порций: 3

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты


  • 400 г консервированного нута (отжатого)
  • 3 стебля зеленого лука
  • ½ белой луковицы
  • 3 дольки чеснока
  • немного кориандра (листья и стебли)
  • 30 г растворимой овсянки (без добавок) или простой муки
  • ½ ч. л. соли
  • 1 ч. л. тмина
  • 1 ч. л. кокосового масла
  • 3 хлеба питта из цельнозерновой муки

Начинки по желанию:

  • ½ красной луковицы (нарезанной кольцами)
  • ½ кочанного салата (нашинкованного)
  • ¼ красной капусты (нашинкованной)
  • сладкий соус чили
  • простой немолочный йогурт

Способ приготовления


  • Поместите в блендер нут, зеленый лук, белый лук, чеснок, кориандр, овсянку, соль и тмин и взбейте до крупных кусочков, не доводя до однородной массы.
  • Скатайте из смеси шарики и слегка надавите на них, сформировав диски.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне, положите в нее кокосовое масло. Когда масло растает, обжарьте фалафель приблизительно 5 минут с каждой стороны, до золотисто-коричневого цвета.
  • Поджарьте питты, откройте их и поместите внутрь фалафель, кольца красного лука, нашинкованный кочанный салат и капусту. Полейте сладким соусом чили, йогуртом и наслаждайтесь вкусом.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 430              Белки: 19 г              Жиры: 9 г              Углеводы: 65 г

День 2 — Веганские суши

Любителям суши предлагаем новый рецепт легкого низкокалорийного перекуса. Он насытит вас протеином и удивит необычным вкусом.

Суши для веганов — вкусно, легко и полезно!

суши

Порций: 1

Время приготовления: 60 минут

Ингредиенты


  • 50 г смешанных бобов
  • 150 г приготовленного риса для суши
  • ¼ красного перца
  • 1 лист нори
  • 1 ст. л. веганского майонеза
  • соевый соус с низким содержанием соли

Способ приготовления


  • Приготовьте рис для суши, следуя инструкции на упаковке, остудите.
  • Поместите лист нори на разделочную доску.
  • Мокрыми руками распределите рис на поверхности нори так, чтобы оба края оставались свободными приблизительно на 2,5 см (для того, чтобы облегчить заворачивание).
  • Взбейте в блендере смешанные бобы с майонезом и распределите полученную массу поверх риса, оставляя свободными 2,5 см с обоих краев риса.
  • Нарежьте перец тонкими ломтиками и разместите их равномерно посередине риса.
  • Начинайте плотно сворачивать рулет. Готовый рулет оберните в пищевую пленку и поместите в холодильник на 30 минут, чтобы он закрепился.
  • Используя мокрый нож, нарежьте на восемь роллов и подавайте. Макайте суши в соевый соус со стороны рыбы и наслаждайтесь вкусом.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ
Калории: 49               Белки: 2 г               Жиры: 0 г               Углеводы: 10 г

День 3 — Мексиканское буррито

Веганский буррито — вы можете есть его горячим или холодным. Это блюдо станет отличным завтраком и идеальным обедом, который можно взять с собой.

буррито

Порций: 2

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты


  • 1 ч. л. кокосового масла
  • 100 г приготовленного коричневого риса
  • 100 г консервированных черных бобов
  • 4 ст. л. пережаренных бобов (бобы, приготовленные по-мексикански)
  • 2 ст. л. томатного пюре
  • 1 зеленый перец (нарезанный длинными, тонкими ломтиками)
  • щепотка соли и черного перца
  • 1/2 ч. л. паприки
  • 25 г соуса гуакамоле
  • немного маринованных халапеньо
  • 2 тортильи (цельнозерновые)
  • немного веганского сыра (по желанию)

Способ приготовления


  • Поместите большую сковороду на большой или средний огонь. Поместите в нее чайную ложку кокосового масла, затем добавьте приготовленный рис, черные бобы, пережаренные бобы, томатное пюре, нарезанный перец, соль, перец, паприку и обжаривайте в течение 4-6 минут, пока масса полностью не прогреется.
  • Получившуюся начинку выложите на середину лепешек. Посыпьте веганским сыром ( по желанию), добавьте гуакамоле и халапеньо. Сложите нижний конец по направлению к середине лепешки, затем сложите внутрь левую и правую стороны лепешки, оставив верхнюю часть открытой.
  • Вы можете есть сразу или плотно завернуть буррито в фольгу и поместить в холодильник, где он будет храниться до трех дней. Можно заморозить, в таком случае вы можете хранить приготовленный буррито до трех месяцев. Перед употреблением замороженный буррито необходимо полностью разморозить, а затем разогреть в духовке или микроволновой печи (снимите фольгу, перед тем, как поместить буррито в микроволновку).

День 4 — Запеченная картошка

Вы когда-нибудь пробовали запеченную картошку с начинкой буррито?

В этом веганском рецепте мы совместили два ваших любимых блюда, и его можно приготовить всего за 30 минут! Для придания блюду дополнительного вкуса, добавьте мексиканскую протеиновую приправу без искусственных красителей, консервантов и вкусовых добавок.

запеченный картофель

Порций: 4

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты


  • 4 картофелины
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 большая красная луковица или 2 маленькие (нарезанные соломкой)
  • 2 красных перца чили (нарезанных)
  • 1 красный болгарский перец (нарезанный соломкой)
  • 2 ст. л. мексиканской протеиновой приправы ИЛИ приправы для фахитос
  • 500 г приготовленного цельнозернового риса
  • 100 г консервированных черных бобов
  • немного кориандра
  • 100 г веганского сыра (натертого на терке)
  • щепотка соли
  • щепотка перца

Для начинки:

  • 8 ст. л. соуса гуакамоле
  • 8 ст. л. соуса сальса

Способ приготовления


  • Налейте масло в большую сковороду и поставьте ее на средний огонь. Добавьте красный лук и обжаривайте в течение 5-7 минут. Пока жарится лук, помойте картофелины и проткните их вилкой. Поместите в микроволновку и готовьте на максимальной мощности в течение 5 минут, затем переверните и готовьте еще 5 минут.
  • Добавьте в сковороду чеснок, перец чили, приправы и обжарьте все вместе в течение 2 минут. Добавьте красный перец и обжарьте еще 2 минуты.
  • Добавьте приготовленный рис, кориандр, черные бобы и перемешайте, пока все ингредиенты не прогреются. Снимите с огня и отложите.
  • Срежьте верхушку с картофелин, достаньте ложкой мякоть и поместите ее в миску. Перемешайте с сыром, посолите, поперчите.
  • В картофельную оболочку положите сначала ложку рисовой смеси, затем смесь сыра с картошкой. Готовьте в духовке в режиме «гриль» 5 минут.
  • Подавайте с гуакамоле и сальсой.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 521               Белки: 17 г               Жиры: 16 г               Углеводы: 78 г

День 5 — Тикка масала

Вы знали, что можете приготовить ваш любимый карри всего за 15 минут? Вкус нашего рецепта унесет ваши мысли в далекую Индию.

Просто взбейте в блендере пикантный соус, затем влейте его в сковороду и отдыхайте, пока приготовится вкусный ужин. Это займет всего 15 минут!

тикка масала

Порций: 4

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты


Для соуса:

  • 400 г нарезанных помидоров
  • 2 дольки чеснока
  • 1 кусочек имбиря размером с палец
  • немного кориандра
  • 1 ч. л. специи гарам масала
  • 1 красный перец чили
  • ½ ч. л. соли
  • 4 зеленых лука
  • 1 ст. л. семян тмина (обжаренных)

Для всего остального:

  • 1 ч. л. кокосового масла
  • 1 кочан цветной капусты (разрезанной на соцветия)
  • 400 г консервированного кокосового молока
  • 400 г консервированного нута (отжатого)
  • 4 ст. л. безмолочного йогурта без вкусовых добавок
  • ½ лайма (сок)
  • 300 г цельнозернового риса

Способ приготовления


  • Сначала приготовьте соус из карри. Для этого поместите в блендер нарезанные помидоры, чеснок, имбирь, кориандр, гарам масала, перец чили, соль, зеленый лук, семена тмина и взбейте все до однородной консистенции.
  • Положите кокосовое масло на сковороду и поместите ее на сильный огонь. Как только сковорода нагреется, поместите в нее цветную капусту и обжаривайте 2 минуты. Влейте соус и обжаривайте еще 2 минуты.
  • Затем добавьте кокосовое молоко и нут, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 8-10 минут.
  • Положите сверху полную ложку безмолочного йогурта, сбрызните соком лайма и подавайте с цельнозерновым рисом.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 510              Белки: 25 г               Жиры: 13 г               Углеводы: 84 г

День 6 — Веганская пицца

Тост с авокадо все еще остается популярным блюдом, и теперь вы сможете попробовать его в другой вариации. Предлагаем вам рецепт веганской пиццы, которая готовится 15 минут. Это блюдо удовлетворит вашу потребность в авокадо. Вам понадобятся блендер и духовка, и больше никакого дополнительного оборудования! Авокадо прекрасно сочетается с сыром, а соус песто придаст блюду пикантный вкус. Отличное решение для ужина, с приготовлением которого легко справится даже новичок.

веганская пицца

Порций: 2

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты


Для теста:

  • 190 г цельнозерновой пшеничной муки
  • щепотка соли
  • 120 мл теплой воды
  • 2 ч. л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока (мелко нарезанного)

Для начинки:

  • 3 ст. л. веганского соуса песто
  • 200 г консервированного нута
  • 2 спелых авокадо
  • ½ лимона (сок и цедра)
  • щедрая щепотка крупной морской соли и перца
  • щепотка хлопьев чили 

Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 250 °C. Смешайте муку и соль в кухонном комбайне. Настройте комбайн на низкую скорость и постепенно вливайте воду и оливковое масло. Мешайте в течение 45-60 секунд, до образования теста.
  • Достаньте тесто из комбайна и скатайте его в шар.
  • Поместите тесто на поверхность, присыпанную мукой, и раскатайте толщиной приблизительно 0,5 см. Затем переместите его в форму для выпекания и загните края, чтобы получилась корочка. Сбрызните поверхность оливковым маслом и посыпьте сверху мелко нарезанный чеснок. Выпекайте в течение 8-10 минут или до образования коричневой корочки по краям.
  • Достаньте пиццу из духовки. Приготовьте пюре из нута, смешайте его с песто и распределите по поверхности пиццы. Добавьте кусочки авокадо, лимонный сок и цедру, посолите, поперчите и посыпьте хлопьями чили. Ешьте пиццу горячей.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в 1/2 пиццы:)
Калории: 599              Белки: 28 г               Жиры: 27 г               Углеводы: 68 г



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

Елена наш SEO-специалист и контент-маркетолог. Она продвигает веб-страницы нашей компании в поисковых системах, занимается внутренней и внешней оптимизацией нашего сайта. Елена также координирует работу блогов на русском и португальском языке и oфициального YouTube-канала Myprotein: https://www.youtube.com/channel/UCAL_tHVj_ihD5mCIMkrL6pQ?sub_confirmation=1 Она ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом, изучением иностранных языков и любит путешествовать. Свободно владеет португальским, английским и русским языками. Более подробная информация на сайте LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/helena-kostina-180b5844/ Жизненное кредо Елены: «В каждой неудаче есть новая возможность»


Смотреть все акции Здесь!